戶外運動如何科學補水

水是人體代謝、調節體溫及向全身輸送營養物質的必需品，當水分流失量占比大於2%時，體溫會改變，大於 3%時，肌肉耐力下降：大於4%~5%時，力量與耐力同時下降;大於6%時，由於身體無法散熱將導致抽筋、中風、昏迷，甚至死亡。

科學地補水有利於體內環境的穩定，促進新陳代謝;同時，也將使我們保持良好的運動能力，避免運動損傷以及意外事故的發生。

“適當”的時間

水分的攝取，絕對不可以等到我們口渴了再喝，那已經太晚了。人體失去1%的水分時才會口渴，而水經由小腸的吸收進入血液，運輸到全身各部組織，大約需要六十分鐘的時間。如果你等到口渴時再補水，你就已經處於輕微脫水狀態了。所以，我們要遵循“及時”和“少量多次”的原則。

當我們出汗多時需要飲用的水量也越多，但不能一次喝足，要分次飲用。正常情況下，中等強度的戶外運動中，應該保持15~20分鐘補充液體飲料150毫升~200毫升。飲水速度要慢，不可過猛。

”適當”的水

所謂“適當”的水就是能快速通過胃，讓大腸易於吸收的水。適宜水溫是9℃~16℃。因為平時人的體溫在37℃左右，夏季戶外運動後可上升到39℃以上。所以如果飲用過冷的水，會強烈刺激胃腸道，引起胃腸平滑肌痙攣、血管突然收縮，造成胃腸功能紊亂，導致消化不良。

補水用白開水較好也經濟，因為水燒開過程中氧會揮發掉一些，開水的分子結構與人體細胞結構很接近可以被身體快速吸收，同時礦泉水、純淨水也是很好的選擇，但是最好不要飲用蒸餾水。

運動飲料可加快液體飲料從胃的排空和被小腸的吸收，可以選擇無碳酸化的、微甜的、清涼口感的、喝後沒有餘味的、含碳水化合物為濃度6%~7%的運動飲料，而果汁、水果飲料及一些軟飲料是不適合飲用的。

“適當”的量

攝取液體量要相當於出汗的量，這樣對保持心臟血管和身體體溫的調節功能是最為理想的。

人在大量出汗後，不僅丟失了水分，也丟失了不少鹽分(鈉)，如果短時間內驟然大量飲水，而未補足鹽分(鈉)，水就會滲透到細胞內，使細胞腫脹，從而發生脫水低鈉症(俗稱“水中毒”)，出現頭痛、嘔吐、疲乏、嗜睡、呼吸及心率減慢甚至昏迷、抽搐等症狀。所以，如果你攜帶的水不少於三升，那麼純水大概占總水量的2/3，其餘1/3是含電解質的運動飲料或1%的糖鹽水。