一個冬天不跑步，身體變化嚇死你！

運動如逆水行舟

不進則退

俗話說，冬練三九夏練三伏，三天不練倒退半年。冬訓期已經過去1/3了，跑友們，你們堅持跑步運動了嗎？

要知道冬訓是競技狀態形成的重要階段，運動員最佳競技狀態的形成，依賴於冬訓訓練計畫的科學性及實施的效果。跑步運動員的冬訓重點是技術和力量，技術包括起跑技術和全程節奏跑技術，而力量訓練的特點則是高強度、訓練手段多樣化,以發展髖部肌肉群的力量為主，突出快速力量、平衡力量的訓練。

問題來了，寒冷天氣下，不少跑友實在是覺得無力運動，但是，你知道拒絕冬訓對自己的損失有多大嗎？當習慣運動的身體突然靜止下來，人體的心肺功能、肌肉耐力和力量、及柔韌性都會有不同程度的下降。

兩周

美國運動醫學會運動生理學家斯科特·威斯認為：2周是一個時間轉捩點，此時會有大量的生理變化顯示出體能衰退，跑友們千萬不要小看2-3周的停滯不動，你的速度、耐力、柔韌性會因此下降。

最明顯的是耐力下降，2周後，你會明顯感覺運動時力不從心。這是因為反映身體耐力指標的“最大攝氧量（VO2MAX）”下降了 10% 左右，停止運動4 周後，會繼續下降 15% 左右，而 3 個月後，會下降 20%。

從另一個角度上，你身體分解乳酸的能力也會下降，也就是說你身體的乳酸闕值會下降。當你使用原來的運動強度運動時，體內清除乳酸的速度趕不上產生的速度，乳酸開始在血液中堆積，濃度急速升高，讓你的身體無法堅持下去，你的耐力將會大幅度的下滑。

其次，你辛辛苦苦造就的肌肉纖維也會萎縮。研究證實，兩周的停歇會讓你的肌肉品質、毛細血管大小以及密度受到不同程度的下降。當你失去了以往的訓練方式和強度，肌肉品質的下降會引發肌肉力量、耐力和神經肌肉訓練的適應損失。因為不再鍛煉會讓肌肉纖維意識到它們並不需要儲存能量，它們將儲存較少糖原，導致一種肌肉纖維的萎縮。

一個月

很多身體功能失調的跡象並非肉眼可見。

眾所周知，運動可以提高人的記憶力以及睡眠品質，避免焦慮和抑鬱親情緒。試著回想下，停止跑步一個月後，你是否會感覺到開始睡眠品質變差？

這是由於跑步和健身可以增加身體的代謝性，你的身體在入睡後，產生的激素會來修復運動過程中肌肉組織的受損，可以促進良好的睡眠。而缺乏運動則會使深度睡眠減少，由此導致煩躁不安，影響睡眠品質得同時造成焦慮或抑鬱等狀況。

不僅如此，隨著停止運動後大腦攝氧量的降低，以及多巴胺水準的下降，容易焦慮和疲勞，也會對跑步和健身形成厭倦感，從而進入了一個惡性循環。

兩個月

冬季天氣寒冷，對熱量的需求也大大增加，停止運動就減少了能量消耗，如果飲食再不加以控制，你的體重可能會因此增加數斤。

研究顯示2個月的健身運動能使身體力量增長46%，而當你停止健身2個月你的身體力量則會減退23%。當然，這樣的資料顯示也不是絕對正確的，假如停止運動前你的身體狀況足夠良好，停止後身體機能減退的速度和幅度將越慢和越少。即使是競技運動員，停止專業訓練、但保持低強度運動的情況下，5-8 周後體脂率就會增加 12%，體重和腰圍也有所上升，而肌肉量會大大下降。

對於跑步運動來說，整個冬訓時長大概三個月，從11月初到次年一月底，如果這三個月完全停止運動，那麼，在春季複訓期到來後，你的成績可能預想中還要差。因為你在停訓時，其他跑友依然在堅持訓練，你的原地踏步就如逆水行舟，不進則退，所以，剩下的兩個月趕緊動起來吧。

作者：萌嫡｜轉載前請與跑步聖經聯繫