跨越網球4.0的三板斧

不一樣的網球哲思，與您一起發現網球之美！

一、NTRP 4.0 是什麼

（National Tennis Rating Program）對4.0水準的描述：正手底線在非受迫情況下可以比較理想的處理，偶而在被動時能夠“搏”出一板制勝分；反手有比較穩定的相持能力，在受迫情況下能夠有基本“頂擋”過度的能力；一發具備一定的威脅性，二發不容易被對手直接搶攻；接發球防守面積較大，非受迫失誤較少；有相對一側的強截擊在把握機會球時成功率較高；掌握了一定的受迫情況下的削球防守能力，面對中場機會球時而有一板的削球可掌握主動；具備一定的連續挑高球能力，以防守為主；具備了一定的移動高壓能力，機會高壓時常常能夠把握住；能夠針對場上形式主動放出小球，並且有一定的效果；比賽經驗比較豐富，能夠有一項明顯的主要得分手段，比較善於處理順風球和逆風球；體力狀況處在中上游水準，移動能力較強；個人意志力指數比較高、用腦子打球，能及時觀察到對方的弱點，來力爭主導控制比賽的節奏。

二、NTRP 4.0何以難逾越

4.0水準就是你有比較豐富的比賽經驗，能夠在比賽中對局領先和局落後有一定的調整戰術的能力。網球愛好者長期的學習和訓練已經積累了豐富的運動技術運用經驗，能夠辨認和遵守的潛在運網球情境中細微的相關規則和程式，但有時還會出現極度緊張和筋疲力盡等不知所措情況。如果在這一階段能夠把網球技術靈活的融入特定網球情境域中去，能夠把實踐經驗同化到身體當中的這種直覺來回應網球競賽出現的意外情況，這時候恭喜你已經開始有直覺思維了——既明白需要做什麼，又知道如何實現，並不用慎重考慮就能“無意識地”對類似於已經體驗和內化與身心的網球情境進行辨認、決策和解決。

這對大多數網球愛好者是一道難以愉悅的坎，因為在這一階段，他們已經將網球技術與對抗情境融為一體，能夠沉迷於這一時刻，體驗到“精神愉悅”，也就是所謂的網球運動員達到“忘我”的境界。

三、踏破4.0的三板斧

（一）走出舒適區

隨著暢銷書《異類》的流行，“練習一萬小時成天才”這個口號現在是盡人皆知。書中心理學家把人的知識和技能分為層層嵌套的三個圓形區域：舒適區、學習區和恐慌區。舒適區是我們已經熟練掌握的各種技能，恐慌區是我們暫時無法學會的技能，二者中間則是學習區。

根據這一原理，網球學習的關鍵應該只有在學習區裡面練習，才可能進步。有效的網球訓練就是必須精確的 學習區內進行，具有高度的針對性，換句話說就是走出舒適區進入到學習區和恐慌區之中。因為網球愛好者我只有在學習區練習，才有有針對性的。同樣的網球訓練內容，對某些人來說是舒適區根本無需再練，而對某些人則是恐慌區。如果你已經一旦已經學會了某項網球技術的靈活運用，那麼就不應該繼續在上面花時間，應該立即轉入下一個難度（進入新的學習區）。4.0以下的網球愛好者多數更喜歡練自己早已掌握了的網球技術動作，而4.0以上的高手則更多地練習各種高難度的技術、體能和心理訓練。所以網球訓練的精髓不是為了完成運動量，而是要持續地做自己做不好的事。

（二）奔跑吧兄弟

《奔跑吧兄弟》打造出了中國特色的“跑男”文化，在給觀眾們帶來快樂的同時，節目在內容設計和嘉賓參與方面結合當前社會熱點和輿情走向考慮，設計懸念性、趣味性和時代感兼備的遊戲任務，演繹和塑造了明星和普通人通力合作，永不言棄的拼搏精神，這種奔跑精神正是通向4.0之路的靈丹妙藥。網球運動實質上是一項控制與反控制的體育運動，如果在比賽中自始至終控制了對手，那麼一定能夠獲得最終的勝利，落地點自然成為競賽雙方球員爭奪的焦點，把球達到你跑步的為，而你的跑動自然就成為技術發揮的根基啦，如跑不到位，技術就成為花拳繡腿了。國內的教練一般身兼數職，包括技術、體能、心理、營養和經紀人等，何其勞碌。術業有專攻，職業球員身邊的體能教練是一個鮮為人知的職業，很少在鏡頭面前出現。費德勒在裸奔沒有教練的時候，自己調教自己，天王身邊始終有體能教練相伴。具體訓練方法，看專輯中的《跑出最佳擊球點》一文。

（三）壓不垮的小強

在通向4.0之路上的另一個障礙：具備在壓力下比賽的能力。蟑螂的生命力能夠綿延億年，其在沒有食物的情況下，能活上一個月，而沒有水供應下，也能生存一星期，甚至乎沒有了頭顱，也能活上九天，並可以繼續產卵，小強的生命力異常頑強，委實不能小覷。壓不垮的小強就成為了堅強的毅力，遇到挫折不退縮、勇往直前、積極向上的精神，頑強的生命力的一個代名詞。

所以您為準備網球競技比賽所需，必須要求教練為你制定一份系統訓練計畫，教會你如何運用壓力制定並執行有效的訓練，而這種壓力訓練非常接近真實的比賽。網球的壓力訓練就是在網球教學和訓練中類比運動員需要在比賽中承受的壓力，提高心理承受能力，實現在各種不利狀態下，迅速調整心理，完成既定的目標。這樣經過一段時間你會發覺注意力、積極性、自信心和調節能力會得到迅速的改善。更為重要的是提高了從比賽壓力中迅速恢復的能力，並且敢於迎戰更為強勁的對手。