冬訓期快速恢復體能，5招足矣！

進入冬季以來，馬拉松賽事的火爆程度逐漸降溫，跑友們也都進入了冬訓期，冬訓品質高低與否直接決定了開春以後跑馬成績的高低，相信資深跑友都清楚，充分的利用好冬訓這段時間，全馬PB提升一個檔次完全不在話下。因此，在訓練中不僅要逐步增加訓練的強度，訓練後維持體能也是關鍵。

但值得注意的是，冬季身體機能比較弱且恢復緩慢，高強度的訓練下該如何維持體能，讓身體快速和高品質的恢復，甚至是超量恢復呢？

首先，跑者要知道在進行了高強度的超負荷訓練後，身體的各個細胞會進入自行修復的階段，在這一時期，我們需要給身體一個緩衝，等到身體修復完畢後，體能上才會比訓練前有明顯的進步，從而完成超量恢復。

在這裡，小編建議跑友們通過肌肉拉伸、交叉訓練、裝備輔助、飲食補給、休息放鬆等方面來進行快速恢復。

肌肉拉伸

肌肉經過跑步過程中的連續工作一直處於收縮狀態，當你停下來的時候，它們還有持續收縮的趨勢，所以各個部位摸上去都是硬硬的。拉伸能夠幫助肌肉放鬆，血液迴圈更加順暢，也不會限制第二天運動時候關節的範圍。拉伸過後，可以試著躺在床上把腿抬高，讓血液通過重力快速回流，幫助排酸。

交叉訓練

交叉訓練能夠幫助身體損傷的復原，也能夠降低身體在訓練中出現損傷的危險。身體在長期高強度的跑步訓練中，很難避免傷病問題的侵擾，在問題出現前進行交叉訓練能減小身體損傷的概率，增加交叉訓練能夠豐富訓練方式，促進訓練的效率提高。可以選擇游泳、騎車等，不僅能維持跑者的體能，還能幫助身體更好的恢復。

裝備輔助

人在奔跑的時候因，心臟跳動把血液加壓流到身體各處，為身體運送能量，而血液流動的"返程"則是在靜脈中被動回流。奔跑時因為肌肉收縮，擠壓靜脈血管，血液迴圈會加速；當身體放鬆的時候，靜脈因為壓力變小，回流減慢，血液迴圈減緩。穿上壓縮衣可以幫助提高回流效率，幫助恢復。

飲食補給

訓練後的恢復期間是補充營養的最佳時期，此時身體的能源處於大量消耗的狀態，它吸收營養的效率也比平時高一倍。剛剛跑完步，身體處在饑渴狀態，能量耗盡，水分流失，鹽分也流失。 這三樣東西，只要吃進去，幾乎就能快速補充起來。

身體修復需要能量，首先要有這些基本能量補充起來，身體各項指標趨於正常，才能開工進行“身體修復工程”。訓練的休息日也不能忽視營養的攝取，可以比平時多吃一些豆製品和乳製品，適量攝入一些維生素B、C族，在恢復期補給食物的蛋白質和碳水化合物比例應為1：3。

放鬆休息

恢復的各種手段，都代替不了休息。冬訓結束後可以適當進行溫水浴，水溫不宜過高，溫度較低的水浴能起到收縮血管和肌肉組織的作用，防止過多的血液在腿部堆積，加速清除跑步產生的代謝廢物。另外不能忽視的一項就是睡眠問題，睡眠是最好的恢復手段，通過睡眠，人體生長激素氾濫，這種情況有助於身體系統的重建，説明跑者在冬季訓練後更好的超量恢復。

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