哈佛大學的健康飲食指南，快收藏

在此，我們將從由哈佛公共衛生學院營養專家與哈佛健康刊物一起制定的新健康飲食範本中學到更多的知識。健康飲食範本可以成為你規劃健康平衡膳食的藍圖,這也解決了美國農業部“我的餐盤”中的主要缺陷。

你怎樣遵循健康飲食範本？分為以下幾部分：

1、蔬菜和水果應佔據你的食物盤的一半：

食物範本的這部分中食物顏色越深、種類越多就越好。土豆和炸薯條不能算作健康飲食範本中的蔬菜，因為它們的快速消化澱粉（即碳水化合物）成分高，這就與白麵包和糖果對血糖和胰島素的連環影響一樣。在短時間看，這將導致饑餓感和暴飲暴食，從長遠。來看，會導致體重增加，糖尿病和其他健康問題。可以閱讀更多關於蔬菜和水果或糖類與健康的書。

2、全穀物應佔據你的食物盤的四分之一---不是任何穀物：

季度全谷類包括全麥，糙米，以及用它們做的食物。例如全麥麵食比白麵包、白米和其他所謂的「精製穀物」對的血糖和胰島素的影響更溫和。這就是為什麼健康飲食範本提到要選擇全穀物食品，因為加工越少越好，同時限制精製穀物的攝入。可以閱讀更多關於全穀物（whole grains）的書。

3、健康來源的蛋白質應佔據你你食物盤的四分之一：

選擇魚，雞，豆類，堅果等食物，因為這些食物中含有有益的營養物質，如魚類中含有預防心臟健康的ω-3脂肪酸，豆類含有纖維。對於大多數人來說每天一個雞蛋是有益的（糖尿病人應該限制他們的雞蛋的攝入量，一週三個蛋黃，蛋清就不限制了）。控制牛肉、豬肉和羊肉等肉類的攝入量，也要避免加工過的肉類食物，如：熏肉，冷切肉，熱狗等食物，因為隨著時間的推移，規律性的吃這些食物即使是少量的，也會增加心臟病，糖尿病和結腸癌等患病的風險。

4、使用健康的植物油：

健康飲食食物範本旁邊的玻璃酒瓶提醒我們，在烹飪，做沙拉，和餐桌上應食用健康的植物油，如橄欖油，菜籽油，大豆油，玉米油，葵花籽油，花生油等等。限制黃油的攝入量，還要避免食用那些不健康的轉化型脂肪酸，氫化油。可以閱讀更多有關健康的脂肪的書。

5、喝水，咖啡和茶：

喝一杯水來完善你的健康飲食範本。如果你喜歡，喝一杯茶或咖啡（不加糖或者加少許糖）也可以。 限制牛奶及乳製品的攝入量---每天一至兩杯，因為高攝入量會使前列腺癌或卵巢癌的風險的增大。限制果汁的攝入量---每天一小杯，因為果汁和那些含糖的蘇打汽水一樣，含糖量過高。不要喝含糖飲料，因為它們除了提供大量的熱量外，沒有一點營養價值。隨著時間的推移，經常喝含糖飲料會導致體重增加，還增加糖尿病的風險，並可能使患心臟疾病的風險增大。可以瞭解更多健康飲料的書，或更多的鈣，牛奶和健康的書。

6、保持活力：

健康食物範本下方奔跑的任人物圖示提醒我們要保持活力，堅持運動，因為它是我們控制體重的成功秘訣的一半。另一半是吃健康的飲食來滿足我們的熱量需求。