鍛煉肌肉，一副啞鈴就夠了！

啞鈴，健身的人都很熟悉！是不可多得的健身好助手，特別是在自己在家中健身，就更不能離開啞鈴了。啞鈴，既是基礎的健身器材，也是必備的健身器材，相對於杠鈴，啞鈴的可操控性和靈活性更大。一副啞鈴，可以鍛煉大腿、手臂、胸肌、背肌、腹肌等等，今天我們就來瞭解一下那些使用啞鈴鍛煉不同肌肉的動作！

1、啞鈴飛鳥、臥推

這兩個動作都是鍛煉胸肌和手臂的動作，其中啞鈴飛鳥可以使胸肌的維度增大，臥推可以刺激胸肌使得胸肌的厚度增加！可以根據自己的需要來鍛煉不同的動作。

由於啞鈴臥推和飛鳥均有不同的角度，所以想要更多角度的鍛煉啞鈴臥推和飛鳥，還需要可調節的啞鈴凳，可以進行上中下的角度調節，對胸肌的上中下部都有不同的鍛煉。

2、啞鈴彎舉

啞鈴彎舉是一個針對性很強的單關節動作，可以鍛煉肱二頭肌！也就是手臂上最突出的那塊肌肉，人們經常展示的那塊象徵力量的肌肉，就是肱二頭肌，在做啞鈴彎舉的時候，肘部不論有沒有東西可以支撐，都儘量不要動還有手腕關節從拿起到方下，都不要彎曲，始終保持一個角度，這樣的效果會更好。

為了讓健身效率更高一般採用啞鈴交替彎舉，交替彎舉時，儘量避免身體前後晃悠來借力，鍛煉力量沒有較好集中在目標二頭肌上，也容易造成腰部受傷，尤其衝擊大重量時，建議帶上腰帶進行必要保護。

3、啞鈴直立提拉

這個動作是鍛煉肱三頭肌和三角肌的，動作很簡單，就是身體保持直立狀態然後手握住啞鈴，將啞鈴提起，這個動作有兩個方向，一是掌心向身體一側，這樣可以更好的鍛煉肱三頭肌，二是掌心向後，這樣可以更好的鍛煉肱二頭肌！

肱三頭肌和三角肌雖然不大但是卻對手臂的維度起著決定性的作用，肱三頭的的鍛煉會讓手臂更粗，而三角肌的鍛煉會使得整個肩部線條更加的完美。

4、啞鈴深蹲

啞鈴深度可以說是徒手深蹲的進化版也可以說是杠鈴深蹲的簡化動作，可以說啞鈴深蹲的靈活性更大，而且比杠鈴深蹲的難度更小，也更安全。在使用啞鈴鍛煉的時候，啞鈴的握舉方式有多種，可以根據那種方式簡單或者方便選擇不同的動作。啞鈴深蹲主要鍛煉大腿和臀部。

使用啞鈴的時候可以根據自身的實際情況調節啞鈴的重量，這樣會更加的有效，建議採用從重到輕的鍛煉方式，循序漸進對肌肉的刺激很好，深蹲的過程注意：膝蓋儘量不要超過腳尖。

5、啞鈴划船

這個動作主要是鍛煉背肌和肱三頭肌。划船動作是個很經典的啞鈴動作，有兩種方式：可以單臂也可以雙臂一起。啞鈴划船的時候要注意：注意運動過程中身體不要晃動扭轉，運動時保持左右對稱，避免腰椎受到傷害。上拉啞鈴過程中吐氣，下放回落時吸氣。

6、仰臥啞鈴提舉

躺在平板凳上，雙手握住啞鈴初始位置時，啞鈴在下方，然後腹部、手臂發力將啞鈴往上提舉至胸部正上方，這個過程會對腹部和手臂有很好的鍛煉。除了啞鈴還需要平板凳。

平板凳可以用於啞鈴的臥推和飛鳥動作，同時也可以鍛煉卷腹的變式動作，是一個健身比較好輔助器材，還可以結合杠鈴架做杠鈴臥推。