黑指甲｜跑者的榮譽勳章，還是戰後創傷？

黑指甲

《runners rules》的作者馬克·裡米（Mark Remy）說，“黑指甲是跑者的榮譽勳章。”不少跑友認為黑指甲是跑步者的榮耀。一指一勳章，聽上去確實很勵志，但對於雙腿的戰爭而言，黑指甲就是戰後傷害。

身為跑者的你，低頭看下自己的腳趾，是不是又黑又醜又粗糙？尤其是對於愛美的姑娘們，簡直是難以言說的痛苦，漂亮的魚嘴鞋，漂亮的美甲花紋，泳池邊的完美身材卻帶著一副黑指甲…. …. 想想也是極大的可怕。那麼，跑友們又要人生三百問了，黑指甲是怎麼回事呢？可以預防和治療嗎？

黑指甲是如何產生的呢？

很多跑友剛開始跑步時，腳指甲並沒有太大的變化，一直到增加跑量完成前幾個馬拉松之後，才發現自己的腳指甲開始變黑了。之所以會這樣，是因為跑步時指甲會與鞋頭產生撞擊，因此就可能損傷指甲，當這種撞擊被傳到指甲床，嚴重的就會造成指甲下出血，導致指甲變黑。

事實上，越野跑比路跑更容易產生指甲的碰撞，特別是山路下坡的過程中，腳在鞋子裡滑動，加上一般距離都很長，指甲損傷情況變得更糟。外加越野跑不同的地勢,帶給腳指的碰撞壓力有不同的層級。常年跑步者都很難有齊全的腳趾甲，幾乎所有高水準的跑者指甲都很難是完美無缺的，水準越高，跑量越大，指甲壞的就越多。

除此之外，跑姿不正確也是造成指甲發黑的另一大重要原因。跑姿不正確導致腳掌落地時加大跑鞋與地面產生摩擦力，腳掌過度時腳趾頭往鞋前端頂則會造成碰撞。通常在跑步速度很快時,人會不自覺地產生腳趾往地面抓的動作,當這樣的隱性動作做得越多,造成黑指甲的機會就越高。

所以，瞭解了黑指甲產生的原因就知道該如何去預防了。一是選尺寸相符的鞋,二是調整自己的跑步姿勢。

預防措施

跑鞋的選擇

最顯著的問題是鞋子過小,導致跑步過程不停地壓迫到指頭造成瘀血。在選擇跑鞋時，首先要清楚一點，人類的腳有典型的三種：埃及腳、希臘腳、羅馬腳，分別對應著大拇指長、二拇指長和大拇指二拇指差不多長。買鞋之前，看看自己哪個腳趾最長，有助於從根本上解決跑鞋不合腳的問題。

中國人大部分是典型的亞洲腳型，建議選擇亞瑟士、美津濃等。典型的歐洲腳二拇指長，建議選擇薩洛蒙、愛迪達等跑鞋。像是索康尼、新百倫、布魯克斯、耐克等基本上都是混合型的，沒有特殊要求的可以選擇這幾種品牌。

第二點就是選跑鞋的大小，選鞋的最優作法是穿上襪子來選擇，把腳趾頂到最前方,在腳跟處可以插入一根手指大小,無法插入手指代表太擠,可以插入兩根代表太寬鬆。

第三點是調整鞋帶的系法，不要過緊也不要過松。通常綁鞋帶時,要懂得把腳背本體固定,而不是讓腳在鞋子裡寬鬆不定。也不能綁得過緊。綁鞋帶前,可以刻意把腳趾頭抓起來然後逐一綁上。跑友們可以嘗試用“Heel Lock鞋跟固定法”綁鞋帶，專業跑鞋都有最後兩個挨得很近的孔，其實這樣的設計是為了更好的固定腳跟部，減少運動中腳在鞋子內的滑動，讓跑鞋更“跟腳”。

跑姿的調整

除此之外，還有我們文章開篇提到的，黑指甲的產生還包括腳指抓地的問題,建議跑友們可以嘗試下赤腳跑，透過赤腳跑會使跑者更加意識到腳指抓與不抓的差異。為了降低腳趾頭碰撞壓力,可以調整跨步縮短一些。當你跑步過程中,跨步太大、騰躍距離很長時,落地的姿勢就容易造成腳趾頭的壓力碰撞,減小步伐就會減小指甲與鞋子的撞擊摩擦，避免黑指甲的出現。

作者：萌嫡｜轉載前請與跑步聖經聯繫

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