冬季來臨，教你怎樣留住腹肌君！

當你在挑剔周圍的女人不是飛機場就是塌屁股的時候，不妨看看自己的身材是否同樣符合女人的審美觀。她們或許不喜歡那些健美運動員，但一定不會排斥你的八塊腹肌。這是男性魅力與力量的象徵，想征服女人，首先你要征服你的腹肌。

首先明確一點：沒有什麼快速的腹肌速成法，網上那些快速練出腹肌的方法都是 too young,too simple！

腰腹部是脂肪最容易堆積的部位，要出現明顯的腹肌線條輪廓，並不是靠單一的做幾組卷腹、舉腿、平板支撐等腹肌訓練動作就能出來的。

腹肌不難練，只是沒苦練！不但要“撕裂”，還要配合科學的訓練計畫，嚴格的飲食控制，缺一不可。

乾淨飲食

“乾淨飲食“，是所有健身者的共識。如果想要效果明顯，就是要管好自己的嘴。所謂“三分練，七分吃”，但是管住嘴巴並不是說要絕對的少吃甚至是不吃，而是吃的合理、吃的營養。總的原則就是高蛋白、適量碳水、低脂肪。

正常人飲食結構一般為碳水化合物50-60%、脂肪20-25%、蛋白質15-20%，而練腹肌就要增加蛋白質的攝入，減少碳水化合物的攝入，嚴格控制脂肪的攝入。

推薦三餐食譜：

1.早餐：牛奶+燕麥+1種水果（蘋果、獼猴桃、柳丁等）+1個雞蛋

早餐吃好，尤其要注重蛋白質的攝入，因為經過一晚上的睡眠，身體的蛋白質虧空，急需進行補充。牛奶+燕麥，再加個白煮蛋，和一些應季的水果。早餐的品種應該多，不要太單一，有很多早餐就是一碗陽春麵，這樣就非常不好，應該在控制總熱量的前提下進行合理分配，不要忽略新鮮蔬菜水果和優質蛋白質的攝入。

2.中午：吃7-8成飽

中午攝入足夠的碳水化合物，即一定要吃主食，比如米飯、麵條等。多補充蔬菜、魚蝦、雞胸肉（去皮），避免攝入高油、高脂肪的主菜。

3.晚餐：一碗燕麥粥+1個水果+一份蔬菜

晚餐要吃得少，尤其對於減脂來說要控制熱量攝入，晚上補充蔬菜和水果等纖維素，喝一碗燕麥粥。

烹飪的時候要少油，清淡。多攝入新鮮的蔬菜水果、優質蛋白質等，杜絕攝入油炸食品、甜點、深度加工食品等“垃圾食物”。

大量補充水分

每天喝1500-2000ml的水。水能加快身體的新陳代謝，無論是減脂和增肌都要保證足夠的水。

保證有氧運動的數量

腹肌人人都有，只是如果不把體脂降下來，腹肌外面永遠都有一層脂肪覆蓋，那麼即使做再多的腹肌練習，腹肌也不會露出來。

男性的體脂要低於15%，腹肌才開始顯露，到10%左右分塊才會明顯；女性的體脂要低於20%，腹肌才開始顯露，到15%左右分塊才會明顯。

降低體脂除了飲食控制，有氧運動也是非常重要的一個環節，一周至少三次有氧訓練。

跑步：

有氧運動之王，單位時間消耗大量卡路里

騎行：

一場中等速度的騎行每小時就能消耗500-600大卡

游泳：

看看孫楊、甯澤濤的腹肌你就知道游泳有多好了

加入HIIT

HIIT全稱High-intensity Interval Training 即高強度間歇訓練法，簡稱HIIT。間歇訓練法背後的理論是這樣的：通過多組高強度的爆發期和低強度的恢復期的組合訓練，使你的有氧和無氧系統同時進行運轉，從而同時取得有氧和無氧的訓練效果。同時高低強度搭配有效提高身體基礎代謝率，停止鍛煉後24小時身體仍然在消耗脂肪。

因為HIIT等於是通過挑戰有氧和無氧系統，你在讓身體的燃燒卡路里的功能飛快的提高，大幅度提高身體的代謝率，使整體脂肪加速新陳代謝。你在進行大量燃燒卡路里的訓練，你在使自己超越反反復複的平臺期，你的身體正在變成一個更有效率的脂肪燃燒機器。