跑步問題Q&A精選，讓你跑得更好瘦得更快

晚上跑久了，又累又興奮，夜裡就失眠了。怎麼解？

現在晚上鍛煉身體的人越來越多，有的是為了讓減肥，也有不少人是為了晚上睡得香。但是，“夜跑”真的能幫助睡眠嗎？答案是：未必！相反，或導致失眠！

老王建議大家，睡前兩個小時不要鍛煉健身，夜跑小心導致失眠。

運動後，大腦皮層非常興奮

人運動後，大腦皮層非常興奮，這種興奮度，一般需一段時間才能漸漸平穩，所以短時間入睡會比較困難。有的人本身交感神經就容易興奮，如果再一刺激，過度興奮，往往就導致失眠。這與每個人的情況也是有關聯的。另外，夜跑會消耗人的大量能量，有的人會出現饑餓的狀況，對於部分人來說，這更會加重睡眠困難。惡性循環，時間一長，就會造成失眠症狀。

迅速睡著的方法，幫你放輕鬆～

一位哈佛大學畢業的醫生安德魯分享了一個名為 “4-7-8呼吸法”的幫助睡眠方法， 不需要藥物或設備，只要照著這個方法做，你就能在60秒內入睡囉！

方法很簡單，只要利用鼻子吸氣4秒，憋氣7秒，最後再呼氣8秒，做3次迴圈後你就能感受到睡意。一開始做可能不熟沒睡意，但只要堅持一天做2次，持續6-8周習慣之後，就能迅速地在60秒內安穩入睡啦！

這招主要是來自于古印度的呼吸調節方法，透過深呼吸讓更多的氧氣進入肺部並在裡面流動，使交感神經放鬆，有助於減輕壓力，讓人真正地平靜下來並放鬆身體好入眠。

一周跑5次，一次5公里，跑步後便秘，飲食健康且跑步後也比平時多喝水。停跑之後一切正常，一開始跑就又出現，苦惱。

會引起便秘的主要原因有：

①腸胃蠕動不足導致消化不良

②身體水分缺失導致糞便在體內堆積

③睡眠不足導致腸胃功能減弱

如果因跑步而引起的便秘，那麼首先可以排除第一點，因為跑步反而會增加腸胃的蠕動促進消化。那麼剩下的就是睡眠和補充水分了。因為跑步會使身體流失過多的水分，所以一定要重視補水這個重要的環節。建議跑者可以每天喝杯蜂蜜水，對於治療便秘很有效果的。其次就是要好好休息，跑步對於體能的消耗也是很大的，身體沒有得到充分的休息，各個部位的機能就會受之影響。相信你只要做好這兩點，便秘也就自然而然得消失了。

天氣越來越冷，運動也會懶散起來。關於跑步要如何注意特別是戶外。我怕冷啊。

進入冬季，由於天氣寒冷，許多人不願意再參加體育活動，這種做法是不正確的。俗話說得好：“冬天動一動，少鬧一場病；冬天懶一懶，多喝藥一碗。”可見，運動對於人體養生保健具有何等重要的作用。特別是寒冷的冬季，經常參加健身運動，能提高中樞神經系統的興奮性，改善體溫調節中樞的功能，增強人體抵禦疾病的能力。而且冬季健身鍛煉由於氣溫低，機體的散熱量大，基礎代謝相應升高，熱量消耗較大，因此，減肥的效果比較好。

但在冬天這個特殊的季節裡，健身又要有一些特別注意的事項是冬練者要特別注意的：

一，晨練並非越早越好。由於冬季日出前的地面溫度較低，清晨空氣中釋放出的一氧化碳、二氧化碳等污染物的含量較高。另外，汽車排放尾氣中的氮氧化物、碳氫化物、鉛等有害污染物質也聚於地面，人們若早起鍛煉，就會吸入很多的煙塵和有毒氣體。長期在這種環境下鍛煉，可能會出現乏力、頭暈、咽喉炎等疾患，危害身體健康。

如果你喜歡在上午鍛煉，應該在10時左右為宜。這時太陽出來後曬到地面，使大氣開始上下對流，污染的空氣向高空擴散，對人體的侵害會減小。另外，冬季晨間氣溫較低，要到太陽出來半個小時後才會慢慢緩解。

二，做好充分的熱身。冬季氣候寒冷，人體各器官系統保護性減弱，肌肉、肌腱和韌帶的彈力和伸展性降低，肌肉的粘滯性增強，關節活動範圍減小，再加上空氣濕度較小，所以使人感到乾渴煩躁，身體發僵，不易舒展。如果不做熱身活動就鍛煉，往往會造成肌肉拉傷、關節扭傷。所以在冬季進行健身鍛煉時，尤其是在室外，首先要做好充分的熱身活動，通過快走、慢跑、伸展運動等，使身體發熱至微微出汗後，再投身到健身運動中。

三，增加鍛煉力度和強度，適當延長鍛煉時間。由於冬季寒冷，身體的脂肪含量較其他季節有所增長，體重和體圍相應增加，因此，冬季健身要提高鍛煉的強度和力度，增加動作的組數和次數，同時增加有氧鍛煉的內容，相應延長鍛煉時間，用以改善機能，消耗體脂，防止脂肪過多堆積。

四，注意不要感冒。要根據氣溫適當增減衣服，鍛煉後，如果出汗多應當把汗及時擦乾，換去有汗的運動服裝、鞋襪，同時穿衣戴帽，防止熱量散失。注意不要在風大的地方逗留，以免傷風感冒。

老王，跑步跑出黑趾甲，怎麼辦？

為什麼會產生黑指甲？

跑步中，當指甲與鞋頭撞擊時，就可能損傷指甲，當這種撞擊被傳到指甲床，嚴重的就會造成指甲下出血，導致指甲變黑。越野跑比公路跑更容易產生指甲撞擊，特別是下坡，腳在鞋子裡滑動，加上一般距離都很長，指甲損傷情況變得更糟。

常年跑步者都很難有齊全的腳趾甲，我所認識的多數高手都有受損的經歷，水準越高指甲壞的越多。黑指甲的根本原因就是腳趾甲與鞋子的太多太強撞擊。

已經造成黑指甲的處理方法

1、只要指甲不疼，基本不用管它，受損的黑色部分會在幾周內長出去，就像你新做的美甲也會慢慢長出去一樣。

2、一種糟糕的情況，如果指甲變形了，或者還沒長好，又壞了，就可能“補丁摞補丁”，指甲越長越厚，這時就要找專門修腳的師傅來處理。儘量不要讓壞指甲長厚，因為那將是最難處理的。

3、如果指甲蓋脫落，其實算是一個好的結果，新的指甲會從下面整個長出來，指甲反倒光滑紅嫩。要注意的是，剛脫落的指甲容易被感染，臨時處理可以包上透氣的創可貼，避免光腳在潮濕容易滋生細菌的地方停留。

預防措施

再好的處理，也抵不上預防，既然知道黑指甲的根本原因來自於撞擊，只要消除或者減少這個因素就好了。

1、鞋子大小根據跑的距離微調。

跑長距離，腳會腫脹。穿多大跑鞋，可以根據距離長短稍作調整。如果距離近，正常鞋款即可；如果距離很長比如百公里越野，其後半程腳會大很多。這也是為什麼很多百公里比賽都有一個換裝點，可供選手換鞋子。

2、時常修剪指甲是個好習慣。

指甲是為了保護而生的，原始勞作下磨損很快。現在的生活方式，有了鞋子，少了體力勞動，指甲的作用已經大幅度弱化，磨損也非常少。過長的指甲容易造成與鞋子之間的碰撞，身為跑者，不妨加大修剪指甲的頻率。有助於保護指甲。

膝蓋傷，要怎麼最好的預防，和恢復。

膝蓋周圍疼痛，有時候在膝蓋後面。作為跑步者最常見的傷痛之一，跑步膝通常在你超量、超速跑步後出現，休息幾天之後再跑， 還會反復惡化。在上下樓梯的時候疼痛加劇，長時間坐了之後膝蓋會感到僵硬和疼痛，當你彎曲或伸展膝蓋的時候可以聽見卡吧喀吧的響聲。

如何處理

休息——停止所有導致疼痛的運動，尤其是跑步、跳遠、上下樓梯。

冰敷——每天兩三次，將裝有碎冰的塑膠袋放在膝蓋上15分鐘。

服用阿斯匹林或布洛芬——為了減輕炎症每天服用3次，每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬，服用1-2周，注意服藥期間如果出現胃疼或血便，即刻停止服藥。

力量練習——大腿或臀部力量不足是前膝蓋疼和髂脛帶征群的主要原因。

力量練習幫助你肌肉重新平衡

拉伸練習幫助你放鬆緊張的肌肉

一個胖子剛剛跑步減肥，但是一千米後就堅持不下去了，怎麼辦？

“花樣多”才是王道

在減肥的過程中我們常常聽別人說：減肥貴在堅持，但是在現實生活中許多人有減肥的決心，但很少能堅持下來。追根究底是因為我們自身具有”喜新厭舊“的能力，對新鮮事物的興趣只能保持一段時間。對於這種與生俱來能力，我們似乎無法抗拒。但是換個角度，我們減肥時，不要拘泥於一種運動中，適時地換一換運動項目，例如在一周內可以安排三四種運動項目，如慢跑，游泳，跳繩等，在多樣中我們既能體會運動的樂趣又能達到減肥的目的。

針對部位才有效

沒有針對的減肥是效率最低的減肥，只能是事倍功半。有針對的減肥，才能“藥到病除”。比如，肚子有贅肉，就做仰臥起坐，胸部肥肉多就跳跳繩，腿部有贅肉就做深蹲，再配合有氧運動效果更佳。

盲目減肥不可取

有些人為了達到減肥目的，服用瀉藥，減肥茶等一些藥物，不僅沒有達到減肥效果還是身體受到損害。正確的減肥，應該在飲食上少吃多餐，多菜少肉，營養均衡，寧可少吃也不能不吃。

時時減肥更有效

上班族常常找一些“沒時間”的藉口而不去減肥，其實生活中可以隨時隨地，就地取材的進行減肥，比如，走路時挺胸收腹，這樣比平時消耗的卡路里多好幾倍，利用地鐵或公交上的拉環拉伸肩部肌肉，還有走路加快和爬樓梯等。

比賽中，該如何正確的食用能量膠、能量棒？

“不要等到你感覺渴的時候再去喝水”這條比賽補給的真理，放在能量膠這裡依舊適用！ 在身體還沒有產生了饑餓感時，按時食用能量膠，將有效保證你比賽不掉速。在比賽的前半段提前補充能量膠是個不錯的選擇。早補給的好處，一是此時身體能量充足，消化功能還比較完善，可以及時分解吸收能量膠所含的糖分；二是能量膠提供的能量可以“無縫銜接”，不等身體出現低血糖等不良反應影響運動表現。比如，可以在開賽後一小時左右就吃下第一根能量膠，要比撞牆之後再補充能量效果要好很多。 通常情況下，各品牌的能量膠食用建議是：運動，比賽前45-60分鐘來一支。 運動中每45-60分鐘/一支。

補給能量的時候記得補水

每次吃能量膠的時候同時要喝水，不要幹吃，也不要喝運動飲料，要喝清水。不補充水分的話，身體就要花費更長時間才能把能量輸送到血液迴圈中。如果同時飲用運動飲料的話，那麼身體就要承受暫態血糖過高的風險。

跑步是肌肉殺手，長期跑步容易導致肌肉流失？

跑步過程中在消耗掉脂肪的同時，你必須面對你會損失一點肌肉的事實。不過這些的前提就是要有較長時間的劇烈運動。在較長時間的有氧運動中，脂肪會分解作為能量的來源，然而身體同時還會分解體內的蛋白質和碳水化合物。

另外，這也和個人體質也有關係。我們可以做的是：在跑步之後，通過力量訓練+適當的蛋白質補充來增加肌肉生成，從而達到減重也“增肌”了的效果。

我們已經知道，在有氧運動中，脂肪會分解作為能量的來源；然而身體同時還會分解體內的蛋白質和碳水化合物。

這個時候，必須提到一個重要的概念：胰島素！當身體缺乏能量時，胰島素的含量也會非常低，這時身體會分泌其它的荷爾蒙激素，荷爾蒙激素促使全身的肌肉組織開始分解，產生可用的能量。

所以，在跑步的時候，屬於身體消耗和缺乏能量時候，體內長時間胰島素過低與升糖素過高，想要增加肌肉是很難的。

如何自製運動飲料?

討厭喝白開水嗎？不喜歡喝白開水的人不少，然而長期仰賴咖啡、紅茶等飲料攝取水分，卻無形中吃進三高－高糖、高鈉、高熱量，喝多了不僅肥胖上身，還有健康的隱憂。

以下提供一些自製“運動飲料”的製作方法，而且選用的都是當季的水果，打開你的創造力，隨便添加什麼水果吧。

清涼可口型

【材料】

水700毫升

新鮮小黃瓜切片3～5片

1/2個檸檬切片

1/4個橘子切片

新鮮薄荷葉數片

冷水700毫升

【作法】

將切好片的材料放入水瓶，接著注入純淨水，放入冷藏庫冰1個小時，溶出食材的營養成分。早上趕著出門的人可前一晚做好放入冰箱，不過隔天就要儘早喝完。

小編提醒，蔬果一定要清洗乾淨，避免吃進農藥，且最多回沖2～3次就應該換新的重泡，否則維他命C、礦物質等營養素越沖越淡。此外，水一定要在24小時以內飲用完畢，特別是薄荷葉容易受傷，長時間放在水裡葉子會漸漸轉為褐色，不僅味道變差，看起來也不甚美觀。

【功效】

檸檬：檸檬酸具排毒效果，有助於淨化消化器官。

橘子：富含美白成分維他命C，且表皮和果肉含有類黃酮素，不但強化免疫能力，防止病菌入侵，還有降低膽固醇的效果。

小黃瓜：能防止水腫、抑制發炎，並增添排毒水風味。

薄荷葉：清新的味道有助於消化，並改善腹痛症狀。

濃香型運動飲料

【材料】

水700毫升

1/2個檸檬切片

1個草莓切片

1/4個蘋果切片

新鮮薄荷葉數片

肉桂1/4小匙

【功效】

肉桂：促進體內迴圈、淨化血液，並安定血糖值。另外，由於能抑制想吃甜食的欲望，有效防止過食。

蘋果：其富含的維他命Ｃ可促進膠原蛋白形成，使肌膚彈性有光澤。另外，還可修復與維持骨頭和牙齒，並讓傷口早點癒合。

草莓：草莓含有豐富的膳食纖維、維他命C、果膠以及鞣花酸等多種營養素，養顏抗老又防癌。

薄荷葉：提高消化能力，緩解腹痛。

檸檬：促進消化，改善便秘。

夜跑回來感覺很餓，適合吃些什麼？

夜跑後，合理飲食的基本要求大致如下：

第一，要低脂肪，少能量，營養價值高一些；

第二，要容易消化，不給胃腸增加負擔，不影響餐後的工作；

第三，要有足夠的體積和足夠的飽腹感；

第四，不要引起興奮，最好有利於之後的入睡；

第五，吃起來還要令人愉快。

最後，老王推薦幾款符合這些要求的夜宵食物：

熱牛奶、粥類、熱豆漿、熱湯麵、奶粉、藕粉、杏仁粉、綠豆粉、芝麻糊粉等等，當然這些清淡的夜宵，也需要按照個人體質來控制數量，並在睡前1-2小時食用，以免影響睡眠。