關於跑步的12條黃金法則

這些法則原本只是某些跑者腦海中偶然蹦出的想法，之後他們將其與跑友分享。後來，經過專家和教練的測驗逐漸上升為理論，而理論後來又被人們接受為常識。當然，常言道：萬事總有例外。這一系列黃金法則並不能通行，也有例外。

1.10%法則

每週增加的訓練量最好不要超過10%。《跑者世界》編輯Joe Henderson和跑步專欄作家Joan Ullyot在上世紀80年代率先普及了10%法則，Joan Ullyot認為如果跑者的訓練量增加太快，容易受傷。

例外：在休息一段時間後，如果要重啟跑步計畫，那麼你每週的訓練量增加幅度可以超過10%，直到接近你的常規訓練量。

2.2小時法則

飯後2個小時再跑步。

對大多數人而言，兩個小時已足夠讓胃內的食物消化。如果你等待的時間不夠長，食物將得不到適當的消化，從而有可能引發腹脹甚至嘔吐等症狀。

例外：一般情況下，如果吃的不多，那麼進食90分鐘後就可以跑步了，但是如果你吃的是！大餐！，那就耐心地等待3個小時吧。

3.10分鐘法則

跑步前走路&慢跑10分鐘，冷卻運動也是如此。

熱身運動可以逐漸增加血液流動的速度，提升核心肌肉溫度，從而使你的身體做好鍛煉準備。冷卻運動更不可忽視，急停可能會引起腿部痙攣、噁心、頭暈或者昏厥等症狀。

例外：在氣溫較高的情況下，熱身時間可以少於10分鐘。

4、2天法則

如果跑步時受傷，那麼你需要休息兩天。

身體某些部位連續兩天感到疼痛是受傷的先兆。即使是完全休息五天，也不會對你的健康水準產生很大影響。

例外：如果休息了一段時間後傷勢仍不見好，去看醫生吧。

5.賽後恢復法則

比賽中每跑1.6公里，就休息一天，然後再訓練或者比賽。這就意味著，參加10公里之後休息6天，或者參加馬拉松之後休息26天。

例外：假如在比賽中沒有竭盡全力，恢復時間可以相應縮短。

6.碳水化合物法則

長跑比賽之前的幾天內，飲食方面加強對碳水化合物的重視。賽前多補充碳水化合物，可以在比賽中充滿能量。

例外：在日常訓練或者短距離比賽前就無需過度補充碳水化合物，否則就是暴飲暴食。

7.7年法則

跑者得到提升大約需要7年的時間。早在上世紀80年代，《國際名人新聞》專欄作家邁克·蒂姆就寫道：“我所交流過的很多跑步者，他們跑出最佳成績平均需要7年的時間。”

例外：短距離跑者可能需要10年的時間。

8.睡眠法則

每週訓練時，每跑一公里睡眠應增加1分鐘。如果一周跑30公里，每晚應多睡半個小時。睡眠不足對訓練有負面影響，每個人平均每天需要7.5-8小時的睡眠，所以訓練後應適當增加睡眠時間。

例外：對於一些高能的人群來說，額外睡眠並非是必要的。

9.補充能量法則

在任何比賽、訓練或者長跑後的30-60分鐘之內都需要攝入碳水化合物和蛋白質的混合物或者水分。你需要攝入碳水化合物替代被損壞的肌糖原，補充蛋白質修復肌肉。理論上來說，碳水化合物和蛋白質的比例是

4比1。

例外：如果你在24小時內不再進行艱苦訓練或者比賽，及時補充能量就不是那麼重要了。

10.新鞋法則

跑完500-600公里後要換雙新鞋。在鞋子磨損很厲害之前，買雙新鞋，交替著穿。不要等到唯一的一雙鞋變得破舊不堪後再換。

例外：鞋子的磨損率主要取決於鞋子的類型、人的體重、步伐以及路面情況等。

11.10度法則

跑步時穿衣保持的溫度要比溫度計顯示的溫度高10攝氏度。換句話說，當你跑到一半的路程時，你的體溫感到仍在上升，這意味著你選對了穿著的厚度。“在冷天，新的柔軟緊身衣很輕，很暖和，而且透氣。天熱的時候穿一件比較輕的貼身衣物，方便汗液蒸發。

例外：如果氣溫不低於21攝氏度，那就要穿最輕薄、顏色亮的衣物。

12.長跑速度法則

按照最長距離的跑步速度，和跑5公里的速度相比，每英里至少慢3分鐘。長距離比賽時不能跑的太慢，而跑的太快的話又影響恢復，增加受傷的風險。

例外：在熱天的時候，儘量跑慢點。