力量訓練和有氧跑步的呼吸，有什麼不同？

————力量訓練呼吸

通常，鍛煉過程中的呼吸形式是：在用力發力時呼氣，在放鬆還原時吸氣。例如：深蹲時，下蹲放鬆時吸氣，蹲起發力時呼氣。

當然不同動作有時候，改變呼吸方式會對身體起到微妙變化。

同步式呼吸法（提示：習慣性呼吸）

每做一次動作進行一次呼吸，呼吸是在動作過程中完成的。

1、肌肉收縮時瞬間閉氣並快呼氣，肌肉伸展時慢吸氣。一般在負荷較重、仰臥位元做動作或須固定肩帶和胸腹部時採用這種呼吸方式。比如，做“頸後寬推”、“仰臥推舉”、“腿舉”等動作時採用。胸部練習時，為達到盡可能挺 胸沉肩的要求，允許深吸氣，如“仰臥飛鳥”，但閉氣時間一定要短暫，呼氣為噴吐式。

2、肌肉收縮時快吸氣，肌肉伸展時慢呼氣。此呼吸方式與上式相反，吸氣時快速有力，呼氣時緩慢深長。一般在負荷較輕及退讓性練習時採用。比如，做“啞鈴彎舉”、“立姿飛鳥”等動作時採用。這一方式強調的是意念集中。

————非同步式呼吸（提示：改變發力）

呼吸頻率與動作次數不相等，呼吸是在動作間歇時進行的。

1、幾次動作一次呼吸。連續做幾次動作後暫停，做一次呼吸，再連續做幾次動作後再做一次呼吸。此方式在一次訓練的開始階段，重量輕、速度快、精力充沛時，或做準備活動時常採用。比如，做“俯臥撐”、“雙杠臂屈伸”等動作時採用。

2、一次動作幾次呼吸。在大重量負荷(所能承受重量的90%以上)或身體接近疲勞時，調整一下呼吸，以便再努力完成一次動作練習。比如，做“杠鈴深蹲”、“腿舉”等動作時採用。這種呼吸方式強調的是超負荷訓練。

————自由調節式呼吸法

在進行小強度訓練時，呼吸常採用自由調節式。“提踵”、“慢跑”、“騎功率自車”時一般都採用此法呼吸。

總之，健身進行力量練習時的呼吸方式應隨動作而變。正確的呼吸不僅要起到“給氧”的作用，而且能固定肩帶，起到調整體位和協助完成動作的重要作用。

————跑步有氧時的呼吸

消除淺表呼吸防止岔氣

剛剛開始鍛煉的人，自身的呼吸系統、血液供氧能力和整個肌體的活性都較差，如果運動強度過大的話往往會增加呼吸的頻率，多出現淺表呼吸。這樣下去在運動時會出現吸氣深度大於呼氣深度的狀態，長時間將會導致胸部發悶，呼吸困難。

為了改變淺表呼吸，運動中應該加深呼吸，呼氣慢而深，用力向外呼氣，這樣可以吸進大量空氣，滿足運動時氧的需要，使呼吸肌放鬆下來，消除疼痛。可作深呼吸憋氣，用力扣打胸腔兩側或肋下疼痛處作緩慢深長呼吸氣，重複幾次可使。

冬季運動收縮自己的口部動作，縮小進氣量

長跑慢跑不同呼吸方式

冬季天氣寒冷，長跑訓練時張嘴不宜過大，以免過冷的空氣刺激咽喉和氣管，引起扁桃體炎、氣管炎、咽炎等,進而引發感冒、肺氣腫等病症。

慢跑時，由於人體需氧量不是很大，可以用鼻子吸氣。這是因為鼻腔前部有鼻毛，能阻擋灰塵的吸入，鼻腔表面有層粘膜,內有豐富的毛細血管，血液流經粘膜時，散發熱量，能溫暖吸入的冷空氣，粘膜還能分泌粘液，使鼻腔保持濕潤，並粘住吸入的灰塵和細菌，起清潔的作用。

隨著跑步速度的提高，單用鼻吸氣已經不能滿足身體對氧氣的需要了，這時就要口鼻同時吸氣了。長跑中,絕對不能完全張口,最好是口微開，輕咬牙，舌尖卷起，微微抵住上齶，讓空氣從牙縫中進出，以達到加熱和濕潤空氣的目的。

————把握好合適的呼吸頻率

平時跑步速度加快時，人體所需氧氣需要量隨著跑步速度加大而相應增加,為了改變這種情況,需要加快呼吸頻率和增加呼吸深度。

冬季進行跑步鍛煉的時候，把呼吸節奏與跑步頻率配合起來，做到二步一呼一吸或三步一呼一吸。呼吸頻率最好不要超過每分鐘20-30次。呼吸頻率能反映出人體的運動能力，對於剛剛進行戶外鍛煉的人來說，過快的呼吸節奏往往表示運動強度過大。而在冬季，空氣本身比較乾燥，呼吸又過於急促會給呼吸系統造成更大的負擔，增加肺炎、氣管炎的發病率。