增肌不見效？因為還不夠科學

運動能夠增強肌肉力量，而發達的肌肉又能反過來提高運動能力，這是眾所周知的。但是肌肉強壯與否，和健康到底存在怎樣的關係呢？很多人對此的瞭解未必全面。

事實上，很多疾病就是因為肌肉力量不足，導致周圍相關的肌腱、韌帶、軟骨等組織出現繼發性的損傷，甚至出現嚴重的損傷。要獲得健壯的體格，肌肉力量練習不可少。

不過，有些情況下肌肉力量太大也未必是好事。我們通過肌肉收縮產生關節的運動，進而完成一系列動作。而在關節完成動作時，各肌肉群的收縮是協同作用的。比如我們完成一個屈臂的動作，肱二頭肌為主動肌，而在這個過程中，肱三頭肌收縮時產生的動作效應與肱二頭肌恰好相反，是以拮抗肌的身份出現在整個動作鏈中，和肱二頭肌一起協同工作，完成動作。

那麼問題來了，當某些肌肉力量過於強大，而它的拮抗劑力量相對不夠強大時，就會出現主動機和拮抗肌之間的力量不平衡，這樣也會導致疾病。比如肩關節撞擊綜合征，就是因為肩部肌肉力量不平衡，導致肱骨和肩峰撞擊而產生的。

因此，在主動肌力量訓練被重視之後，拮抗肌力量訓練也逐漸成為醫生所關注的課題，乃至成為治療的一個重要手段。

大家都知道，人體基礎代謝水準下降會導致脂肪比重和體重同步上升，而影響基礎代謝的直接要素則是肌肉總量。有研究表明，人體每增加0.5kg肌肉，每天會多消耗30～40千卡的熱量，相當於1.5～2kg脂肪所含的熱量。

脂肪的增加對人體健康造成的負面影響已無需再論。因此，通過積極的運動、合理的飲食，降低脂肪，增加肌肉力量，的確是維持健康的有效方法。

要增肌，除了必要的飲食營養外，主要依靠科學的、適合的力量訓練。一定的力量刺激，一定的次數和組數，能有效地刺激肌肉蛋白的合成，不同的方法可以增加肌肉的圍度或者最大力量。

一般來說，力量訓練要遵循幾個原則：漸增阻力原則、專門性原則、科學性原則、系統性原則。

漸增阻力原則，就是肌肉力量、耐力因負荷訓練而增長，使原來的超負荷變成了非超負荷或低負荷，此時如不增加負荷，則力量、耐力就能繼續增長。

專門性原則，就是力量、耐力練習要根據運動需要或強身需要而區別對待，並且針對需要的部位進行練習。

科學性原則，是指增加肌肉的絕對力量大多採用大強度運動（舉重物時盡可重複4～6次）；增加肌肉耐力和圍度，需要採用重複次數多的練習（舉輕負荷可重複15次或者更多）。

系統性原則，是指力量訓練要經常地、有系統地進行。練習頻率高、肌肉力量增長很快者，停止訓練後肌肉力量的消退也快；力量練習頻率低、訓練時間長、肌肉力量增長緩慢者，肌肉力量的保持也相對較長。每週3～4次的力量練習，可使肌肉明顯增長。

一次無間歇的練習為一組，同樣的練習完成了幾組，就是組數。受多種因素影響，練習目的不同，練習的組數也有差異。一般認為，一次練習可安排3～6組。

這裡需要引進一個概念——1RM值。1RM測試肌肉力量的方法已被廣泛接受。受試者能成功舉起一次的最大重量，就是“一次測試值”（1RMValue），實際上就是最大力量。那麼6RM就是最多能舉起6次的力量值，12RM就是最多能舉起12次的力量值。

有研究證明，以6RM值練習，進行3組訓練，就可以有效增加肌肉力量；18～24RM，進行4～6組練習，就可以使肌肉耐力得到有效增加。各組間的間隔時間，一般以肌肉完全恢復的時間為准。如果練習目的是為了增加肌肉力量，則練習的間隔時間一般在1分鐘左右即可；如果是為了增加肌肉耐力，則在6～8周訓練中，練習的間隔時間應從2分鐘逐漸減少到30秒。

如果是進行全身的肌肉練習，則每隔一天練習一次會獲得最佳的鍛煉效果。倘若休息時間太短，肌肉尚未完全恢復，鍛煉效果就會不好。假如每天堅持力量練習，則每天應訓練不同的肌群，以確保個肌群獲得足夠的恢復。但是恢復時間也不能太長（一般不超過4天），否則練習使肌肉獲得的力量和耐力便會消退，起不到練習的作用。