只需三步，完美提升你的柔韌性＋靈活性＋力量！

我們一直都知道拉伸運動的重要性，但是大多數人卻達不到應有的拉伸運動量。而且在做拉伸運動的時候，所採取的運動方式也不是一直有效果，這是因為我們經常依靠的是兒時老師或者教練所教的那些舊式的拉伸運動。

如果想要達到最佳拉伸效果，我們應該通過特定的方式來處理自己的拉伸運動。不管目標是提高柔韌性、更輕鬆地度過每一天，還是提高自己在運動場上的運動表現，都應該有一個系統的方法將所有這些拉伸聯繫在一起，並使其對自己發揮出最佳作用。

那麼，有沒有一種拉伸運動系統可以讓我們獲得巨大的收穫呢？答案是：有。

美國知名健身專家傑伊·布拉尼克（Jay Blahnik）先生獨創了一套三步系統拉伸法，從實踐方面來看，這一系統是思考如何選擇拉伸運動，如何將多項拉伸運動合併為動作組合，以及如何確保自己沒有過度拉伸（或者是沒有足夠拉伸）。

這一系統包括三個簡單的步驟，主要注重於何時進行拉伸運動，而且您所需要記住的就是：最大化、最小化、均等化。

第一步：最大化每一項拉伸運動中的活動範圍。第二步：最小化每個關節和每個肌肉群中被動柔韌性與主動柔韌性之間的不同之處。第三步：均等化身體左側與右側，前側與後側的活動幅度，增進身體對稱性。最大化思考三個類別的活動範圍（ROM）：

緊繃—低於平均活動範圍；

理想—正常活動範圍；

超常—超常活動範圍。

如果無法按照如圖所示的方法完成拉伸運動，那麼對於該項拉伸運動就可能擁有緊繃（有限）的活動範圍。如果可以在拉伸運動的方向（通過良好的技術）比照片所示的效果更進一步地移動，那麼在該項拉伸運動和相關關節方面就可能擁有超常的活動範圍。

該拉伸動作的理想活動範圍

您的目標應該是最大化每一項拉伸運動的活動範圍。如果僅僅可以通過緊繃的活動範圍完成一項拉伸運動，那麼目標就應該是致力於練習並完成理想活動範圍的拉伸運動。如果可以通過理想活動範圍完成一項拉伸運動（而且如果有時間也有興趣繼續訓練的話），那麼目標就是致力於實現超常的活動範圍。

您可能永遠也不會實現或者達到一項特定拉伸運動或某一特定關節的理想活動範圍，但重要的是要衡量出自己的進步，這樣在針對眾多關節所進行的諸多拉伸運動中，就可以致力於至少實現一種盡可能理想的活動範圍。當然，必須通過良好的方法並且在不感到疼痛的情況下進行拉伸，否則就會導致受傷。

最小化

假設自己結合了被動和主動拉伸運動，那麼目標就是最小化每一個關節和每一組肌肉群中被動柔韌性與主動柔韌性之間的差異。

例如，如果你被動膕繩肌拉伸運動表現出理想活動範圍，但是主動膕繩肌拉伸運動卻表現出了緊繃活動範圍，那麼就不應該強迫自己更進一步地完成被動膕繩肌拉伸運動（以實現該項拉伸運動的超常活動範圍），直至可以進一步最低限度地完成主動膕繩肌拉伸運動的理想活動範圍才可以這樣做。

這一步可以保證自己的關節處有足夠的力量和穩定性，從而努力實現柔韌性。這一步還可以為第1步提供安全保障，即使是嘗試最大化每一項拉伸運動和每一個關節的活動幅度，也可以保證自己所實現的柔韌性類型不會變得過度靈活或者失去平衡。

當然，你永遠不會對每一個關節和每一個肌肉群都實現相等的被動與主動活動範圍。絕大部分時候，通過被動拉伸比通過主動拉伸展示的活動範圍要更大一些，這並不是沒有道理，因為借助外力進行被動拉伸可以實現強度更大的目標，這符合大家的預期，事實確實如此。只是其中有一點非常重要，那就是不要總是選擇促進某一種活動範圍的拉伸運動，從而增大被動活動範圍和主動活動範圍之間的差異。

均等化（或對稱性）

進行拉伸運動時，很可能會注意到身體左右側的反應並不一樣。還會注意到身體前側和後側的差異。例如，在某些情況下，可以完成右側理想活動範圍的拉伸運動，但是利用同樣的拉伸運動在左側展示的卻是緊繃活動範圍。或者是，可能會發現整個股四頭肌（身體正面）非常靈活，但是整個膕繩肌（身體背面）卻不是那麼靈活。這種情況很正常。幾乎每個人都會存在不同程度的肌力不平衡。第3步就包括通過細緻慎重地調整所進行的特定拉伸運動類型（和數量）以及完成時的強度，從而致力於改善這種不平衡。

例如，你是否注意到，胸部和前肩部是緊繃狀態，而上背部和後肩部則是理想或者超常靈活狀態，這樣就應該調整一下拉伸動作組合，加入更多的胸部和前肩的拉伸運動，而不是上背部和後肩的拉伸運動。這並不是說要忽略掉上背部和後肩部。只是需要保證拉伸運動的比例有利於胸部和前肩部。在進行一次上背部和後肩部的拉伸運動時，你可能會進行三次胸部和前肩的拉伸運動。隨著時間的推移，您就會開始注意到自己在這兩個相對部位的活動範圍已經變得接近相等。

假設你正在進行臀肌拉伸運動，然後注意到右髖部展現了超常活動範圍，而左髖部展現的是緊繃活動範圍，那你應該緩和右髖部拉伸運動的強度，並略微增強左髖部的拉伸運動。經過一段時間後，就會注意到左髖部逐漸趨向於理想活動範圍，而右髖部也逐漸趨向於理想活動範圍，所以二者在活動範圍方面更接近於彼此。

努力使身體的正背面以及左右側的活動範圍相等，這將有助於改進日常運動模式，降低基於運動的風險，減少背部引起疼痛的概率，並提升運動能力。

希望這一套三步系統拉伸法，能讓幫您在拉伸運動中改善體姿，美化形體，預防損傷，均衡力量，促進恢復，提升活力，達到你最期待的完美功效！

內容來源：

《整體拉伸 3步提升全身柔韌性、靈活性和力量（全彩圖解第2版）》

人民郵電出版社出版。

以上內容整理自跑步聖經的夥伴動動吧

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