器械練腿，這些動作可以！

腿部肌肉對於男人而言，是最不能忽視的肌肉，當然腿部肌肉的鍛煉也是強度最大的，所以想要鍛煉腿部肌肉要有一定的健身經驗，並且能夠懂得如何去練。作為男人力量的源泉，腿部肌肉的鍛煉一定要重視起來。練腿，除了徒手深蹲，還有很多器械的方式，今天下編就給大家一一介紹。

1.史密斯深蹲（5組，每組12個）

史密斯杠鈴深蹲需要平衡控制運動軌跡，所以稱為自由深蹲，你必須有足夠的精力和氣力保證不受傷。優點在於自由器械可動用更多的肌肉纖維以維持訓練過程中器械的穩定性，從而它的增肌效果比組合器械的效果要好。在運動過程中身體垂直面的運動軌跡是由史密斯機固定，比較安全。相比自由負重深蹲可以載入更多的重量，而且可大膽放心地將身體重心後移而不用擔心失去平衡，以更好地單獨刺激到股四頭肌。

​2.杠鈴直腿硬拉（4組，每組12個）

杠鈴硬拉分為直腿和屈腿。它是一項綜合訓練的動作，主要鍛煉股二頭肌，但也涉及臀部肌群、豎脊肌。兩腳開立，比肩稍窄；向前屈體，不要屈膝。兩手用正握杠，握距同肩寬垂於體前，也可雙握一對啞鈴，勿低頭。 直膝向前屈體至上體與地面平行，然後下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉杠鈴成開始姿勢。提鈴和還原過程腰要繃緊，不得含胸弓腰。

杠鈴一般我們是選擇可以。自由組合的，這樣可以根據自身的實際情況而改變健身的難度，靈活性和可控度比較高，相對於固定的杠鈴，自由組合的杠鈴優點更多

3.杠鈴箭步蹲（5組，每組12個）

這個動作可以用啞鈴結合成杠鈴來代替，以減輕重量，從而讓此動作靈活性更大。將啞鈴結合成杠鈴放在頸後或者直接使用啞鈴握在手中，這樣重心會更穩。注意下蹲時前腿的膝關節不要超過腳尖，身體重心在兩腿之間。起立時身體不要前傾，要保持正直，行進中雙腳內側在一條直線上。

啞鈴相對於杠鈴來說，靈活性也更高了，可以針對不用的部位採用不同的動作，同時可以讓你擁有更加針對的訓練，如今的很多啞鈴都是可以結合成杠鈴的，所以使用起來也更加方便了。

4.俯臥雙腿屈伸（3組，每組12個）

俯臥趴在腿屈伸訓練器上，膝蓋略微超出訓練器長凳一端。雙手握住把手。雙腿屈伸，彎曲膝蓋，直到小腿與大腿垂直。返回時，保持膝蓋輕微彎曲。

一般的屈腿器都是較為龐大的器材，在健身房很常見，使用屈腿器鍛煉腿部肌肉會更加的輕鬆，相對於深蹲，屈腿器鍛煉會更加的穩定，針對性也很強。

5.阻力舉腿（3組，每組12個）

這個動作需要借助器材，多功能的啞鈴凳可以完成這個動作，將啞鈴片放置在杆上，自由調節適合自己的重量，將腳背擱在泡棉杆上，上身端坐，然後將阻力杆舉起。這便是阻力舉腿了。