如何讓肌肉長的更快？

對於健身者而言，肌肉是檢驗健身成果的一個標準，也是大部分健身者都想快速得打的。然而在健身的過程中，許多人由於專業是知識的不充沛還有鍛煉方式的不熟悉或多或少會進入誤區，還有一個就是很多人在健身的過程中都會碰上瓶頸期，在這期間肌肉增長會變慢甚至停止不前，由此如果我們想讓肌肉生長的更快，就需要突破瓶頸期，從而讓肌肉煥發新的生命力。

但是我們不需要畏懼瓶頸期，要堅信瓶頸期並不可怕，可以說瓶頸期是一個好的信號。說明身體上升到一定階段，鞏固之後會有更高層次的發展。所以一旦遭遇了健身瓶頸不要慌，掌握正確的方法就可以攻破了。那麼如何判斷健身瓶頸期呢？如果你在增肌期間空腹訓練、練後未及時補充蛋白和糖而造成肌肉糖分解。還有，訓練時動作不規範、缺乏休息、長期使用一套訓練計畫，使機體出現週期適應等等這些情況如果都沒有發生在你的身上，那就基本可以斷定是健身瓶頸期了。

健身瓶頸期是以為肌肉形成了記憶，加之訓練難度和訓練方式的長期無變化，所以才會導致肌肉形成了條件反射，這樣一來增長就會變得緩慢了。想要攻破健身瓶頸期，力量訓練是第一要務，其實力量訓練就是無氧運動，力量訓練除了可以增強肌肉的強度，增加瘦肉組織，還能使新陳代謝率BMR提高15%，對於減輕體重或長期保持體重都有非常大的幫助。利用肌肉的彈性來提升爆發力，這種方式會最大限度調動全身的肌肉，在運動中讓你的肌肉更具“實用性”。下面就推薦幾個經典的力量訓練動作，幫助你鍛煉身體的各個部位。

1、俯臥撐

俯臥撐屬於一種比較全面的鍛煉方式，他主要鍛煉的是肱三頭肌，腹肌，背肌，胸大肌等肌肉群。經常做俯臥撐可以擴展肩部，增強大臂，小腹，胸部肌肉，使體形更為勻稱挺拔。

鍛煉俯臥撐可以使用俯臥撐支架，這樣不僅會增加鍛煉的效果，同時也會讓你胸肌得到更全面的刺激。尤其是肚子大的，可以使用俯臥撐支架，防止肚子觸碰地面。

2、啞鈴系列動作

啞鈴是個很常見而且很靈活的健身器材，同時也是大多數人健身都在使用的器材。啞鈴的使用非常的廣泛，動作很多如：啞鈴飛鳥、啞鈴臥推、啞鈴彎舉、啞鈴推舉、啞鈴划船等等，啞鈴飛鳥、臥推可以鍛煉胸肌，啞鈴彎舉鍛煉手臂，啞鈴划船鍛煉背部，而自由組合的啞鈴可以輕易改變難度，實現不同的難度，從而説明你突破瓶頸期。

2、引體向上

引體向上是以自身力量克服自身重量的懸垂力量練習，重點鍛煉斜方肌、背闊肌和肱二頭肌。引體向上可分為正握和反握，引體向上對發展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。引體向上是很經典的背部鍛煉動作，想練背部肌肉不妨多做引體向上。

單杠，是鍛煉引體向上必不可少的器材，而家用單杠也比一般的單杠更加的方便，可以撐在門上，自由改變寬度和高度適合不同的門牆和身高。

3、雙杠臂屈伸

雙杠臂屈伸主要鍛煉胸大肌和肱三頭肌，調整動作細節側重鍛煉部位是不一樣的：通過調整雙杠的握距、動作身體姿勢等方法來達到。首先握杠的時候，調整選擇兩杠柄間距較寬。其次臂屈伸動作過程中身體保持一定角度的前傾，這樣重心自然往往胸大肌靠攏，經過幾組力竭的鍛煉，就能感覺到鍛煉後，下胸部火熱的膨脹感。

一般家用的雙杠器材比健身房的簡單的多也方便的多，而且和單杠結合在一起，既可以鍛煉引體向上又可以鍛煉雙杠臂屈伸，能夠鍛煉到胸肌、背肌、手臂還有腹肌。

4、杠鈴臥推

杠鈴臥推（barbell press）是鍛煉胸肌的經典動作，屬於自由重量臥推，比固定器械的效果更好，因此胸大肌和上臂力量達到一定水準後最好用杠鈴或啞鈴進行臥推，這樣才能得到完美的胸肌。杠鈴臥推能增加胸大肌厚度。平板、上斜、下斜三種形式的杠鈴臥推，分別重點鍛煉胸大肌不同部位，其他還涉及肱三頭肌、三角肌。

杠鈴，是健身中非常重要的器材，因為它的大重量從而對肌肉的刺激比啞鈴的更強，尤其是杠鈴臥推是最好的鍛煉胸肌的方式。所以想要更快的突破杠鈴瓶頸期，使用杠鈴是不錯的選擇。

臥推除了杠鈴還需要臥推架，可以說沒有臥推架，想完成臥推動作基本是不可能的。家用臥推架，不僅是可以做臥推動作，還可以做啞鈴動作、T杆下拉、阻力舉腿等動作。一款簡約的多功能臥推架，可以實現對肌肉的全面鍛煉。

除了鍛煉，還需要注意的兩點是：蛋白質的補充和足夠的睡眠，蛋白質是肌肉成長修復關鍵的因素，沒有蛋白質，肌肉就不可能長大，而睡眠是為肌肉修復提供足夠的時間，我們都知道肌肉修復是在睡眠中進行的，所以健身期間不要熬夜，要養成規律的睡眠習慣。