男人健身，不能不練背部肌肉！

作為人體身後的肌肉，背肌常常被很多人忽視，但是背肌在整體形體的美感中又不可或缺，也許有人說反正看不見，練的好不好也無所謂，但是你的眼睛和鏡子不會騙你。每次從鏡子裡看到自己的背部，總覺得還不夠飽滿。想要一塊王者般的背部，你 得先知道自己該怎麼去練，這樣然後制定一個合理的訓練計畫，這樣才能事半功倍。下面的動作都是練背不錯的哦。

1、硬拉：

硬拉被稱為力量訓練動作之王，假如你一直疏於硬拉訓練，你將會錯失很棒的肌肉增長機會。假如你短期內並沒有看到硬拉的效果，不要氣餒，你只需要再堅持幾個月你就會發現驚人的效果。硬拉將調動上背部的大部分肌肉，雖然它並不是傳統意義上的上背部訓練動作。

杠鈴，是硬拉中要使用的器材，一般來說我們選擇的杠鈴都要是那種自由組合的，可以根據不同的情況而自己進行調節，從而有不同的訓練難度，不然的話單一的杠鈴重量可能會讓肌肉形成記憶，從而導致鍛煉效果不好。

2、臥式聳肩：

你可以站著彎曲腰部或者面朝下躺在一個較高的平板上來完成。這個動作並不是簡單的啞鈴划船，你需要通過擠壓兩側的肩胛骨來向後聳肩。你需要做 4 組，並且每組的次數是遞增的。這個動作可以配合著接下來的一個動作上斜前平舉做為一組超級組動作。

啞鈴，是聳肩動作不可或缺的器材，我們都知道啞鈴有很多的用途，可用於鍛煉身體的各個部位，而對於這個聳肩動作來說就得益於啞鈴的靈活用途，相對於杠鈴，啞鈴使用起來也要方便的多。

除了啞鈴，可調節角度的平板凳也是這個動作不可缺少的。因為臥式聳肩將平板角度調成45度，然後身體俯臥在上面既身體的前方貼在平板凳上，然後雙手握住啞鈴進行聳肩動作。

3、上斜前平舉：

將平板設置在 45 度的角度上並且面對著平板坐上去。你的臉應該緊貼在平板上並且你的手應該抓住一個較輕的重量並且手臂筆直向下。假如你經常練前平舉，以這個姿勢開始，然後舉起啞鈴使它處於你的身前。

啞鈴凳的選擇要像這樣的一樣，可調節的平板要直線型的不要曲線型的，這樣才會鍛煉的舒適度。如果說你喜歡在家鍛煉啞鈴動作，那麼這樣的啞鈴凳可不能或缺哦。

4、引體向上：

引體向上是鍛煉背部肌肉相當好的動作，當然引體向上不光是用來鍛煉背部肌肉，它還可以很好的鍛煉手臂，如肱三頭肌和肱二頭肌，分動作不同，鍛煉不同的部位。我們在做引體向上的時候最好採用 寬握，這樣鍛煉的效果會更好。

家用單杠對於喜歡在家鍛煉的人來說是一個不錯的選擇，可以安裝在門牆上，根據寬度然後調節就可以撐在門牆上了，不用打洞也不用螺栓，非常的方便，還可以自由調節高度，適合不同身高的人。