孕婦Kegel訓練

 什麼是孕婦Kegel訓練

准媽媽懷孕期間要吃更多的營養食品，才能提供寶寶足夠的營養。但是不少孕媽媽苦惱的是，怎麼做才能補足營養又不致讓自己長出不需要的贅肉呢？這個時候就體現出孕期運動的重要性了。其實，孕婦長期休息過度也是不健康的，應該通過運動使自己的體重保持在健康範圍內。這樣不僅能有效幫助順產，還能避免產後肥胖的問題。適合孕婦的運動其實也不少，孕婦Kegel訓練最早在國外孕婦之間流行，如今國內的孕婦也開始學習這一科學鍛煉，讓自己的身心更健康。

早在上世紀40年代，美國的婦產科醫生Kegel就針對產後婦女尿失禁、子宮、膀胱、直腸脫垂和陰☆禁☆道緊縮度降低等問題，創建了盆底肌肉康復鍛煉法，就是我們現在所說的Kegel訓練。這一訓練已經有一定的歷史，追捧的運動愛好者也不少。Kegel訓練的主要運動方式是通過自主地收縮骨盆底肌肉群而完成的。這項運動可以加強子宮下部支撐肌群、陰☆禁☆道括約肌、尿道括約肌的力量。顯然，這項運動是非常適合孕婦的。孕婦Kegel訓練是在常規的訓練技術上進行了一定的改進，成為更加適合孕婦鍛煉的Kegel。這種運動也是繼骨盆操、雙人瑜伽之後，最流行的一種性☆禁☆愛運動。

孕婦Kegel訓練的作用

作為一種非常適合孕婦的孕期運動，孕婦Kegel訓練的作用也不少。孕婦Kegel訓練已經被證實非常有效，能幫助孕婦產後恢復盆底肌功能、增加肌肉肌的穩定性和預防治療尿失禁。懷孕和分娩，是女人身體脫胎換骨改變、新生的過程，但妊娠和分娩也是女性尿失禁發病的重要因素之一。盆底肌力下降、陰☆禁☆道鬆弛、盆腔器官脫垂、尿瀦留、失禁、習慣性便秘、反復尿道感染都是陰☆禁☆道分娩產婦產後容易遇到的問題。

孕婦Kegel訓練能有效通過鍛煉骨盆底肌肉群，而達到增加肌肉肌的穩定性和預防治療尿失禁的效果。這項運動可以加強子宮下部支撐肌群、陰☆禁☆道括約肌、尿道括約肌的力量，孕婦在孕期、產後每天做2至3組，每組10至15次的Kegel練習可保證女性的這些肌肉能很好地完成懷孕、生產的任務。其實，每個孕婦、產婦都應該做盆底訓練，但目前只有少部分產婦才有這種意識並接受這一訓練。孕媽媽們進行適當的Kegel訓練不管是對自身生殖系統健康，還是對寶寶的健康都有著很重要的積極作用。

孕婦怎樣進行Kegel訓練

Kegel訓練是一系列收緊肛門及陰☆禁☆道盆底肌肉群的動作，可在站立、坐著、躺著時進行，每次縮緊3-5秒鐘，然後放鬆，一般連續做15-30分鐘。在吸氣的同時收緊會陰部肌肉，包括陰☆禁☆道，肛門的環狀肌肉。你會感到盆腔底部有被上提的感覺。上提到頂點時，保持這種狀態8-10秒鐘。注意不要屏氣，要勻速吸氣和吐氣，然後保持放鬆的感覺。

但是其實對於沒有經驗的女性來說，盆底肌肉群到底在什麼位置也是很難感受到的。孕婦在練習之前可以將你的手指輕輕放入陰☆禁☆道，然後用陰☆禁☆道的肌肉去緊“裹”你的手指。當你可以做到的時候，就是你的盆底肌肉群在收縮了。或者是在排尿的中途，有意讓尿線停止幾秒鐘，然後再繼續排尿，如此反復幾次，你感到這中間在舒縮運動的肌肉就是盆底肌肉群。

基本上所有的孕產婦指導書上都有關於Kegel練習的方法和建議。因此，孕媽媽們如果不知道如何練習，也可以購買一些書籍來跟著學習，如《西爾斯懷孕百科》、《孕期40周完全手冊》和《40周孕期全程手冊》。其實以上的訓練方法非常簡單，但是貴在堅持。一般來說，不管是上班過程中、睡前或是乘坐地鐵時孕婦都可以練習。一開始做起來感覺的確怪怪的，也很難掌握要領，覺得有點難受，很吃力的感覺，但是堅持一段時間之後，就會開始熟練掌握訣竅。鍛煉動作完成是否正確可通過在排尿的同時做收縮和上提運動，如尿流停頓或減少，說明你的動作正確。

孕婦Kegel訓練什麼時候做

孕婦Kegel訓練最大的特點就是沒有練習場地的約束，因為它是孕婦自身通過收縮肛門及陰☆禁☆道的動作來達到鍛煉骨盆底肌肉群的效果。那麼，孕婦Kegel訓練什麼時候做？一般來說，孕婦在懷孕期間以及產後都可以做Kegel訓練。在產前，孕婦就可以通過增強盆底肌肉收縮能力訓練來促進順利生產，什麼時候都可以進行，配合有節奏的動感音樂進行Kegel練習，還可以給簡單的運動增加樂趣。這項訓練對胎兒沒有影響。一般醫生也建議做產婦產後42天常規檢查和盆底康復訓練。

盆底的收縮和放鬆是交替進行的，肌肉在運動後要有放鬆、恢復階段，這一交替過程促進運動功能的增強。但是並不是說做的動作次數多，運動量大就一定是好的，或者達到更好的效果，關鍵在於科學、合理的方案來指導訓練。醫生也建議，建立盆底肌肉規律性收縮和放鬆方式後，這項Kegel自我鍛煉應該形成一種習慣。因為女性盆底是天然薄弱點，在遭遇承受力較大的陰☆禁☆道分娩等情況下很容易出現問題。所以，在家看電視時、聊天時等都可以進行Kegel訓練，對預防盆底功能障礙疾病有顯著的療效。

孕婦Kegel訓練的注意事項

孕婦Kegel訓練雖然益處多多，但是在訓練的過程中也需要注意掌握訣竅，用對方法，這樣才能達到鍛煉的效果。孕婦在孕期進行這種鍛煉的時候一定要注意掌握正確的方法，不要自己亂做，這樣才能更利於自身健康。下面一起來瞭解一下孕婦Kegel訓練的注意事項。

1、一旦掌握了Kegel練習方法並堅持規律的鍛煉，對於女性來說是終生受益的。孕婦不僅僅要在孕期堅持Kegel訓練，在產後也同樣可以做這項運動，幫助盆底肌肉群恢復正常功能。

2、建議孕婦從懷孕初期就開始Kegel練習，固定每週進行5次。孕婦可以選擇在每次產前保健操之後的放鬆調整時間進行這項練習，還可以在醫生的指導下，配合適當而規律的會陰按摩，這一效果更好。可使將來生產變得更加容易也避免分娩損傷。

3、進行Kegel訓練的時候要先排空膀胱再開始練習，在訓練過程中，儘量放鬆，並保持平緩的呼吸。

4、患有尿失禁的孕婦如果發現自己尿失禁的狀況復發或者再次加重，可能需要增加Kegel訓練的次數和儘量延長保持盆底肌肉群收縮的時間。每次小便時中斷排尿是強化鍛煉的一個好方法。