健身新手要有計劃的鍛煉不同的部位！

健身的人都想讓自己有一個好的健身效果，作為一個合格的健身新手，需要鍛煉到不同部位的肌群，而不是針對某個部位。要判定健身效果的好壞，絕不是看某一塊肌肉的，而是要看全面的肌條，和不同的肌群，那麼問題來了，健身新手如何選擇鍛煉不同的肌群？下面些動作就是讓你在不同的時間鍛煉不同的部位。

星期一：胸、肩

1、練胸用啞鈴臥推

啞鈴臥推是手持啞鈴向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴臥推的重點鍛煉部位是胸大肌、三角肌和肱三頭肌。由於臥推的動作難度比較大，如果不正確很容易傷到其他肌肉部位，因此做啞鈴臥推時，啞鈴應該放在前面。

啞鈴臥推需要啞鈴凳，就像這個啞鈴凳，就非常的實用。 可以用來做仰臥起坐，還可以調節角度做不同角度的啞鈴臥推，從而可以鍛煉胸肌的不同部位。

2、練肩用啞鈴提舉

正常的站立姿勢，將雙手分別握住啞鈴，然後身體保持不動，將啞鈴提起，肘關節和肩部關節彎曲，這個動作對於鍛煉肩部和手臂都有很好得作用。

以上兩個動作都需要啞鈴，啞鈴是健身中很常見的器材，作用也是相當的廣泛。這個啞鈴是電鍍的，可以防止生銹，也可以輕鬆的改變難度，對於鍛煉身體的各處肌肉都有作用。

星期二：背、二頭

1、練背用引體向上

引體向上是一個較為靈活的動作，有很多種握法，標準的手掌與臉朝向同一面的動作並不是唯一的引體向上動作，除了標準動作以外，還有相當多數量的變式和其他相關練習足以幫助你調動手臂和背部的每一塊肌肉。

引體向上需要用到單杠。這款單杠是門上專用的單杠，放在家中可以輕鬆的鍛煉，可以根據要求和身高調節不同的角度，從而有不同的鍛煉難度，還尅用作幫助鍛煉俯臥撐和仰臥起坐。

2、練二頭肌用啞鈴彎舉

站立啞鈴彎舉，能鍛煉強大的手臂肱二頭肌。 雙手正握啞鈴，手肘微曲。 彎舉起啞鈴移動到 啞鈴和肩部位置齊平的地方， 緩慢還原，感覺二頭肌的收縮。肘部稍微彎曲。 注意，動作還原時候，肘部稍微彎曲，以防拉傷。

星期四：腳、腹

1、練腿用杠鈴深蹲

深蹲是重要的訓練動作，並且也是一項比較難的運動項目，杠鈴深蹲能充分的鍛煉全身的力量和爆發力，還能增加肌肉的體積，鍛煉肌肉。 杠鈴深蹲一般以杠鈴頸後深蹲常見。

杠鈴，是自由器械中的大重量器械，也是健身中很常見的器材，對於鍛煉身體的各處都有不錯的作用，尤其是鍛煉臥推動作。杠鈴的使用開始時要用小重量，然後在慢慢的逐漸增加重量。