拉伸8法，最大限度緩解你的膝痛！

人體需要地面的反作用力才能前進，每跑一步地面對人體的反作用力等於3—4倍的體重，假設一個體重為70kg的人每一步地面對人體的作用力就有210—280kg。如果你跑個10km，大概有7000—12000步，你就累積承受了地面大概700t的力！我們人體本身是一個精妙的結構光兩隻腳的骨骼數量就占到全身骨骼總量的1/4。正常的發力和承受力的動作人體幾乎是不可能受傷的。

大多數情況下跑步常見的運動損傷是由錯誤動作技術的積累效應造成的。錯誤動作可以造成下肢負擔過重。損傷的最初階段是急性期，這時候你會感覺疼痛而不得不中斷訓練。對待損傷你可以進行自我牽拉或者尋求醫療救治緩解症狀。甚至什麼也不要做的消極方法也能使疼痛緩解。造成膝關節疼痛的原因有很多，我們需要找出原因對症治療才能起到效果。

著名的物理治療師Diane Lee 曾說過：“受害者會哭喊，而加害者不會。”意思就是，在治療過程中疼痛部位只是受害的部位，而真正引起它疼痛的可能另有原因。對損傷的態度是要以預防為主，損傷頻繁反復出現的根本原因就是跑步時的錯誤動作。雖然治療原則是對損傷的預防，但是有些人力不可抗拒的原因如：鞋子不合適；跑步路段的左右高低不一樣；按照一個旋轉方向跑等都可能引起膝關節的疼痛。

本文就是要先帶您找出原因，再通過自我拉伸方法對疼痛進行緩解。

跑者膝關節疼痛大多發生在髕骨下緣、髕骨外側以及膝關節後面這三個位置。

發生在髕下緣的疼痛，也就是我們通常說的髕腱末端病是跑步時步幅過大造成的，也就是落地腳在身體重心的前面，直腿膝關節緊張或者膝關節過度彎曲在身體前方落地都會給膝關節周圍的肌腱、軟骨和韌帶帶來過度的壓力，落地時因為脛骨與第面的剪切力導致肌肉不能吸收掉地面的反作用力，膝關節承受了過大的衝擊和負荷。此時股四頭肌、脛骨前肌、內收肌都較為緊張。

發生在髕骨外側的疼痛通常也就是我們通常說的髂脛束綜合征，是由於我們兩腳落地橫向距離過大造成的，也就是超過我們臀部自然寬度之外，造成的膝關節的外翻和身體橫向移動，每次這樣的落地都會使臀部，也就是身體重心被迫做出調整，以抵消過長的支撐時間。此時臀大肌、梨狀肌、臀中肌、臀小肌、闊筋膜張肌都較為緊張。

發生在膝關節後側，就是在我們膕窩處的疼痛。通常跑者的膕繩肌都較為無力並縮短，無力的膕繩肌更容易在跑步伸髖動作中受傷，還容易造成股四頭肌的過度使用造成損傷。很多跑者為了代償無力的膕繩肌，軀幹會過度前傾，形成彎腰駝背的跑姿，造成新的損傷。此時，膕繩肌、臀大肌、股四頭肌、內收肌都非常緊。

綜上所述，我們需要抓住關鍵點，找出出現損傷的原因，順藤摸瓜逐個解決問題，有時候是多個原因合併在一起造成的，有時候疼痛形成原因很單一。但主要就是膕繩肌、臀大肌、梨狀肌、臀中肌、臀小肌、闊筋膜張肌、內收肌、股四頭肌、脛骨前肌這些肌肉需要做拉伸。每個動作拉伸5—10s，放鬆5—10s。

膕繩肌

坐在床邊上，拉伸腿在床上勾腳尖，對側腿儘量向後伸展，上半身挺直收腹、上身向前傾斜。

臀大肌

站在平面邊緣，背部挺直，拉伸腿屈膝屈髖儘量貼向胸前，對側腿膝關節彎曲。

臀中肌、臀小肌

站在床邊，拉伸腿屈膝屈髖放在平面上，平面與腹股溝同高。背部挺直，身體前傾。膝關節對準肚臍正前方。

梨狀肌

坐在凳子上，拉伸腿小腿放在對側的大腿上，成“4”字，膝關節呈90度夾角，腹部收緊身體前傾，手掌向下壓。

闊筋膜張肌

單腿跪姿，上半身和拉伸腿形成“弓”形，小腿向內側彎曲一定角度，大腿與軀幹在一條直線上。

內收肌

單腿跪姿，上半身上提收腹，軀幹保持不動，拉伸腿外旋。在拉伸前要先做準備活動熱身再進行拉伸。

股四頭肌

跪姿，準備動作與拉伸闊筋膜張肌類似，大腿與軀幹在同一直線上，收腹背部挺直。

脛骨前肌

背對桌面站立，腳尖搭在平面上，不要過度屈膝，手向下用力壓足跟。

本文主要採用的是自我拉伸方法，拉伸方法還有很多，可以借助毛巾、拉伸帶或者同伴都可以達到不錯的拉伸效果。

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