這才是選雙合適的跑步鞋的正確姿勢！

長跑運動對足部的負荷是非常大的，為了保護足踝、下肢各個環節以及腰部免受不必要的傷害，提高跑步效率和運動成績，跑步鞋的選擇至關重要。為了達到長跑運動鍛煉的目的，我們這次聊聊選擇跑鞋的話題。一般長跑者常犯的最大的錯誤就是買便宜的運動鞋，雖然最貴的不一定是最好的，但是便宜的跑步鞋往往由於設計和製造不合理，非常容易造成髖、膝、踝關節，甚至腰部和脊柱的損傷。

首先有必要普及一些足部的專業術語。足翻轉是指腳在踏地時從足跟向腳趾滾動的過程，正常的足翻轉應該是從足跟的後外側觸地然後過度到腳底外側面和前腳掌，平均分攤地面壓力。足翻轉不足是指地面壓力不能平均分散到上面所述足底區域，而是整個足底外側部承擔了大部分的地面壓力，這就是常說的高足弓；而足翻轉過度是指地面壓力過多地由足底外側延續到了足底內側，也就是通常所說的扁平足。

觀察鞋子底部的磨損程度就可以大概看出足翻轉的狀況：如果鞋底在內側磨損較大，則可能存在足過度翻轉，運動時需要穿活動控制型的跑步鞋；如果鞋底外側磨損較大，則可能是足翻轉不足，運動時需要穿正中緩衝型的跑步鞋；如果鞋底磨損比較平均，則足翻轉比較正常，運動時需要穿穩固型跑步鞋。判斷腳類型的另一種方法我們在前面的文章裡提到過，就是濕印法：腳底部用水濕潤後，可以通過足底踩在地上的印痕來判斷足的類別並據此選擇合適的跑步鞋。

再來瞭解運動鞋的類型。觀看鞋底，一般來講跑步鞋分為三種形狀：直底、半彎曲底和彎曲底，這也和足底形狀檢查相對應來選擇合適的跑步鞋。足過度翻轉（扁平足）的腳應該選用直底形狀和活動控制型跑步鞋，這種鞋可防止足向內側過度翻轉，直底可以給足底最大的支撐，並提供最好的活動控制。足翻轉不足（高足弓）的腳應該選用鞋底彎曲形狀和正中緩衝型的跑步鞋，這種鞋可極大減輕地面反作用力的衝擊，使足向內側有足夠的翻轉，彎曲形足底設計容許腳的活動並提供最柔軟的鞋底夾層。

隨著科技的飛速發展和對人體生物力學的不斷深入研究，製作運動鞋的材料也日新月異。鞋幫面料最好是具有透濕排汗快幹功能，特別是跑步鞋，目前高科技合成纖維面料的運動鞋佔據了更大的市場。鞋底的構造和緩衝程度也很重要，根據運動專案的不同，目前市場上知名品牌都會推出有針對性的專用運動鞋，是根據專案運動特點而設計製造的，因此運動鞋最好不要一鞋多用。 不同的運動鞋性質和功能不同，比如走步鞋會比跑步鞋硬一些，而跑步鞋柔韌性更好些，並且有額外的緩衝墊來應對更大的衝擊力，因此不要混用這兩種不同的鞋。

跑步者還有一個常犯的錯誤就是自己覺得合適的一雙跑鞋穿用很久也不更換。據國外研究介紹，建議跑步鞋在使用了350至400英里（大約600公里）時就該更換。更準確的是觀察運動鞋的磨損情況和鞋底的變化：一旦鞋後跟已經磨損，穿著明顯不舒適，或者已經沒有很好的支撐，鞋底夾層（起到緩衝衝擊力作用）已經有明顯的皺紋出現，這時就應該換一雙新的跑鞋了。