母乳媽媽，怎麼又餵奶又減肥？

文/夏群英（國家二級公共營養師）

在母乳餵養期間能不能減肥？答案是肯定的，只是要注意減肥的方法，別走進減肥的誤區。

體重增減是能量攝入問題

體重增減就像咱們銀行卡裡的積蓄一樣，銀行卡裡的積蓄是錢的問題，而體重的增減是能量攝入的問題。如果存入的多，消耗的少，那麼體重會增加，反之，體重就會減少。很多媽咪懷孕前並不胖，但是懷孕生完寶貝後發現自己胖了，其主要原因就是懷孕期間，或者生完寶貝後大補特補，盲目地補充營養，導致能量攝入過多，而消耗的少，肥胖也就產生了。

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哺乳期減肥常見3誤區

產褥期不能減肥

產褥期也就是常說的“月子”，生完寶貝後體內激素分泌出現很大的改變，新媽咪體內雌、雄激素和兒茶酚胺的分泌驟然減少，導致體內內分泌處於紊亂狀態，此時又是產婦身體最虛弱的時候，盲目地節食減肥，容易在內分泌失調的情況下出現消化道疾病，甚至厭食。

亂用減肥藥、減肥茶

減肥藥也好、減肥茶也罷，通常是通過減少人體對營養的吸收、增加排泄以達到減肥的目的，這些藥物一部分除由媽咪吸收影響正常代謝外，另一部分則通過乳汁進入寶貝的體內，損害寶貝原本就很嬌嫩的肝臟，造成肝臟功能減低，肝功能出現異常。

急於求成

肥胖不是一天造成的，所以要想減肥也不可能在短時間內完成，尤其還在寶貝需要母乳餵養的階段，加上妊娠期間和分娩時會損耗的營養儲備，一方面需要增加營養來補充損耗、促進器官系統的恢復，一方面還要分泌乳汁餵養寶貝。

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哺乳期減肥3個重點

堅持母乳餵養也是減肥

很多人都有個錯誤的認識，認為減肥一定要節食、運動、吃減肥藥等。其實不然，堅持母乳餵養也可以起到一定的減肥效果。瞭解一下母乳的成分，別的營養素不說，先說能產生能量的蛋白質、脂肪和碳水化合物（乳糖）。母乳中的蛋白質含量低於牛奶，但是母乳中的蛋白質是比較穩定的，當媽咪飲食中蛋白質不夠時，可分解媽咪身體中的蛋白質來滿足寶貝的需要，母乳中的脂肪含量略高於牛奶，也相對較穩定，不會因為媽咪飲食中缺乏脂肪，母乳中就出現脂肪不足的現象；而乳糖含量則高出牛奶一半還多，正因為乳糖含量多，母乳的能量也要比牛奶高，這也就意味著母乳餵養的過程中將部分能量轉換到寶貝身上，解決能量攝入高於消耗時，轉換為脂肪並儲存於體內的問題。

調整飲食科學減肥

能量來自食物，選擇營養豐富、能量低的食物就能起到控制體重的效果，這個與母乳餵養寶貝並不衝突。

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月子進補要適量

中國傳統中“坐月子”很重視進補，要消耗大量的禽蛋魚肉等動物性食物，使絕大多數的產婦蛋白質、脂肪攝入過量，增加消化系統和腎臟負擔不說，脂肪過多，就代表能量攝入過多，加之月子裡需要臥床靜養，活動量不足，能量堆積體內，就轉化為脂肪了。過多的動物性食物就降低了蔬菜水果的攝入，而蔬菜水果水分含量高，能量低正好可以降低能量的攝入，而且蔬菜水果中的維生素、礦物質以及植物化學物質含量多，可增加母乳的營養成分含量。不僅可以起到控制體重的作用，還能提高母乳的品質。

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三低三高飲食

有助於產後體形恢復

“三低飲食”是指飲食中注意選擇低糖、低脂肪和低鈉的飲食原則

低糖 糖在體內很容易氧化吸收代謝，使其產生的熱量迅速被機體吸收，經常吃高糖食品或者精製糖會使剩餘的熱量變成脂肪堆積在體內。

低脂肪 減少脂肪的攝入是減肥的重中之重。雖然母乳餵養的媽咪需要很多的脂肪來保證體內激素水準的正常以餵養寶貝，但是過多的脂肪會給自己和寶貝的健康埋下隱患。

低鈉 過多的鈉可導致體內水分瀦留，出現產後浮腫、高血壓等健康問題，食鹽、味精、雞精等調味品中鈉含量極高，低鈉飲食也是在變相的減肥。

“三高飲食”是指選擇富含高蛋白、高纖維、高鉀食物的原則

高蛋白 是指合理飲食中增加一些魚禽蛋肉或者大豆類富含優質蛋白的食物，而不是一定要多吃肉，這樣能保證媽咪的恢復和寶貝的餵養。

高纖維 是指多吃一些粗纖維的蔬果、薯類及粗雜糧，所含的膳食纖維可以促進胃腸道的蠕動和能量的代謝，減少脂肪在腸道的吸收時間。

高鉀 如金針菇、銀耳、蓮子、南瓜、百合、芒果、蘿蔔等，能維持細胞內外液的滲透壓的平衡，有助於解決產後浮腫、下肢肥胖的問題。

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合理運動促進減肥

如果說調整飲食是為了控制能量攝入來達到控制體重的話，那麼合理的運動就是説明消耗體內已經儲存的過多脂肪。月子期間可以通過一些簡單的運動來增加恢復的速度，出月子後則除了每天堅持一些運動，還可以做一些家務來增加活動量，達到減肥塑身的效果。下面介紹一種產後體形恢復的運動：

呼吸運動

仰臥，雙臂放在腦後，深呼吸，使腹壁下陷，在自己可以的情況下儘量延遲時間，然後將氣吐出，每天早晚各做一次，每次15～20分鐘。主要是鍛煉腹部肌肉，防止游泳圈的出現。

舉腿運動

仰臥，兩臂伸直放在身邊，左右腿輪流繃直高舉，與身體成直角，每天1～2次，每條腿10～20次。可起到鍛煉大腿及腹部肌肉，避免腹部脂肪堆積的作用。

縮肛運動

雙膝分開，再用力併攏，同時用力收縮或放鬆肛門，每天2次，每次20分鐘，可鍛煉骨盆底肌肉，預防肌肉鬆弛。

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