要營養吃什麼？不用保健品也能健康養生

近年“養生”一詞真的很火，基本全民都掀起一股養生熱潮。我們的身體需要攝入足夠且全面的營養才能維持其正常的運轉，要營養吃什麼？其實補充營養的途徑並不只是多吃保健品，如果您清楚了要營養吃什麼這個問題，日常飲食搭配均衡也能很好地補充營養哦~~
一、要營養吃什麼？三大營養素必不可少！
三大營養素一般包括碳水化合物、脂類和蛋白質。三大營養素統稱為“產能營養素”或“熱源質”，三大營養素經過經過消化轉變為小分子營養物質被吸收入血液，從而補充人體營養並提供需要的能量。
1、要營養吃什麼？蛋白質是首選營養素！
蛋白質是生命的物質基礎，沒有蛋白質就沒有生命。人體所含蛋白質總量約占體重的16%，接近人體幹重的一半，人體每天所需能量有10%~14%來自蛋白質。人體蛋白質的基本組成單位是氨基酸，有20多種。其中八種為必需氨基酸，即人體自身不能合成，必須從食物中攝取的氨基酸，包括賴氨酸和色氨酸，纈氨酸和異亮氨酸，亮氨酸和苯丙氨酸，蘇氨酸以及蛋氨酸。其他的氨基酸能在人體類合成，被稱為非必需氨基酸，一般不需特別補充。
（1）要營養吃什麼？優質蛋白質的來源：
植物性蛋白：豆類及其豆製品（尤其是大豆中含豐富的大豆蛋白）：大豆和紅小豆，黑豆和蠶豆，豆腐乾和豆腐以及腐竹，千張和豆泥，豆沙以及豆漿等。
還有小麥（麥穀蛋白）和玉米（穀蛋白）。
動物性蛋白：蛋類（卵白蛋白、卵磷蛋白）：雞蛋和鴨蛋，鵪鶉蛋和鴿子蛋。
乳類（酪蛋白、乳白蛋白）：牛奶和優酪乳，乳酪以及羊奶等。
肉類（白蛋白、肌蛋白）：豬肉和牛肉，羊肉和雞肉，鴨肉和豬肝以及豬腰等。
（3）要營養吃什麼？想補蛋白質，魚肉怎能少？
魚類含有各種必需氨基酸，是人體優質蛋白的重要來源，且魚類肉質鮮美，比肉類更易於消化和吸收，胃腸不好或對蛋奶肉類不喜的朋友們可多吃魚補充蛋白質，如帶魚和平魚，甲魚和鯉魚，草魚和鱸魚以及蝦等。
（4）溫馨提示：雞蛋中蛋白質營養價值雖然很高，但其蛋黃中含較高的膽固醇，對於有心腦血管疾病的老年人不太適合，蛋類蛋白中蛋白質的含量比蛋黃高得多，且脂肪含量低，故可多吃一些蛋白。每天雞蛋食用量不宜超過2個，一般1個就足夠。
2、要營養吃什麼？供能最重要、最直接、最快速的碳水化合物
（1）碳水化合物也叫糖類，可以儲存和提供人體能量，節約蛋白質；非澱粉多糖類如纖維素、果膠等雖然不能在小腸內消化吸收而直接為人體提供能量，但是它能刺激腸道蠕動，增強腸道的排泄排毒功能。中國營養學會建議我國膳食碳水化合物的參考攝入量為占總能量攝入量的55%~65%。
（2）要營養吃什麼？碳水化合物的食物來源：
膳食中澱粉的來源主要是糧穀類和薯類食物。單糖和雙糖的來源主要是蔗糖、糖果、甜食、糕點、甜味水果、含糖飲料和蜂蜜等。
3、要營養吃什麼？對於脂類的誤區！
脂類是脂肪和類脂的總稱。許多愛美的朋友往往會拒絕含有脂類的這類食物，總覺得吃了就會發胖，其實滿足人體需要的脂肪量是很低的，但也必不可少，只要控制其攝入量，便影響不大的。中國營養學會結合我國膳食結構提出，成人每日膳食中有50克脂肪就能滿足人體需要。脂肪是人體內能量的重要來源，同時還可促進脂溶性維生素的吸收。
（1）要營養吃什麼？必需脂肪酸必不可少！
必需脂肪酸(EFA)是指機體不能合成，必須從食物中攝取的脂肪酸。現在認為人體的必需脂肪酸是亞油酸和 -亞麻酸兩種。其中 -亞麻酸的衍生物DHA（二十二碳六烯酸），是維持視網膜光感受體功能所必須的脂肪酸，可以維護視力。 -亞麻酸缺乏時可引起光感受器細胞受損，從而導致視力減退，因此適當的攝入必需脂肪酸是很有必要的！
（2）要營養吃什麼？脂類的主要食物來源：
脂肪的食物來源主要是植物油，油料作物種子及動物性食物；必需脂肪酸的最好食物來源是植物油類。
二、要營養吃什麼？2016年中國居民平衡膳食寶塔推薦：
第一層：穀薯類食物250~400克。其中全穀物和雜豆50~150克，薯類50~100克。
第二層：蔬菜類300~500克，水果類200~350克。
第三層：畜禽肉40~75克，水產品40~75克，蛋類40~50克。
第四層：奶及乳製品300克，大豆及堅果類25~35克。
第五層：烹飪油25~30克，鹽攝入量小於6克。
此外每天飲水1500~1700毫升，每天活動6000步。
關於要營養吃什麼的知識就介紹這麼多了，現在你應該可以知道要營養吃什麼了吧！