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吃飽了才有力氣減肥,古人誠不欺我

古語有雲「吃飽了才有力氣減肥」

小編是舉雙手雙腳贊同的

畢竟是人類四大安全感之一

有些食物稍微吃一點就飽

有些食物再怎麼吃都覺得不夠

食物有不同的「飽腹感」

而減肥很重要的一點就是

————多吃飽腹感強的食物

常見食物的飽腹感,由強到弱,大致是這樣的:

優質蛋白類別的,如魚禽、瘦肉、雞蛋等;

全穀雜糧,如燕麥、雜糧飯、豆類、全麥麵包等;

含糖量較低的水果,如柳丁、柚子、蘋果等;

深色、綠葉蔬菜。

簡單來說,蛋白質含量高的、纖維含量豐富的、渣多的、難嚼的、水分高的、體積大的,飽腹感都比較強。

而像甜飲料、甜點、薯片、餅乾、糖果等,都是飽腹感很低的,吃了沒一會兒就會餓(能量還不低)。

這裡要提醒下,一定不要走極端!因為你們一定會問:

————水果可以當飯吃嗎?

水果的飽腹感這麼強,所以水果可以當飯吃嗎?

不能,這是誤區!

雖然水果的單位熱量相對較低,但是吃水果的飽腹感遠不如吃主食,以水果替代主食,很可能在不知不覺中,比原本吃主食時吃下更多的熱量。

————零食甜食可以當飯吃嗎?

零食甜食好吃,可以拿它們當飯吃嗎?

不能,這也是誤區!

零食、甜食不僅高熱量,而且含有大量添加糖。吃零食、甜食雖然可能很快產生一種快感、滿足感,但其實餓得非常快。

而如果經常經歷這種「饑餓感」,會變得很難控制食欲,容易暴飲暴食。

————蔬菜總可以當飯吃吧?

蔬菜這麼健康,熱量又低,飽腹感還強,總可以當飯吃了吧?

不能,這還是誤區!

很多人靠只吃水煮菜的做法減肥,雖然可能產生暫時性的飽感,但絕對不可能提供主食帶來的滿足感、幸福感,營養和能量都太低,是很難長期堅持的。

————吃飽不胖的 5 個關鍵

關鍵 1:種類多樣混著吃

比如,吃蔬菜沙拉時加點雞胸肉,吃小麵包時加個雞蛋,吃雜糧粥時撒一把堅果……這種混合吃法,飽腹感都會更強。

▲ 其實這是一樣多的面關鍵

————2 :選小盤子專心吃

盡可能都換小碗、小盤,是非常有助於增加飽腹感的。

吃飯時要專心,不要邊看電視邊刷手機邊吃飯,看電視時不要吃零食。

————關鍵 3 :壓力山大不亂吃

心理因素常常會影響飽腹感:食物是不是好吃、種類是不是豐富、心理壓力水準高,等等。

比如「壓力山大」時,就特別容易暴飲暴食,而且不太容易感到飽。要學會適應在這個時候,去選擇飽腹感更強的食物。

————關鍵 4 :規律吃飯多運動

按時吃飯,不飽一頓饑一頓;睡眠充足,不熬夜。

每週 3~5 次規律運動,有氧運動聯合力量訓練,既能排解壓力,又能幫助控制食欲。

你們一定要問了:不是越運動越餓、吃得也越多嗎?當然不是!

一般簡單少量地活動一會兒,確實是開胃的;但是,在足夠量的劇烈運動後,通常會變得更不餓,而且很快就飽。

————關鍵 5 :食物多樣不過量

只要你不是偏瘦的人(BMI < 18.5) 、胃腸功能很差的人,高飽腹指數的食物都是多多益善的。

主食:粗細搭配,粗糧至少占主食的一半。

優質蛋白質:可以早餐一顆水煮蛋加一杯脫脂牛奶,午餐一個手掌大小的魚、禽或瘦肉,晚餐一個拳頭大小的豆腐。

蔬菜:午、晚兩餐,每餐吃 250 克蔬菜(可以更多),以深色蔬菜、綠葉蔬菜為主,要先多吃蔬菜後少吃主食。烹調方法多選擇蒸煮、涼拌。

加餐:可以選擇水果、堅果、低脂低糖的優酪乳。

相信我,經常認真地思考下「要怎麼讓自己吃飽」,可比你隨意亂來,減肥效率更高。