做到這8個字，冬季跑步減肥很簡單！
許多跑步愛好者或者減肥人群或許會有這樣的認識：春季跑步很有精神動力、夏季跑步很燃脂、秋季跑步體感最舒適，至於冬季……
——這麼一個天不時、地不利、人不和，各種花式癱就是正確姿態，胡吃海喝幾乎出於人類囤脂過冬本能的破季節裡，能不被OUT已經不錯了，還談什麼減肥。
不過，你知道嗎？
只要掌握了正確的方法
就算是冬天，你也可以跑得很減肥！
No.1
有計劃地跑
冬季，從溫暖的被窩裡、或者舒適的沙發上爬起來跑步，的確是件不容易的事，因此，為自己制定一個跑步計畫，並按照計畫執行訓練，不僅能夠為跑友樹立一個約束力，還可以有效避免偶爾一頭熱所造成的運動過量。
跑步頻率：冬天不僅氣溫環境惡劣，也是扭傷、拉傷等嚴重運動傷病高發的季節。天天跑步，不但會增大身體運動負荷、增加受傷風險，也會在一定程度上影響跑友跑步的積極性。因此，冬季的跑步訓練最好能夠做到“三天打魚兩天曬網”，當然，這裡所說的“打魚”、“曬網”也是需要原則的：跑友可以根據自身的運動程度、身體狀況以及所在地氣候情況等確認跑步天數，比如隔天跑、跑兩天休一天、跑一天休兩天等。
跑步時長：跑步，效果是第一目的，如果跑步時間太短，根本不可能達到預期的燃脂減肥效果，因此，跑友每次跑步跑的時間最好能夠達到20min以上；當然，持續時間也不是越長越好的，建議控制在50min以內。因為如果在寒冷的室外待的時間太長，凍傷、呼吸道感染等麻煩也會隨之而來。
時間地點：跑步時間一般根據跑友的工作、生活習慣和當地的氣溫、氣候決定，通常可選擇一天中溫度較高、空氣品質較好的時間進行；而跑步地點可選擇有植被覆蓋、風小、遠離城市主幹道、路面平坦且不濕滑的地方。此外，跑友最好能夠選擇相對固定的時機、固定的線路跑步，這樣不僅能夠省去跑友身體適應路線時間點變化所浪費的時間和精力，還有助於形成跑步習慣，為冬季提高基礎代謝率提供良好的身體狀態。
No.2
有針對地跑
對於大多數跑友而言，想要在冬季跑步訓練中獲得配速上的明顯提升顯然不太現實，不過，想要控制體重、或者適當的燃脂減重卻不難實現，這就要求跑友有針對性地進行訓練，明確你此時訓練的目的只有一個——燃脂。
跑步速度：冬季並不是一個適合跑太快的季節。跑步速度過快很可能會導致身體的主要能量代謝從有氧向無氧傾斜，這樣不但不利於熱量燃燒、還將引起乳酸的大量堆積，這是其一；再則，跑友很容易不慎跌倒，或因肌肉、關節、韌帶超負荷而受傷。因此，建議冬季最好採用慢跑、中慢速跑的方式進行運動。
跑步心率：雖然冬季跑步不容易像夏季跑步那樣，因強度過大而出現暈厥、甚至猝死等情況，但是，對於控制跑步效果，心率的監測仍不失為一個很好的方式。通常，進行中低強度的有氧跑時，心率控制在120~140次/分鐘為宜；當心率達到最大心率的60%~70%時，則為脂肪燃燒區，有利於減肥。
No.3
有準備地跑
冬季跑步很難像夏季跑步那麼灑脫，如果不想跑步時、後麻煩、狀況不斷的話，關於跑步的準備工作就一定不能掉以輕心。
跑步裝備：說到冬跑的準備有哪些，裝備絕對算是一個永遠無法避開的話題，合適的衣物、防護得當的鞋、實用的小物件，總之，冬季選裝備最好注意這幾個原則：舒適、保暖、不累贅。
熱身運動：跑步時間太短沒有鍛煉效果，但是在外面跑太長時間又不利於健康，這要如何折中？答案：熱身。因為熱身不僅能夠預防跑步時受傷，同樣也是一個能量消耗的過程。有研究發現，人體在開始運動初期，體內的脂肪不會馬上開始大量消耗，一般以糖代謝為主要能量代謝，等到10~15min後，體內多餘的糖類被大量消耗之後，脂肪代謝量才逐漸增加為主要能量來源。尤其是在基礎代謝減慢的冬季，跑友在室內的熱身時間更應較熱天有所增加，一般達到20~25min為宜。
恢復運動：跑步結束後的10~20min的恢復運動，很多人都懶得去做，不過，如果你把它當做是縮短室外跑步時間、同時持續燃燒脂肪的有效途徑，或許就會有動力了。
No.4
有控制地跑
人類的身體在很長一段時間內會十分高效、有機地維持一個穩定狀態，因此，在努力跑步的同時，如果不能控制隨之而來的供應需求增加，仍是白搭。“開流”的同時，也要做好合理的“節源”工作。
運動補給：冬季人體熱量損失增加，因此，一段跑步之後，人體對於糖類的渴望程度有時甚至大過了水，這時，跑友可以選擇適量喝一些含糖的功能性飲料，但對於1h以內的跑步訓練，完全沒必要補充能量棒、巧克力等，否則只會讓你的減肥計畫雪上加霜。
控制飲食：冬天，人的食欲旺盛、對於肉類、甜食的需求度顯著上升，這不是錯覺，而是有科學依據的。同時，這也是人在冬季容易長胖的主要原因之一。因此，想要跑步能減肥，控制飲食這一點必須做到。除了必須的能量補給，跑友可多選擇高纖維、且能夠帶來飽腹感的食物進食，這樣不僅能夠控制糖類、脂類的過多攝入，還能夠緩解過於旺盛的食欲。
上述方法很平常，但也很有效哦~
不信，你試試！
作者：韋家小寶｜轉載前請與跑步聖經聯繫