揭秘｜如何能做到“幹吃不胖”？！

眼看著冬季禦寒三寶——羊肉、火鍋和燒烤，一面悠悠地散發著香氣，一面滋滋地滾著小油珠……作為對自己有要求的人，我們到底應該如何在享受美味的同時，又能巧妙地控制熱量的攝入呢？

食材

首先，食材的選擇很重要。今天推薦的這些食材都是既適合冬令食用，又能在滿足口腹之欲的同時，大大降低長胖風險的上選之品。

蔬菜類

@ 根莖類——以紅薯、土豆、蓮藕、白蘿蔔等為代表的根莖類蔬菜無疑是最適合冬令季節食用的。這種介於綠葉菜與主食之間的蔬菜，因為富含澱粉與無機鹽等物質，能夠在為人體提供適當的熱量之餘，很好地增加飽腹感。

@ 綠葉菜——白菜、菠菜、生菜、蒿子杆，幾乎是每家火鍋店的蔬菜拼盤標配。綠葉菜一般都有著大量的維生素，而且因為質性偏寒涼的緣故，還能夠起到解油膩的作用。食用時需要注意的是，綠葉菜煮制時間不宜過長，否則其中的維生素和葉綠素都容易被破壞，其清熱去火的功效也會大打折扣。

@ 菌菇——位於“植物食品頂峰”的香菇、平菇、木耳、金針菇等菌菇類蔬菜，通常也是火鍋愛好者桌上的常備菜。相對於維生素和葉綠素的補充，菌菇類在增強免疫力、降脂、潤燥的功效上似乎更勝一籌。

豆製品類

豆製品因為其本身熱量較低且富含優質蛋白，成為許多健身愛好者的蛋白質來源之一，其中的豆固醇和不飽和脂肪酸，還對降低血脂有著一定的輔助作用。對於愛美的姑娘小夥來說，鮮豆腐和豆芽則是在火鍋中可以多加食用的優質食材喔——大豆在製成豆腐之後，其中的蛋白質吸收率可以高達95%；而新鮮豆芽除蛋白質外，還能為身體補充大量的維生素C。

肉類

老北京的銅鍋涮肉中，怎麼能少了上好的手切羊肉片呢？而地道的四川火鍋，沒有了麻辣鮮切牛肉，也自然不能稱得上經典之作。因此在肉類的選擇上，我的建議是經典菜品保留，注意控制好食量就沒問題啦！如果實在是擔心牛羊肉的脂肪含量自己承受無力，那麼不妨以油脂相對較少的雞肉片、魚肉片和鮮蝦來代替——複雜加工的魚丸、蝦丸以及重口味的內臟類，能不選就還是別選了吧！

主食

根莖類的食材雖然歸在蔬菜的分類中，但因為其本身澱粉含量較高，所以在火鍋中基本就可以當作主食來享用了……如果實在覺得不能滿足的話，那就再加一個煮雞蛋作為補充吧！

鍋底／蘸料

健康飲食的原則之一是“越少加工越少熱量”，所以清湯鍋底自然是最佳選擇。有一些嗜辣的朋友在吃辣鍋的時候會特意多配一些蔬菜，以為這樣吃得清爽，同時還能解解油膩，然而這種吃法對想要減肥的人來講簡直罪大惡極——試想一片生菜從滿是牛油的鍋裡夾上來的時候，那些滴滴答答的紅油……

在蘸料的選擇上，麻醬、沙茶醬等都是絕對的高熱量單品，2小勺的能量基本就等於一小碗米飯了。尤其在食用辣鍋的時候，還是儘量自己調配蘸料比較好——1勺生抽半勺醋，再加一點點香菜、香蔥、紅辣椒和蒜末，在保證食之有味的前提下還能很好地控制熱量攝入。

以上介紹的火鍋食材選擇，應用在烤肉類飯局，也是有一定的參考意義的。這裡需要特別說明的就是，一般的烤肉店都會在上主菜之前送上一些小菜，比如辣白菜、拌海藻之類，不妨多吃一些墊墊底，這樣等到真正開動的時候，也不至於因為肚子太空而食用過量的肉類。烤肉時附送的生菜，可以用來卷著烤好的肉一同食用以解除油膩。另外，對於有減肥需求的朋友們來說，啤酒、雞尾酒和飯後甜點就不要想了……

順序

其次，進食的順序也有一些講究。無論是火鍋還是烤肉，大致的進食順序可以按照以下方式來控制：菌菇類－蔬菜（根莖類&綠葉菜）－豆製品－肉。菌菇類有很好的提味作用，以至於哪怕是清湯也不會寡淡無味；根莖類蔬菜與綠葉菜搭配先吃，除了利於吸收蔬菜的營養之外，還能為控制肉類的攝入打下基礎；接下來是豆製品類（痛風的朋友們看到這裡就可以直接吃肉了……）；而肉類放在最後吃，也是因為在有其他食材打底之後，我們可以根據自身的需要，更好地控制油脂的攝入。

飯後小動作

如果食材的選擇有了保障，進食的順序也能夠很好遵守，那麼在大快朵頤的同時想要控制體重也並不是什麼難事啦！然而，我身邊總有一些朋友會對自己嚴格再嚴格，甚至會因為吃下去的美味而充滿負罪感，那麼最後我們就來說說嘴巴滿足之後，有哪些小動作能夠讓我們的身體也大大的滿足呢？

散步

有資料表明，每散步30分鐘，可以消耗75千卡的熱量。在散步的時候，隨著腹部肌肉的收縮與膈肌運動加強，能夠使腸胃蠕動增加，促進消化系統的血液迴圈。因此在吸收了火鍋或者烤肉的能量之後，我們會更需要散步這種方式來提高機體的消化能力，消耗多餘的熱量。

游泳

水中運動相對於陸地運動來說，耗能更大這一點毋庸置疑。在泳池中慢跑20分鐘消耗的熱量，相當於同等速度在陸地上跑步1小時消耗的熱量！而在水中進行的運動，對於增強心肌功能和健美形體線條來說，也要優於在陸地進行的活動。但是有一點需要特別提醒的是：飯後1小時之內絕對要避免劇烈運動。

靜蹲

靜蹲可以說是所有減肥動作中我自己最喜歡的一個，隨時隨地，只要有堅固的可以倚靠的垂直平面，都是可以實現鍛煉的。靜蹲主要鍛煉的是腿部力量，經常跑步的小夥伴大概都有過膝蓋疼的經歷，而靜蹲一方面能夠增加腿部力量，另一方面則能夠很好的緩解膝蓋疼痛，跑步前後進行靜蹲訓練還可以在一定程度上幫助保護膝蓋。

平板支撐

與靜蹲鍛煉腿部肌肉不同，平板支撐則是一個類似俯臥撐似的核心肌肉群訓練動作。平板支撐看似簡單，想要做得標準卻也是需要一些練習的。大家可以多多參照網上的示範動作，根據要點提示，反復體會肘、肩、臀、膝和踝的直線感以及腳尖併攏，大腿、小腿夾緊，臀部、腹部收緊的力量感。只有標準的動作才能夠幫助我們真正鍛煉到腹部核心肌群，甩掉游泳圈。

在縮手縮腳的冬天，相比跑步運動後的大汗淋漓，還有一種熱氣蒸騰是令我們欲罷不能的——那就是火爐和辣椒帶來的溫暖！看過今天的文章之後，希望大家都能在更好地感受美食帶來的撫慰的同時，也通過不斷的練習來達到越吃越瘦、越吃越美的至高境界！