孕期睡不好，胎寶寶傷不起！如何一夜好眠？

指導專家/王山米（北京大學人民醫院婦產科主任醫師）

對孕媽咪來說，夜間的失眠讓人深受困擾，有哪些小措施，可以讓孕媽咪一夜好眠呢？

【6種生理因素困擾睡眠】

懷孕後期，晚間失眠的情況比較常見，懷孕末期影響睡眠的因素有以下幾個方面：

● 隨著胎兒成長，孕媽咪的子宮逐漸增大，進而向上壓迫到橫膈膜，因此導致孕媽咪睡覺時呼吸變淺，感覺不舒服。

● 子宮壓迫到胃部，導致胃酸逆流，孕媽咪感覺心口有灼熱感。

● 子宮向前壓迫到膀胱，出現尿頻現象。

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● 懷孕後，孕媽咪的腿部肌肉負擔增加，如果走太多路，或站太久，小腿肌肉活動增多，再加上鈣質攝取不足，便容易引起腿部痙攣，讓孕媽咪睡眠受到中斷。

● 寶貝的作息和媽咪不同，夜間胎動明顯，也容易影響較敏感的孕媽咪。

● 部分孕媽咪夜間會出現小腿發癢的情況，小腿好像有小蟲在爬的感覺，總是要讓腳動一動才舒服。而這種反復出現的刺激反應，也會影響睡眠品質，讓入睡變得更加困難。

【環境因素】】

天氣悶熱，室內通風不暢等，也影響睡眠品質。

》》改善7大睡眠問題妙招

1、腿抽筋

孕媽咪在睡覺時，儘量取側臥姿勢，也可以減輕症狀。

孕媽咪在夜間發生抽筋的時候，可以試試看儘量以腳跟著地，或平躺時用腳跟抵住牆壁；也可以將腳掌向上彎，伸展小腿；另外，伸直膝蓋，並把腳掌向膝蓋的方嚮往上彎曲，並小心地以踝部進行繞圈運動，也可減輕抽筋的疼痛症狀。

避免長時間步行或站立，一般來說，站或走30分鐘，建議休息10分鐘，避免過度疲勞。

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休息時，可將腿部稍微抬高，腳趾儘量向上伸展，可以幫助小腿後部肌肉舒張，減輕腫脹、不舒服的感覺。

此外，時常按摩抽筋的腳部肌肉，可以改善下肢迴圈；建議孕媽咪在按摩腿部之前，可以先足浴10分鐘，再進行按摩。

2、翻身不易，增加支撐物

孕媽咪睡覺時，如果覺得腰部酸脹，建議孕媽咪可以改變躺在床上的弧度。孕媽咪可以在背後、腰部加幾個大抱枕，增加腰部支撐力，減緩腰酸的狀況。

此外，懷孕後期，孕媽咪的腹圍明顯加大，起床、翻身、下床都不容易，最好可以加強旁邊的支撐物，譬如床頭櫃或大抱枕，都能輔助孕媽咪不會因為重心不穩而起身困難。

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3、呼吸不暢

懷孕後期子宮逐漸增大，常令孕媽咪感到呼吸不順暢，建議孕媽咪睡覺的時候，可以用幾個枕頭，墊在脖子、背部、腰部的位置，讓身體呈現L形，有點類似半靠臥的姿勢，能幫助孕媽咪改善呼吸不順、胸口悶痛的狀況。甚至可以間斷地做深呼吸運動，促進肺底受壓肺泡的擴張。

4、尿頻

懷孕後期，孕媽咪常會因為子宮壓迫膀胱或妊娠晚期子宮不規律的收縮刺激膀胱，而引發嚴重尿頻。建議孕媽咪們在睡前先小解，緩解尿意；在睡前三小時儘量不要喝太多的水，減輕尿頻的現象。

5、小腿發癢

腿部發癢和孕媽咪葉酸不足，或缺鐵性貧血有關，可以通過飲食調理，改善貧血狀況，進而改善睡眠品質。

6、睡眠不足

因為懷孕後激素的變化，讓孕媽咪在白天變得比較容易疲勞，建議孕媽咪平日中午能小睡片刻最好，上班族孕媽咪則充分利用午休時間，減少疲勞。

7、天氣悶熱

在夏天溫度較高的情況下，孕媽咪可以在夜間開窗通風，或者開風扇、空調等降溫，只要注意別太貪涼，避免引起感冒即可。

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