給你一份全球公認的減肥食譜！保你秋冬吃不胖！

進入秋冬季節，氣溫明顯降低，且多風乾燥，萬物閉藏、陽收陰長，人體的血液迴圈和新陳代謝的速度也將隨之減慢，按照“秋冬養陰”的原則，正是到了養陰進補的好時機。

不過，要特別強調一點——

進補≠貼膘

那麼，問題來了——

秋冬季節吃啥才能在不缺營養的同時

又不囤脂肪？

我們又該如何杜絕美食誘惑

控制日漸增長的食欲？

下面來看看小編為大家整理的秋冬減肥食譜吧！

【早餐】

常言道：一日之計在於晨，放在飲食方面也同樣適用。

早餐是三餐之中最為重要的一餐，它是一天當中主要的能量來源，豐富的早餐不僅能夠很好地喚醒沉睡的身體，還能夠為機體提供充足的營養、讓我們時刻保持精力充沛。因此，早餐一定不能隨便，尤其是像一些減肥人士為了控制熱量而不吃早飯的行為，更是不可取。

早餐進食時間建議比熱天時候推後20~30min，7:30~8:30之間為宜。選擇蛋白質含量豐富的食物，以保證營養充足；而經過數小時的睡眠，人體內用於供能的糖類已經被大量消耗，為了避免低血糖等症狀，早餐應適當補充一些碳水化合物；此外，由於清晨人體各方面機能尚未從睡眠狀態完全“蘇醒”，胃腸道消化功能較白天差，應選擇柔軟、易消化的食物。

食譜推薦主食：蒸蛋/水煮蛋+適量雜糧麵包or饅頭or土豆or香蕉。飲品：低糖/無糖豆漿or脫脂/半脫脂牛奶or蜂蜜水or粥（燕麥/紅薯/堅果/葡萄乾/百合）。輔食：食用少量綠色蔬菜，增加纖維素攝入，以促進胃腸道蠕動。

【午餐】

搭配午餐食譜的原則是達到輕微“飽腹”，因為如果午餐沒有吃飽，我們很容易在午飯後產生饑餓感以及強烈的食欲，一旦忍不住進食了，就有可能會導致熱量攝入過多而肥胖。

當然，這裡所指的“飽腹感”並非是通過大量進食高脂、高糖類食物來實現的，想要中午吃得飽又不長胖，就一定要搭配好脂肪、碳水化合物以及膳食纖維的進食比例。通常而言，成年人午餐攝入的糖類一般在32g、脂肪29g、蛋白質145g左右即可，大約占全天熱量攝入的40%。

另外，建議午餐的進食時間在中午11:00~12:30之間。

食譜推薦主食：米飯or麵食（饅頭/麵條/大餅等），150~200g左右。副食：1、肉類：雞胸脯肉or瘦牛肉or魚肉等低脂、高蛋白類肉食，45~80g；2、豆製品：50g左右；3、水果蔬菜：260~320g左右，以種類多樣、顏色豐富為宜；建議適當多食芹菜、土豆、西蘭花、蓮藕、胡蘿蔔、番茄、菠菜、蘋果等膳食纖維含量豐富的果蔬，以增加飽腹感；秋冬季節應少食辛辣及荸薺、柿子、生蘿蔔、生黃瓜、西瓜等涼性食物。

【下午茶】

下午茶並非必要的一餐，主要是針對有下午茶習慣、下午不吃點什麼就全身不對勁；或者午餐進食過早或過少，下午出現饑餓感；再或者閑著沒事做就想吃點東西的人群進行推薦的。

下午茶時間一般在午後2:30~4:00左右，對於普通的上班、上學人群而言，這個時間段的能量消耗較小，因此，為了避免脂肪堆積，不建議攝入過多熱量，尤其是奶茶、蛋糕等高熱量食物一定要杜絕；另外，也不宜吃得過多過飽，以免影響晚餐。

食譜推薦1、低熱量水果（蘋果/香蕉/柑橘/火龍果等）。2、低糖/無糖蔬菜汁or鮮榨果汁。3、脫脂/半脫脂優酪乳。4、茶飲（紅棗/枸杞/菊花/桔皮/桂圓等）。

【晚餐】

中國人大多對於晚餐十分重視，相比較其他幾餐，晚餐更是無比豐盛。但是，由於晚餐臨近睡覺時間，且人類在晚上的活動減少，為了避免造成積食、不消化或肥胖，晚餐時間不宜過晚，應控制在17:00~19：00之間；且不建議晚餐食用過多，通常達到六、七分飽即可。

此外，秋冬季節，晚間氣溫較低，人體體溫有所降低、血液迴圈變差，膳食中可以適量加入一些天然的熱性食物來緩解此現象，如辣椒、咖哩、肉桂等；儘量不吃瓜類、鴨肉等涼性食物。

食譜推薦主食：米飯or麵食or粥，80~150g。副食：200g富含維生素、無機鹽的蔬菜+40~50g低脂肉類+30g豆製品。輔食：1、清淡、溫補性湯食，餐前喝；2、低糖的果蔬汁，開餐前30min喝；3、少量水果，餐後30min食用。

【宵夜】

不少夜貓子或者加班黨都有宵夜的習慣。

俗話說：宵夜攤前，10個食客、11個胖，還有1個是老闆。可見，宵夜對於減肥而言，完全就是噩夢一般的存在，晚上進食宵夜，不僅會造成熱量攝入超過引起肥胖，還會引起不消化、積食，刺激腸胃，引起消化功道疾病。

所以，在這裡，沒有任何食譜推薦，因為，宵夜——

必！須！戒！掉！

在不想動彈的秋冬季，想要吃動機不貼膘？

那就不要偷懶

趕緊制定一份屬於自己的秋冬減肥食譜吧！

作者：韋家小寶｜轉載前請與跑步聖經聯繫runningbible