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這麼做,告別產後屁股大!

常人說,屁股大才性☆禁☆感,但是由於骨盆鬆弛引起的大屁屁卻是不緊翹的。新媽分娩時,骨盆像大們一樣大開,寶寶才能順利經過產道。然而,產後如果不及時地修復緊閉骨盆,就會形成產後大PP,腰酸腿疼、陰☆禁☆道鬆弛等,讓新媽好心塞。

▼神奇的凱格爾運動

步驟1:平躺、雙膝彎曲。

步驟2:收縮臀部的肌肉向上提肛。

步驟3:緊閉尿道、陰☆禁☆道及肛門(此感覺就像尿急)。

步驟4:保持骨盆底肌肉收縮5秒鐘,然後慢慢的放鬆,5-10秒後,重複收縮。

步驟5:重複10次為一組,每日3組以上,逐漸增加到25次為一組。

▼骨盆操

1、臥式鍛煉

靠床沿仰臥,臀部放在床沿,雙腿挺直伸出懸空,不要著地。雙手把住床沿,以防滑下。雙腿合攏,慢慢向上舉起,向上身靠攏,雙膝伸直。當雙腿舉至身軀的上方時,雙手扶住雙腿,使之靠向腹部,雙膝保持伸直。然後,慢慢地放下,雙腿恢復原來姿勢。如此反復六次,每天一回。

2、立式鍛煉

站立,雙腿微分開,收縮兩側臀部肌肉,使之相挾,形成大腿部靠攏,膝部外轉,然後收縮括約肌,使陰☆禁☆道往上提的方向動。

小辣推薦:想要在家裡做瑜伽運動自然少不了瑜伽墊。產後恢復期是一個較漫長的過程,選擇一個好的瑜伽墊還是很重要的。奧義無味tpe瑜伽墊,加長加寬80CM,瑜珈墊正品加厚防滑。

小辣推薦:媽媽們在家裡做瑜伽運動的時候最好能穿一些適合運動的服裝,若是瑜伽服便是最好了。奧義新款瑜伽服套裝,專業跑步服,運動套裝健身服。隨心百搭,透氣吸汗。

▼內收練習

步驟1:仰臥或坐在椅子上,將一個靠墊夾在兩腿之間。

步驟2、呼氣時大腿用力將靠墊夾緊,並收緊盆底肌肉,吸氣時放鬆盆底肌和大腿內側,但是靠墊不能落下。重複10次。

▼尾巴伸縮

步驟1、四肢著地,想像自己有一條尾巴。

步驟2、呼氣的時候臀部內收,收緊盆底肌肉和腹部,好像把尾巴向肚子的方向捲進去;

步驟3、吸氣時腹部和盆底放鬆,好像把尾巴向後翹。重複10次。

▼樹幹練習

俯臥,將乳☆禁☆房下緣墊高,雙腿交叉,腳尖支撐,用力把腿夾緊並伸直,從1數到10,然後放鬆。注意保持自然呼吸,不要憋氣。重複5次。

▼使用骨盆矯正帶

產後骨盆矯正帶尤其適用於分娩後出現較強程度的腰痛、恥骨部位疼痛的新媽媽,也適合產後媽媽的體形恢復,能將骨盆緊緊固定,縮緊變寬變大的骨盆。

特別提醒:長時間連續使用或強度加大使用時,請注意間隔休息,睡覺時必須取下,使用中如感覺不適,立即中止使用。

▼增強骨質

骨質更強硬,骨盆也就更不易損傷,所以一些增強骨質的食物就有必要列入新媽媽的健康骨盆名單了。加鈣牛奶、AD鈣奶、魚、蝦、牡蠣、蛋黃、核桃、榛子等食品中,鈣及硒、鎂、鋅、鐵等微量元素較豐富,平時不妨多吃一些。

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▼注意日常小習慣

生活中一些不良習慣也會讓我們骨盆偏離完美,產後骨盆修復也需要從生活小細節入手:

不翹二郎腿,因為翹二郎腿時,骨盆和髖關節由於長期受壓,時間長了骨盆在不知不覺中就歪斜了。平時長期坐著的人,要做到腰部挺直,膝蓋自然彎曲,保持雙腳著地。站立時一定要將身體重心平均放在兩個腳上。

用雙手提東西,把要拿的東西分成兩份,用雙手提,這樣能最大限度上保持平衡。老是用一倒肩膀背包,背部和盆骨也會發生歪斜。

別睡太硬的床墊;太軟或太硬的床鋪都會引起骨盆歪斜。理想的床墊應該軟硬適度,仰臥時身體曲線與床墊完全嵌合,由頭面部、胸廓、骨盆一起為脊柱提供水準支撐力。盆底修復—般在產後42天時開始,產後一年內效果最佳。新媽媽出現身體狀況不佳、進行伸展運動時感到疼痛,以及睡眠不足或空腹時要謹慎逬行骨盆修復運動。

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