吃飽了才有力氣減肥，古人誠不欺我

古語有雲「吃飽了才有力氣減肥」

小編是舉雙手雙腳贊同的

畢竟是人類四大安全感之一

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有些食物稍微吃一點就飽

有些食物再怎麼吃都覺得不夠

食物有不同的「飽腹感」

而減肥很重要的一點就是

————多吃飽腹感強的食物

常見食物的飽腹感，由強到弱，大致是這樣的：

優質蛋白類別的，如魚禽、瘦肉、雞蛋等；

全穀雜糧，如燕麥、雜糧飯、豆類、全麥麵包等；

含糖量較低的水果，如柳丁、柚子、蘋果等；

深色、綠葉蔬菜。

簡單來說，蛋白質含量高的、纖維含量豐富的、渣多的、難嚼的、水分高的、體積大的，飽腹感都比較強。

而像甜飲料、甜點、薯片、餅乾、糖果等，都是飽腹感很低的，吃了沒一會兒就會餓（能量還不低）。

這裡要提醒下，一定不要走極端！因為你們一定會問：

————水果可以當飯吃嗎？

水果的飽腹感這麼強，所以水果可以當飯吃嗎？

不能，這是誤區！

雖然水果的單位熱量相對較低，但是吃水果的飽腹感遠不如吃主食，以水果替代主食，很可能在不知不覺中，比原本吃主食時吃下更多的熱量。

————零食甜食可以當飯吃嗎？

零食甜食好吃，可以拿它們當飯吃嗎？

不能，這也是誤區！

零食、甜食不僅高熱量，而且含有大量添加糖。吃零食、甜食雖然可能很快產生一種快感、滿足感，但其實餓得非常快。

而如果經常經歷這種「饑餓感」，會變得很難控制食欲，容易暴飲暴食。

————蔬菜總可以當飯吃吧？

蔬菜這麼健康，熱量又低，飽腹感還強，總可以當飯吃了吧？

不能，這還是誤區！

很多人靠只吃水煮菜的做法減肥，雖然可能產生暫時性的飽感，但絕對不可能提供主食帶來的滿足感、幸福感，營養和能量都太低，是很難長期堅持的。

————吃飽不胖的 5 個關鍵

關鍵 1：種類多樣混著吃

比如，吃蔬菜沙拉時加點雞胸肉，吃小麵包時加個雞蛋，吃雜糧粥時撒一把堅果……這種混合吃法，飽腹感都會更強。

▲ 其實這是一樣多的面關鍵

————2 ：選小盤子專心吃

盡可能都換小碗、小盤，是非常有助於增加飽腹感的。

吃飯時要專心，不要邊看電視邊刷手機邊吃飯，看電視時不要吃零食。

————關鍵 3 ：壓力山大不亂吃

心理因素常常會影響飽腹感：食物是不是好吃、種類是不是豐富、心理壓力水準高，等等。

比如「壓力山大」時，就特別容易暴飲暴食，而且不太容易感到飽。要學會適應在這個時候，去選擇飽腹感更強的食物。

————關鍵 4 ：規律吃飯多運動

按時吃飯，不飽一頓饑一頓；睡眠充足，不熬夜。

每週 3～5 次規律運動，有氧運動聯合力量訓練，既能排解壓力，又能幫助控制食欲。

你們一定要問了：不是越運動越餓、吃得也越多嗎？當然不是！

一般簡單少量地活動一會兒，確實是開胃的；但是，在足夠量的劇烈運動後，通常會變得更不餓，而且很快就飽。

————關鍵 5 ：食物多樣不過量

只要你不是偏瘦的人（BMI ＜ 18.5） 、胃腸功能很差的人，高飽腹指數的食物都是多多益善的。

主食：粗細搭配，粗糧至少占主食的一半。

優質蛋白質：可以早餐一顆水煮蛋加一杯脫脂牛奶，午餐一個手掌大小的魚、禽或瘦肉，晚餐一個拳頭大小的豆腐。

蔬菜：午、晚兩餐，每餐吃 250 克蔬菜（可以更多），以深色蔬菜、綠葉蔬菜為主，要先多吃蔬菜後少吃主食。烹調方法多選擇蒸煮、涼拌。

加餐：可以選擇水果、堅果、低脂低糖的優酪乳。

相信我，經常認真地思考下「要怎麼讓自己吃飽」，可比你隨意亂來，減肥效率更高。