如何練出馬甲線：卷腹入門指導

什麼是【馬甲線】？

如圖，這就是馬甲線，是腹肌的一種形態，因其還未進入橫向撕開的狀態，只有豎立的線條，像穿了一件馬甲在身上，故而馬甲線又常被稱為【川】字腹肌，即肚子中間的三條清晰可見的肌肉分界線。

如何練出【馬甲線】？

很多姑娘們腦子的第一反應就是：做【仰臥起坐】。這麼說對不對呢？

首先你要知道的是，馬甲線不是一種線，它的本質是肌肉突起和撕開後出現的裂縫，換而言之，想要有馬甲線，你必須得有較為明顯和強健的肌肉。因此，練馬甲線的本質不是減肥，而是增肌。一般來說，女性體脂率必須低於22%，馬甲線才能被看到。

其次，在健身領域裡，一般我們不說「仰臥起坐」，而用「卷腹」來替代，原因就是學生時代體育課上的「仰臥起坐」，其實有很多的錯誤和誤區，從姿勢到要求都是非常形而上的，仔細分析，你甚至會發現，這種運動根本連到底在練什麼都讓人摸不著頭腦，它只要求你在腳不翹起的前提下，能躺平後再抱頭碰膝即可，於是出現了很多頭頸酸痛、手臂酸痛甚至大腿酸痛的情況，這都是因為錯誤的發力和借力導致的，實際上並沒有鍛煉到你的腹肌，也不能體現你腹肌的力量。

那麼，「卷腹」到底如何來做呢？

今天，我們先為你從最基礎的徒手動作開始講解，看完後馬上就可以一試！

請看下圖：

這是一個最基礎的「卷腹」動作，和我們體育課上做的「仰臥起坐」非常相似，但是請注意：

一、手的位置，交叉在胸前，為什麼呢？就是要防止自己向手肘借力，從而發力錯誤，你也可以選擇手放腦後，但是請別搭住腦袋，務必保持虛接觸的狀態。

二、下去時請不要讓脖頸完全貼合地面，對初學者來說，這樣非常容易向脖頸借力，導致脊椎和脖頸的酸痛和受傷。

三、發力時，要用意念告訴自己，我正在把自己的腹部卷起來，要最大程度地感受自己腹部的力量。

學會了基礎版的卷腹，接下來可以學一下進階版，見下圖：

擺脫對腿部的依賴，讓腹部得到更大強度的刺激。這個動作比之前的卷腹難度更大，適合腹部力量提升後進行鍛煉。PS：圖中雙手是虛搭在耳邊的。

練習完卷腹運動之後，請一定記得適量地補充一些蛋白質和碳水化合物，這樣你的腹肌才會得到增長。

最後不得不補充的是，雖然馬甲線依賴於腹肌的強大，但是有別於其他身體部位的肌肉，腹部是大多數人最容易堆積脂肪的位置，所以如果想要讓馬甲線顯露，除了增肌，還必須減脂。想露出馬甲線的話，你得讓自己的體脂率低於22%才有可能哦！