簡單健身增肌？不費力，小小啞鈴就搞定

啞鈴健身運動是一種常見的器械運動，不分地點，在哪裡都可以做。不同部位通過不同的啞鈴動作可以得到很好的訓煉，有助於全面啟動身體不同部位的肌肉，同時讓肌肉更結實飽滿。長期科學地進行啞鈴運動，還可以使中樞神經系統的興奮增強，抑制加深，從而改善神經過程的均衡性和靈活性，以及增強身體的調節功能和反應速度等。

10個很棒的啞鈴動作，都是複合訓練動作，能同時刺激多個大肌群，增肌效果驚人，心動不如行動！

1、坐姿啞鈴推舉

目標部位：鍛煉三角肌、肱三頭肌。

動作方法：兩腿跨☆禁☆坐在凳上，雙手各舉一個啞鈴，上臂向兩側分開，前臂向上，使啞鈴剛好超過肩膀的高度。將啞鈴向上推舉至雙手幾乎伸直，當兩個啞鈴幾乎在頭頂上相觸的時候，再慢慢下降到起始位置。

2、坐姿啞鈴單臂彎舉

目標部位：鍛煉肱二頭肌

動作方法：坐在凳上，上體前俯，持鈴手的肘關節頂在同側大腿內側上三分之一處，前臂與大腿成45度角，將前臂彎起，至最佳收縮角度，然後控制還原。

3、 啞鈴臥推

目標部位：鍛煉胸、背、三頭肌

動作方法：​仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位於胸部上方1釐米處（胸肌中部），抵住胸部。向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈抛物線的運動軌跡。然後，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。

4、啞鈴畫圓

目標部位：上臂後部、胸部

動作方法：身體放鬆平躺在長凳上，雙腳平穩地踩在地面上，手持啞鈴，手心向上。向兩邊打開手臂，至頭上方。同一軌跡還原向下，讓胸大肌收縮。

5、直立啞鈴屈臂

動作方法：站立手持啞鈴，向上提，注意彎曲肘關節，啞鈴提升至胸部，同軌跡還原。

6、啞鈴頸後單臂屈伸

目標部位：肱三頭肌

動作方法：站立，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌心向前，伸直在頭頂上方；左手托於左側腰間。右上臂緊貼右側耳旁，不要移動；持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然後，以右臂肱三頭肌的收縮力，持鈴向上舉起還原；重複做，左、右手交替。

7、啞鈴俯身臂屈伸

動作方法：俯身，一手撐長凳，另一手持啞鈴持啞鈴上臂緊貼體側前臂自然下垂。肱三頭肌用力向後上方伸臂直到臂部完全伸直，使肱三頭肌極限收縮，稍停，然後控制還原到初始狀態。

8、啞鈴肩回縮

動作方法: 俯身爬在長凳上，手持啞鈴，背向上提高啞鈴，讓背部肌肉去發力 背部肌肉收縮到頂峰，同一軌道還原到初始狀態。

9、前啞鈴弓步

目標部位：腿、臀部肌肉

動作方法: 直立雙手各拿一個啞鈴，腰背挺直，向前弓步跨出，跨出的同時下蹲，在下蹲時保持腰部挺直，控制收回，回復到起始位置。

10、啞鈴深蹲

目標部位：鍛煉腿部、肩部肌肉

動作方法

:雙手持啞鈴，手臂自肩部下垂，兩腿分立雙腳和肩同寬，雙膝微屈，緩緩屈膝下蹲，就好像你坐在椅子上，直至大腿同地板平行，緩緩直立身體，回復到起始位置。

十個啞鈴動作，簡單易學，要注意動作的完整性，做到位，而不能單純地追求次數和重量，堅持下來，可以讓您科學地增肌。