如果你連這 10 個套路都不懂，還減什麼肥

BBC 曾經拍過一部紀錄片，叫「這 10 件芝麻小事兒你都搞不定，還減什麼肥啊啊啊……」

（10 things you need to know about losing weight.）

片子裡面做了好些個實驗，說了好些個專業知識，用了好些個聽不懂的名詞轟炸大家。

小編就覺得吧，這套路不行啊，必須好好地「說說人話」，給大家劃劃重點。

————1. 體重不超標 ≠ 健康

衡量一個人是胖還是瘦，常用 BMI（體重 kg / 身高平方 ㎡）了。對於中國人來說，BMI 在 18.5～23.9 屬於正常，不能過高或過低。

但是！體重不超標，並不等於健康。減肥關鍵是減脂肪，而不是只減體重。

你的身體仍然可能囤積了不少脂肪，甚至隱藏了大量內臟脂肪，二型糖尿病等疾病風險一點也不低。

男性體脂率在 14%～24%，女性在 21%～31%，是基本健康的，內臟脂肪越低越好。

現在有不少體重秤都有測體脂功能，價格也不貴，雖然不算精確，但用來瞭解自己的體脂率的變化，還是很有益的。

————2. 規律三餐

很多人，常常飽一頓饑一頓。但如果不吃早餐，就容易對高熱量的食物非常的饞，然後會不自覺地多吃中餐、晚餐來彌補。

三餐不規律、或不吃早餐，更容易熱量超標。

你說你自製力很強，一定能忍住的？別太高估自己了，小編真的不信。

————3. 用小餐具

使用小尺寸的餐具，更小的碗、盤子會幫助我們吃得更少，更有利於我們的減肥大業。

可以試著用上尺寸更小的餐具。

————4. 學會算卡路里

試著對每日的飲食和運動做一個記錄，越詳細越好，然後計算大概攝入和消耗掉的能量。

查過食物熱量後，如果多多換成低熱量的，每天攝入的熱量可能就少了一大半。

比如一樣都是一杯咖啡

黑咖啡是 10 千卡，卡布奇諾卻有 100 千卡

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比如一樣都是 100 克水果

草莓是 32 千卡，葡萄卻有 72 千卡

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比如一樣都是雞尾酒

血腥瑪麗是 125 千卡，鳳梨椰香雞尾酒卻有 280 千卡

（當然了想減肥要先戒酒）

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————5. 多吃蛋白質，提高飽腹感

我們吃過東西後的抗餓能力，不只是熱量決定的，還跟各個營養成分占的比例有關。

蛋白質類，對食欲控制的幫助最大，更能幫大胃王們控制暴飲暴食的欲望。

不要害怕吃富含蛋白質的食物，比如雞蛋、牛奶、雞胸肉等瘦肉。

比起吃油多的、或者甜食更不容易餓，下一餐會吃得更少、更適量。

————6. 把吃飯改成喝粥

穀物雜糧打成粥之後，可以加大在胃中的占地空間，不會太快從胃中排出。

喝 1～2 碗稀粥（需要注意下用米量），實際也只有半碗到一碗飯的量，熱量比同樣體積的米飯更低。

即使粥比米飯煮得更徹底，更容易升高血糖，不推薦給高血糖的胖友，但結合總量來看，一餐一碗粥還是問題不大的。

早餐選擇喝五穀雜糧粥，再有蔬菜和蛋白質食物（雞蛋、肉、豆干），就挺完美的。

吃飯過後再喝水呢？只會讓胃部暫時膨脹，很快排出，和喝粥不一樣。

但可以嘗試飯前半小時，喝兩大杯水。

————7. 少吃自助餐

人們通常都願意給自己多一些選擇，所以大家都會喜歡吃自助餐。但危險就在於，選擇越多，人就容易欲望膨脹，容易失控，也就容易吃得更多。

選擇越少，越清心寡欲，越容易減肥成功。

不要覺得自助餐一定要吃夠本才實惠，扶牆而入、扶牆而出。盡可能挑選其它菜品更精（小）致（份）的餐廳。

————8. 多吃奶類

喝多少奶有助於減肥？

如果一天只喝一杯奶（200～300 克），優先選全脂的；

如果每天喝兩杯以上，可以有一兩杯是低脂或脫脂的。

減肥，喝全脂的，還是脫脂的呢？

如果整體飲食特別清淡少油，優先選全脂的；

如果飲食偏油、肉類多，優先選低脂或脫脂的。

————9. 增加高強度運動

比如，快速騎車、上坡路跑步、快速游泳以及強度較大的力量訓練。

高強度的運動，對能量需求會更多，人體會更快速地消耗完糖原，更早開始燃燒脂肪。

而且高強度運動停止之後，即使安安靜靜地躺著，身體也還會持續燃燒脂肪。

當然啦，對於久不運動或基礎較差的朋友，最重要是 4 個字，循序漸進。

建議每週進行 150 分鐘的中高強度運動，時間可以靈活拆分，例如 5 個 30 分鐘，或 15 個 10 分鐘。

————10. 改改小習慣

一整天大部分時間都是坐著的人，如果能聽從建議，多爬爬樓梯、多站著接電話、早一站或者晚一站下公交……

意想不到的來了，一天下來可以比平時多消耗 240 千卡熱量！這可是要辛苦跑步半小時，才能消耗掉的。

源自：減肥之路