孕期變胖的真相！原來肉都長在這些地方
文/洺嘉 指導專家/趙楊（廣東省人民醫院生殖醫學科副主任醫師）
懷孕期間究竟要將體重維持在什麼標準範圍之內，才能分娩順利，減少生產的傷害？究竟怎樣在提供寶貝足夠的營養的同時又不致讓自己長出不需要的贅肉呢？運動和營養，兩大“法寶”，合理控制體重，為分娩值得！
【孕期胖太多，肉都長在哪兒了？】
孕中晚期後，孕婦的體重都會有所增加，但是准媽媽們要瞭解，你增加的體重並不一定是自身的體重，而是羊水、胎盤、以及腹中胎兒的重量，一般在整個孕期體重增加12.5公斤左右最合適，過多或過少都有不好的影響。
孕中晚期後最好將體重控制在每週增加0.5公斤，如果你的體重增加過快，不但對孕婦自身有不良影響，對寶寶成年後的身體狀況也有很不利的影響，這時候可以檢查一下自己的飲食結構是否合理，是否吃了過多油膩的食物，是否吃了過多的甜食等等，如果是，調整一下你的飲食結構，食物清淡一些，多吃新鮮的蔬菜水果。
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托腹帶在幫助托起腹部的同時，可以幫助孕婦保持正確姿勢，使孕婦在懷孕中仍然動作輕快，還可以使胎兒有安定的感覺。 另外，托腹帶在改善孕晚期因重力作用於腹部，腰背部努力維持姿勢所造成的腰痛、背疼等方面也有明顯作用。
如果增重太多，孕期的脂肪會囤積在上臂、腹部、臀圍等，給產後瘦身增加難度。
【孕期體重變化規律，肉該怎麼長？】
要減少分娩風險、促進順利分娩，在胎兒生長發育良好的情況下，孕媽咪懷孕期間一定要注意體重的控制，整個孕期體重增長最好別超過12～15千克左右，並且要根據孕前體重情況控制增長程度，過胖者孕期體重增長不應超過5～9千克，過瘦者孕期體重可增加12～18千克。比較理想的狀態是：懷孕頭三個月，體重每月增加0.5千克左右，此後，體重每月不宜超過2千克，而且每週不要超過0.5千克。妊娠7～8個月時，體重增長速度開始放慢。
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此外，胎兒過大（達到和超過4千克）也會增加分娩風險。
【控制不控制體重，後果是……】
1．在孕期，體重過高會引發高血壓、下肢水腫等疾病。
2．在分娩的過程中，因為脂肪的堆積使骨盆變窄，胎兒娩出的過程緩慢。
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秋冬季節，產婦佩戴月子帽是很有必要的，但不要過於厚，不利於排汗，輕薄透氣為佳。
3．太胖的孕媽咪用力困難，甚至雙腿不能充分地張開，也會增加無痛分娩和剖宮產手術的難度。
4．過胖的產婦術後發生合併症的風險更大。
【孕期增重多少克合適？】
*認識BMI（Body Mass Index）指數
根據孕媽咪自身體型、胖瘦的不同，孕期體重共增加的標準範圍也不一樣。國際上常用的體重指數BMI，是衡量是否肥胖的重要指標。孕媽咪可根據孕前體重，按以下公式計算自己的BMI指數，再確定自己的孕期增重標準。
*BMI=體重（千克）/身高（米）2
例如，孕媽咪孕前體重為55千克，身高1.6米，BMI指數為55/（1.6×1.6）=21.48。
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孕期產後都可以穿戴， 無鋼圈，開扣高側翼，寬肩帶舒適透氣 。
【控制體重從“吃”開始】
*孕早期
這個時期，大多數孕媽咪會遇到早孕反應，所以，孕媽咪當盡可能選擇自己喜歡的食物，以刺激、增進食欲。對於油膩、抑制食欲的食物，大可不必勉強吃下去。
此期的食物應清淡些，宜少吃多餐，爭取不要減少總的攝入量。當然，嘔吐十分劇烈，且飲食治療效果不好，可去醫院在醫生的指導下適當補液。
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*孕中期
雖然孕媽咪食欲恢復到良好的狀態，如何做到平衡飲食成為關鍵：
1．避免挑食、偏食，防止礦物質及微量元素的缺乏。
2．做到葷素搭配、合理營養。
3．孕媽咪對熱量的需要比孕早期明顯增加。適當增加米飯、饅頭等主食及魚、肉、蛋、奶、豆製品、花生、核桃等副食。
4.食用一定的糙米飯、面等主食。
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*孕晚期
孕媽咪的食欲繼續增強，在飲食中值得注意以下幾點：
1．適當增加豆類蛋白質，如豆腐和豆漿等；
2．多食用海產品，如海帶、紫菜；動物內臟和堅果類也是不錯的食品；
3．注意控制鹽分和水分的攝入量，以免發生浮腫；
4．有水腫的孕媽咪，食鹽量每日應限制在每日5克以下。
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【輕緩運動，給力分娩】
*散步
散步一般在早晚進行，早晚空氣清新，空氣品質比較好，氧分含量高，母體血液中的氧分含量高，會直接傳到胎兒體內，促進各種器官健康發育。散步還能增加孕媽咪盆腔的收縮功能，防止胎寶貝胎位不正，增加孕媽咪腹肌的彈性，讓孕媽咪分娩時更順利。
*Kegel 訓練
它的主要運動方式是通過自主地收縮骨盆底肌肉（群）而完成的。它可以加強子宮下部支撐肌群、陰☆禁☆道括約肌、尿道括約肌的力量，孕期每天做2～3組，每組10～15次的Kegel練習可保證女性的這些肌肉能很好地完成懷孕、生產的任務，減少分娩時會陰撕裂的風險。
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*水中運動
水中運動包括游泳、水中健身操等，作為有氧運動中特殊的一種，對孕婦有極大的益處。水的浮力可以幫助孕婦支撐比懷孕前多出的10～13千克體重，水的阻力可以減少逐漸鬆弛的關節的損傷機會，水比空氣良好的傳導能力使孕婦不必擔心體溫過度升高。
【孕媽咪運動要注意】
*務必做好熱身運動
孕媽咪由於激素的變化會使得肌肉、關節較為鬆弛，若沒有做好暖身運動，很容易在運動過程中造成肌肉、關節的拉傷。因此，運動前一定要做好熱身運動，也能避免抽筋。
*穿著運動專用的服裝
運動專用的服裝往往具有吸汗散熱的功能，可避免不吸汗材質為皮膚帶來的不適，有彈性的運動服裝有利於身體的活動及伸展。
*運動強度要適當
運動時心跳速率需在每分鐘140下以內，若是超過此範圍，孕媽咪的血流量較高，血管可能負荷不了。
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*每次不應超過15分鐘
一般人運動需維持30分鐘以上才會燃燒脂肪，但孕媽咪需在運動15分鐘後就稍作休息，即使體力可以負荷也必須在稍微休息過後再開始運動。這是因為孕媽咪必須避免過度勞累與心跳過快，並且孕期運動的目的並不是在燃燒脂肪，而是在訓練全身的肌力，因此孕媽咪每運動15～20分鐘就要停下來稍作休息。
*運動前中後三個階段都要儘量補充水分
補充水分除了能避免脫水之外，也可以控制體溫上升的速度，一旦孕媽咪體溫快速上升，胎寶貝心跳也會跟著加速。孕媽咪體溫每上升半度，胎寶貝的心跳約會增加10～20下，會相對增加胎寶貝狀況的不穩定性，因此，孕媽咪運動前、中、後一定要記得補充水分。
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*避免跳躍和震盪性的運動
震盪或跳躍性的運動都容易使孕媽咪重心不穩，若是滑倒或碰撞到物體，傷及子宮易導致胎盤早剝、胎膜早破及誘發早產等，威脅母胎健康。
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