哺乳期能減肥嗎？可以的，這樣做！
文/王玥菲（母乳餵養推廣者） 指導專家/劉遂謙（澳大利亞營養學會認證營養師）
最近，聽到很多媽咪在抱怨，我覺得自己每天都能吃下整個世界！我都胖得沒邊兒啦！你真的需要吃那麼多嗎？
你吃下的整個世界，對於寶貝的飯碗而言是一種徒勞！
如果媽咪本身就超重甚至肥胖，其實無需另外儲存脂肪。
每一個體重正常的媽咪，在40周的孕期中，身體都會儲存幾公斤的脂肪，以備乳汁分泌消耗能量之用。如果媽咪本身就超重甚至肥胖，其實無需另外儲存脂肪，身上的脂肪就足以用來製造足夠的乳汁。這也是為什麼孕前超重或者肥胖的媽咪，孕期更需要控制體重的原因。每製造100ml的乳汁，平均能消耗60～70大卡的熱量，多數哺乳女性每天平均消耗500大卡。每天哺乳5次，相當於消耗掉了慢跑2公里所消耗的熱量。但是我們周圍的媽咪，孕期增加30斤以上甚至60斤的都有。
每天只需在常規均衡飲食的基礎上額外攝入25克蛋白質足以滿足需求。
只有在媽咪嚴重缺乏能量的時候，乳汁的分泌量才會減少。但是，一般說來，媽咪只要不是中度以上營養不良，只要能夠滿足基本的營養需求，哪怕是完全不吃肉或完全不補鈣，乳汁中的蛋白質、乳糖和鈣等營養素的含量變化都不大，乳汁的量也會保持基本穩定狀態。而且很多礦物質元素，在身體內有一套複雜的調節機制，使得其進入乳汁當中的量相對恒定，不受到飲食的影響。
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大量魚肉和油湯肉湯，不僅不會讓乳汁中蛋白質明顯增加，反而會導致脂肪含量升高。
請記住是脂肪含量，而不是脂肪的品質！脂肪也分為“好的脂肪”和“壞的脂肪”，“油水大”的脂肪多半都是飽和脂肪，並不是更有利於寶貝大腦發育的不飽和脂肪，因此雖然看起來這樣的母乳顯得比較濃一些，寶貝也比較容易長胖，但這種長胖僅限於皮下脂肪多，不意味著身高、內臟、大腦方面發育比其他寶貝更好。同時，乳汁太過於濃稠，淤積的風險就會大大增加，這是要分分鐘堵奶的節奏呢！
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很多研究表明，如果膳食中脂肪不足，母體會消耗自己身體的脂肪儲存來製造乳汁。
換句話說，媽咪製造乳汁，少不了蛋白質，少不了鈣，少不了各種維生素，但是並不需要從食物中獲得很多脂肪，因為現在的孕媽咪孕期增重通常偏高，自己身上就有超充足的脂肪儲備了，何必在哺乳期還要大量喝油湯呢？
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【想成為苗條辣媽，這樣做】
世界衛生組織建議純母乳餵養６個月，６個月後一邊喝母乳一邊添加各種天然食物（有過敏風險的寶貝，需要考慮在17～26周之間嘗試輔食添加，以減少後期過敏性疾病的發生風險），喂到２歲或者2歲以後自然離乳。即便媽咪孕期體重增加過多，在這個哺乳過程中，只要做到營養合理，飲食清淡，哺乳本身就會不斷消耗身體脂肪，再配合適度的運動，媽咪一定能夠自然地瘦下來，重新成為苗條辣媽。
【不必擔心，素食、低脂不會妨礙泌乳！】
1. 哺乳期是需要豐富奶類、豆製品、蔬菜水果的攝入的，需要多吃糧雜豆薯類，甚至用它們來替代一部分精白大米飯，需要適當吃點肉類魚類和蛋類，但並不需要每天吃進去大量脂肪！即便不喝乳白色的豬蹄湯鯽魚湯，不吃排骨和肥牛，甚至炒菜用油量不多，都不會妨礙泌乳！
2. 即便是因為宗教信仰等特殊原因而完全素食的媽咪，通過增加豆製品的攝入來替代動物蛋白的缺乏，確保蔬菜水果雜糧雜豆的均衡攝入，額外補充好維生素B12，她的乳汁也是完全可以餵養好寶貝的！
3. 各種各樣所謂的“催奶”食物，並沒有優於普通食物的營養優勢，更重要的是，攝入過多，會使媽咪體重迅速增加，而身體的泌乳機制是不會因為體重增加而改變乳汁分泌量的。
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【哺乳瘦身兩不誤——該怎麼吃？】
1. 控制脂肪 如果媽咪能夠注意控制飯菜中的用油量，少吃高脂肪的肉類，那麼長時間的哺乳反而會成為新媽咪減肥最好、最安全、最不會反彈的途徑。
2. 攝入足夠的水溶性維生素 每天一斤蔬菜半斤新鮮水果，特別是綠葉蔬菜，富含充足的維生素C和葉酸，各種粗糧雜豆土豆紅薯含有豐富的維生素B1、B2。
3. 高鈣飲食必須滴 很多媽咪擔心寶貝是否缺鈣（在這個全民補鈣的國度裡，淡定的媽咪有幾個？），其實乳汁中鈣含量很豐富，也很穩定，6個月內母乳餵養的寶貝，只要保證充足的維生素D攝入就夠了，無須補鈣。但是，如果哺乳媽咪自己飲食中的鈣攝入量太少，身體就會從媽咪的骨頭中把鈣“貢獻”出來用於滿足乳汁的需要量。
因此，對於母乳媽咪來說，含鈣豐富的飲食是必需的，媽咪需要多吃牛奶／優酪乳等各類乳製品、豆製品、帶骨魚蝦、綠葉菜來提高膳食鈣的攝入量（大家別忘記，綠葉蔬菜的鈣含量也是很豐富的）。除了飲食中多吃高鈣食物，最好每天再通過鈣片補充400毫克的鈣，這樣有助於降低未來骨質疏鬆的風險。
來源：媽咪寶貝傳媒
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