使用跑步機容易落下病根?!
跑步機我們現在很多人都在使,看似一按開關鍵就開始奔跑了,非常容易,沒有什麼操作可言,其實跑步機並沒那麼簡單,使用跑步機的學問還真比較多,使用不當很容易受傷,很多事宜如果在使用中不加以注意的話,會落下一輩子病根的。
在天氣或安全狀況不允許的情況下,使用跑步機鍛煉是很好的替代方法,雖然我們都會使用跑步機,但每年在使用跑步機上受傷甚至猝死的案例比比皆是,所以我們在使用過程中要更加重視,這裡小編總結了17個點,讓我們來看看到底有哪些需要注意的事項。
1、跑步前要做準備活動
人的身體好比汽車,若是發動前不暖機,容易造成引擎損壞,缺乏足夠的熱身運動,也會對身體造成傷害。要想堅持跑步,首先得有足夠的跑前熱身,活動一下手腕、腳腕、腰部、頸部。為避免身體受到不必要的傷害,必須得拉韌帶、活關節。
而訓練後的拉伸則是一種自我修復,為下次訓練做充分準備,不然肌肉老是處於緊繃狀態,就像一根橡皮筋,繃久了也會斷。訓練後要做一定程度的拉伸運動,然後回家後也可輕柔地按摩小腿和大腿,讓肌肉放鬆下來。
和所有健身一樣,跑步健身的準備活動也是必不可少的。如果不做準備活動,很容易造成肌肉的拉傷,關節的扭傷等運動損傷,這些情況在寒冷的冬季會更為常見。而且心臟也會沒法一下子適應較大強度的運動,而出現心慌、頭暈等身體不適的情況。熱身的方法簡單來說就是做些拉伸,讓肌肉適應起來,再走個三五分鐘,讓心肺適應起來。
2、仔細檢查,嚴防受傷
使用跑步機前要先檢查跑步機的放置是否穩定,檯面是否乾燥。在開始運動之前雙腳要站在跑步機兩側的腳踏部分,並且把緊急制動夾片夾到衣服上。當所有東西都準備好了,跑步機開始轉動的時候,再把腳放到跑步機的檯面上,如果是第一次使用,需要把雙手扶在兩側的扶柄上。
3、提速也不要著急
在跑步機上跑步時,要讓跑步機的速度逐漸增加。剛上跑步機的時候,不要把速度設定得太快,可以先從“3”開始,逐漸升到“3.5”,再到“4”,循循漸進的提升,讓身體有個適應過程,這個大致相當於散步時的狀態。
如果能設置坡度,坡度開始時也要設置成“0”,然後逐漸增加速度或者坡度,當速度增到“5”或“6”時,就可能處於快走或者慢跑的狀態了,身體這時也已基本適應,就可以根據需要保持或選擇提高速度或者坡度。使用跑步機首先要瞭解自己的運動極限。如果體力跟不上,設定的速度又很快的話,就容易摔倒。
4、跑步心率,不容小視
一般人在跑步機上跑步都很少使用這個功能,認為心率監測功能就是個雞肋,甚至擺設,如果這麼看的話,那就可危險了。具體多快才合適呢?可以通過測量心率來評估。很多跑步機的扶手上有一個金屬片,當左右兩隻手分別握住左右兩邊的扶手時,跑步機就會記錄心跳的次數。
進行跑步鍛煉的時候,如果想達到滿意的鍛煉效果,就需要把自己的運動強度控制在一定的範圍之內。如果運動強度太小,不能夠對身體器官造成足夠的刺激,促使其功能改善,達不到鍛煉健身的目的;如果運動強度太大,呼吸和循環系統不能滿足組織器官的用氧需求,就會過渡到無氧運動。
根據有氧運動專家對大量的資料進行分析研究,發現心率與年齡有著密切的關係,隨著年齡的增長,最大心率逐漸降低。有效心率最簡單的演算法就是:男性最大心率=205-年齡,女性最大心率=220-年齡,例如40歲的男性的最大心率=205-40=165次/分鐘,40歲的女性的最大心率=220-40=180次/分鐘。
一般來說,將運動時的心率控制在最大心率的60%至80%,能夠達到健身的效果,這也就是所說的有效心率範圍。40歲男性的有效心率=165×(60-80)%=99-132次/分鐘,40歲女性的有效心率=180×(60-80)%=108-144次/分鐘。
如果您的心肺功能比較好,控制心率可以提高一些,如果您的心肺功能比較差,那麼心率大致應該控制的低些。同時要體會自我感覺如何,如果您在跑步的時候僅僅覺得是“有點累”,那麼正好。如果覺得“很累”,那麼就說明跑的速度過快了。
5、不要超過60分鐘
時間上也應有所控制,一般人跑步都是為了健身,那跑步要跑多久才能達到健身效果?其實這個因人而異。最常見的一種方式是:以較慢的速度準備活動5分鐘,然後較快的速度正式跑20分鐘,再有5分鐘較慢的速度作為放鬆整理。這樣下來一次大約30分鐘。
一般來說,30分鐘左右的運動就可以有較好的運動效果了,通常30分鐘以上持續、不累的運動簡單理解,就是我們說的有氧運動了。當然如果您對自己有更高的要求,連續跑45至60分鐘就更好了。對於普通健身者一般每次不要超過60分鐘,因為時間過長容易造成過度疲勞,同時對於關節的磨損也可能增加。
6、手不要扶扶手
有些人認為在跑步機上走或跑的時候,手需要放在扶手上,這時不對的。扶手只是幫助你上下跑步機用的。跑步時,胳膊應該彎曲90度,就像在戶外(微博)跑步一樣。如果過度依賴扶手,對心肺功能影響很大,這樣即使回到戶外跑,會非常不自然。
7、不要看視頻
現在很多跑步機都配了顯示幕,當然也有很多跑友拿著iPad放在跑步機前邊跑邊看,螢幕可以提供更多的資訊,甚至具有了視頻播放的功能,那麼在跑步時可以看視頻嗎?跑步機的顯示幕高度大約在1米到1.2米,在看視頻時就很容易低著頭弓著背,身體重心過度前傾。
這就會給腰椎造成過大的壓力,容易導致腰椎的勞損。而且在跑步時看視頻容易分心,一不小心看的太投入就會忘乎所以,造成跑速過快或者過慢而發生危險。這要看到國足贏了日本再蹦起來,後果不堪設想。
8、要聽節奏感強的音樂
聽音樂相比看視頻就就好很多,但使用耳塞也會有問題。跑步時身體運動較劇烈,耳塞和耳道發生持續的摩擦,再加上出汗,容易造成耳道的擦傷。不過也有防水功能的,比如帶耳掛的運動耳機可以一定程度上解決這些問題。選擇一些催人奮進的歌曲,這樣你就不會老看表了,時間也會過得比較快。
另外聽音樂的節奏也有可能影響跑步的節奏,所以一定要選節奏明快的音樂,最好能與跑步節奏相適應,不要一會兒快一會兒慢,突然變化的音樂容易對跑步的節奏產生不良影響,避免聽特別抒情、緩慢的純音樂,要是聽著搖籃曲說不定真睡著了。
9、腳後跟先著地
如果跑步時踩在跑步機皮帶上發出很大的聲響,那很可能是跑步姿勢出了問題。常見的一種錯誤是用全腳掌著地。這會對腳踝、膝蓋產生過大的壓力,容易造成關節的損傷。正確的做法是用腳後跟先著地,然後滾動過渡到全腳掌,利用足弓給下肢足夠的緩衝時機。
這有些不同于路跑,因為如果想要跑的更快速的話,一般都是前腳尖先著地,這樣在跑動過程中更為輕盈,所以要注意這點是不同的,但如果您習慣了,那問題也不是很大,同時注意收腹挺胸,利用腰腹的力量控制身體的運動。
10、注意步伐
步伐要小要快,來盡可能減小腿部承受的衝擊力。不要腳跟先著地,這樣會給膝部帶來衝擊力,而要儘量腳中部著地。每分鐘邁的步子越多,跑步效率越高。優秀跑步者每分鐘跑180步。跑的時候儘量步子邁小些、快些、腳貼近輸送帶,來提高步伐數。這樣不僅不會太乏味,還能提高室外跑步表現。
11、斜度功能,活學活用
將跑步機調到傾斜1到2。模擬戶外的坡將跑步機前方稍微調高一點,能降低受傷的風險。但坡度不能太大,這樣可能會造成跟腱或小腿受傷。不能在斜度較大情況下跑太久,在傾斜度較大的情況下不要跑超過5分鐘。幾分鐘有斜度,幾分鐘沒斜度,這樣更安全。
12、及時補水
在練習的過程中,最好每15分鐘就補充一定的水分,但不可太多。由於室內沒有太多的空氣,在跑步機上跑步比在戶外跑步失水更多。所以,把水放在容易拿到的地方。跑完或跑前可以適度和一些功能飲料,來提高跑步效果,跑步機相比路跑的一大好處是不用背著水,隨時補水。
13、不要向下看
雖然很難做到不看表或看還有多少距離,如果你向下看,就會改變跑步姿態。不要盯著腳看,這樣的話很容易彎著腰跑,會造成背部和頸部酸痛。不管是在跑步機上跑還是在外面跑,眼睛向前看都是最安全的跑步方式,放心大膽的向前跑吧。
14、快結束時慢慢減速
跑完後馬上從跑步機上下來是不合適的。在跑步時,身體的血液主要集中在下肢,肌肉有節律的收縮可以幫助把下肢的血液擠回心臟。但是如果跑完步立即停下,這種擠壓的作用突然消失,血液就會沒辦法很好地流回心臟。
心臟就沒有足夠的血液射出去,這樣就有可能造成腦部供血不足,嚴重的話還會出現休克的症狀。所以在跑步快結束時,把速度慢慢減下來,到什麼時間才合適呢?這就可以參考心率,一般心率降到120以下,基本就可以了。從跑慢慢過渡到走,給身體一個適應的時間。
15、不要在機器運轉時跳下
跑步機跑步造成受傷的最大原因就是在跑步機高速運轉時跳下。如果在鍛煉時不得不跳下跑步機,你可以調低機器運轉速度並降低斜度,切記,帶上安全夾非常重要,它就是預防這一情況的,所以不要忽視這一小小的舉動,每次都要養成好習慣。
16、收腹挺胸、收緊腰背部肌肉
還需要提醒的是,跑步是有氧運動,全身都會參與其中,跑步時如果含胸弓背,或者一直扶著把手,不但起不到運動的效果,而且還會加大腰椎的壓力,時間久了就會造成腰肌勞損。因此,在跑步機上鍛煉時一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。
17、其它注意事項
不要在跑步機上進行倒走練習。訓練次數每週不要超過4次,在飯後一個小時進行為好。訓練強度不宜過大,不一定非要練得大汗淋淋,這樣的效果並不見得就好,患有心臟疾病或高血壓的朋友更不宜大運動量使用跑步機,室內空氣要保持暢通,空調不宜開得過高。
如果是為了減脂而練習跑步機,可在練習期間配合腹部力量訓練,如仰臥起坐等。練習跑步機不是一兩天就能看見練習效果的,要配合其他的戶外有氧鍛煉,在平時要注意減少高油脂食物的攝入量,吸煙的朋友要在練習期間減少吸煙的次數,愛喝酒的朋友也要控制酒量。
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