八周輕鬆突破五公里跑步計畫
經常有朋友問我，該如何開始跑步。個人建議2個月設置一個5公里的目標，再一點點去接近和完成。我已經忘記了自己當初是怎麼一點點痛苦煎熬完成目標的，不過幸好找到了這篇訓練計畫，應該對初跑者有用。希望你能堅持。
5公里長跑對於新手來說是一個極好的目標。你會激發出很高的主動性和激情，從參加團體比賽開始，5公里對於新手來說是一個絕佳的距離。即使你是一個懶蟲，你也可以在兩個月之內準備一場5公里訓練。
八周突破五公里，初學者訓練計畫
推薦8周跑步訓練計畫的目的是讓初學者從入門開始，以較為緩慢放鬆的步伐連續奔跑30分鐘（大約3公里）。這是簡單易行、循序漸進的過程，一開始行走的時間和路程要大於奔跑，之後逐漸過渡到更多奔跑直至不間斷奔跑。每週的訓練計畫還包括來自激勵性的名人名言和訓練貼士。一旦你可以不間斷奔跑3公里，就可以進入到下一個階段的訓練了。
研究表明，如果一周能有三四次這樣的不間斷3公里跑，就足以保持體型甚至達到減肥效果，使各項健康指標得以提高，比如膽固醇、血壓和胰島素含量等。
千萬不要小看這短短的3公里，如果適應了這樣的訓練強度，進入下一階段的訓練就會相對容易，只需要計畫好訓練時間，保持耐心，嚴格遵守訓練規劃就可以輕鬆實現。
在開始這項8周跑步計畫前，有四點需要重點說明：
1. 如果你已經年逾40而且不經常進行體育鍛煉，或者超重10公斤，那麼還是先諮詢一下醫生的意見。不過除非你患有某種嚴重疾病，否則你的跑步鍛煉計畫一定會得到醫生的鼓勵。
2. 做好訓練時間的規劃，並記錄在手機、電腦、記事本裡，或用貼紙粘在冰箱、辦公桌等一切顯眼的地方。
3. 貴在堅持。不要因為一開始的艱苦和困難輕易放棄，邁過一道坎，你會看到更好的風景。
4. 不要急於求成，這樣輕則會導致挫敗感，重則受傷。循序漸進，保持耐心。我們的目標很簡單，是30分鐘不間斷奔跑。
第一周
「儘量少坐，不要相信任何閉門造車且不能自由發揮的理論。」——弗雷德里希·尼徹（19世界德國著名哲學家）
週一：走跑結合，跑一分鐘，走兩分鐘，迴圈10次
週二：全部行走，走滿30分鐘
週三：走跑結合，跑一分鐘，走兩分鐘，迴圈10次
週四：全部行走，走滿30分鐘
週五：走跑結合，跑一分鐘，走兩分鐘，迴圈10次
週六：走跑結合，跑一分鐘，走兩分鐘，迴圈10次
周日：休息
訓練貼士
為了保證體力，在開始跑步前兩小時吃一點水果或低熱量食物。跑步一小時之後，補充1.5升左右的運動功能飲料，防止脫水，並保證體內鈉元素和鉀元素的含量。
第二周
「要超越同儕和前輩，省省吧，不如盡力做比自己做得更好。」——威廉·福克納（20世界美國著名作家）
週一：走跑結合，跑2分鐘，走1分鐘，迴圈10次
週二：全部行走，走滿30分鐘
週三：走跑結合，跑3分鐘，走1分鐘，迴圈7次，走兩分鐘
週四：全部行走，走滿30分鐘
週五：走跑結合，跑4分鐘，走1分鐘，迴圈6次
週六：走跑結合，跑4分鐘，走1分鐘，迴圈6次
周日：休息
訓練貼士
作為熱身，每次訓練前都應該走2-3分鐘，訓練後再走2-3分鐘放鬆下來。熱身不要過猛，放鬆倒是可以盡情。
第三周
「只有當我們不再專注于目標時，困難才會變得如此陰森可怖。」——亨利·福特（福特汽車創始人）
週一：走跑結合，跑5分鐘，走1分鐘，迴圈5次
週二：全部行走，走滿30分鐘
週三：走跑結合，跑5分鐘，走1分鐘，迴圈5次
週四：全部行走，走滿30分鐘週五：走跑結合，跑6分鐘，走1分鐘，迴圈4次，再跑2分鐘
週六：走跑結合，跑6分鐘，走1分鐘，迴圈4次，再跑2分鐘
周日：休息
訓練貼士
跑步時用儘量舒適的姿勢擺動雙臂，以達到最好的放鬆效果。建議彎曲成90度，在腰間前後擺動。手指輕握，手腕保持固定姿勢。
第四周
「遇到困境時，全力以赴，盡其在我。」——希歐多爾·羅斯福（美國前總統）
週一：走跑結合，跑8分鐘，走1分鐘，迴圈3次，再跑3分鐘
週二：全部行走，走滿30分鐘
週三：走跑結合，跑9分鐘，走1分鐘，迴圈3次
週四：全部行走，走滿30分鐘
週五：走跑結合，跑10分鐘，走1分鐘，迴圈2次，再跑8分鐘
週六：走跑結合，跑11分鐘，走1分鐘，迴圈2次，再跑6分鐘
周日：休息
訓練貼士
在炎熱的天氣，要塗抹一些防曬霜，戴上太陽鏡和遮陽帽。在酷熱潮濕的情況下，行走的時間相應延長。如果時間允許，儘量清早或深夜進行訓練。
第五周
「流汗可以從內部淨化人體，這是洗澡所無法做到的事。」——喬治·希漢博士（著名跑步運動專家）
週一：走跑結合，跑12分鐘，走1分鐘，迴圈2次，再跑4分鐘
週二：全部行走，走滿30分鐘
週三：走跑結合，跑13分鐘，走1分鐘，迴圈2次，再跑2分鐘
週四：全部行走，走滿30分鐘
週五：走跑結合，跑14分鐘，走1分鐘，迴圈2次
週六：走跑結合，跑15分鐘，走1分鐘，再跑14分鐘
周日：休息
訓練貼士
有時也可以跳出此訓練計畫，採用別的方法，比如騎車30-40分鐘，嘗試體育場的橢圓型跑道，或力量型訓練。這些都可以視為調劑，但你可以通過它們使不同部位的肌肉得以鍛煉。
第六周
「你能得到你想要的東西，如果你真的非常想得到；你能變為你想成為的人，完成你打算做的任何事，如果你能一心一意。」——亞伯拉罕·林肯
週一：走跑結合，跑16分鐘，走1分鐘，再跑13分鐘
週二：全部行走，走滿30分鐘
週三：走跑結合，跑17分鐘，走1分鐘，再跑12分鐘
週四：全部行走，走滿30分鐘
週五：走跑結合，跑18分鐘，走1分鐘，再跑11分鐘
週六：走跑結合，跑19分鐘，走1分鐘，再跑10分鐘
周日：休息
訓練貼士
跑步可以強健骨骼，但是你也需要補鈣，平均每天1000毫克，50歲以上則每天1500毫克。每天喝1-2杯低脂牛奶或優酪乳。另外深綠色葉狀蔬菜也是鈣的優質來源。
第七周
「只有那些敢於走遠的人，才有可能知道自己到底能走多遠。」——T.S.艾略特（英國著名詩人）
週一：走跑結合，跑20分鐘，走1分鐘，再跑9分鐘
週二：走跑結合，跑20分鐘，走1分鐘，再跑9分鐘
週三：走跑結合，跑22分鐘，走1分鐘，再跑7分鐘
週四：全部行走，走滿30分鐘
週五：走跑結合，跑24分鐘，走1分鐘，再跑5分鐘
週六：走跑結合，跑26分鐘，走1分鐘，再跑3分鐘
周日：休息
訓練貼士
初跑者都有可能患上脛纖維發炎和膝蓋酸痛，如果在訓練之後馬上採用冰敷15分鐘，這些症狀會很快消除。如果疼痛依舊，那麼不妨休息幾天。
第八周
「當人感覺到有飛揚的衝動時，他一定無法同意匍匐前進。」——海倫·凱勒（19世紀著名殘疾教育家）
週一：走跑結合，跑27分鐘，走1分鐘，再跑2分鐘
週二：走跑結合，跑20分鐘，走1分鐘，再跑9分鐘
週三：走跑結合，跑28分鐘，走1分鐘，再跑1分鐘
週四：全部行走，走滿30分鐘
週五：走跑結合，跑29分鐘，走1分鐘
週六：走跑結合，跑26分鐘，走1分鐘，再跑3分鐘
周日：休息
訓練貼士
為了讓你的肺呼吸到新鮮空氣，不要在繁忙的街道或上下班高峰進行跑步訓練。條件允許，儘量在公園等有綠化的場所跑步。但是這只是開始，人生有限，跑無止境。