腹肌板告訴你馬甲線是這樣煉成的!

腹肌板正確用法

仰臥抬腿

動作：仰臥於腹肌板上，雙手抓住上端棉套，雙腿舉直上伸到垂直於臀部為止。

1、整個人仰臥在腹肌板上，雙手抓住腹肌板上的固定物，雙腳併攏伸直並保持膝蓋微微屈膝。

2、已開始集中下腹肌的力量，將雙腿舉起至臀部離開腹肌板。

3、然後過渡到下背離開腹肌，這個時候需要上腹肌來控制並用力。

4、當整個背部離開腹肌板時，稍停，然後慢慢還原即可。

注意要點：在腿上舉和下放的過程都要儘量的緩慢。

仰臥起坐

動作：雙腳勾住下端泡棉，平躺在墊上，雙手放在耳邊，一邊吸氣一邊緩慢上升，稍作停留，緩慢下降並且呼氣，重複動作。

1、仰臥在腹肌板上，可以採用徒手或雙手抓住重物。

2、雙手徒手或抓住重物起即可。注意坐起腰迅速，還原要慢。

3、採用負重的仰臥起坐，將重物放置在胸前，雙手交叉。

4、如果以上兩種都比較簡單的話，可以採用將重物放置在頭後，這樣可以增加練習的難度。

注意要點：身軀下降時，儘量不要與靠墊接觸，這樣能使得腹肌在鍛煉過程中處於高效的收縮狀態。 

俯臥撐

雙手抓住支架處，身體傾斜，腳低手高，手腳不在同一水平線上，做類似俯臥撐的動作。

拉力運動 

坐在仰臥板上，雙腳可以鉤住仰臥板的下端圓管，手握兩條拉繩的手環，同時向上或向兩側拉動。

腹肌板鍛煉的方法

起身高度

傳統的仰臥起坐起身後需讓額頭觸碰膝蓋後還原，即上身由平躺狀態迅速升起至90左右，其實在起身升至45之前腹直肌負擔沒有達到最重的階段。因為在這個起動階段，有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協同作用。而超過45-90左右的過程中，由於上體重心至臀部支點的阻力臂不斷縮短，腹進肌所起吊車作用的負擔量越來越小，腹直肌的負擔也沒達到最重。只有上身起至45時才是腹直肌抗阻力生長機能的最佳時機。　因此仰臥起坐並非起身高度越大越能達到效果，正確的方法應該在起身45左右的位置稍做停留，再緩慢回位，讓腹直肌得到充分鍛煉。

躺下時，頭部不要貼到仰臥板上，這樣整個練習過程中，你的腹部都會一直處於緊張狀態。

雙手的位置

傳統的仰臥起坐，雙手十指交叉放於頭後，在起坐的過程中常常會借助手的力量將頭抬起，這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手微微貼在耳邊、初次聯繫者可以將雙手交叉貼在腹部降低難度，起坐時應讓腹部發力，而並非我們平時做的，手部用力將頭部抬起來。

發力點

雙腳勾住仰臥板的下檔海綿墊時，很多人會用來腳部來發力使身體起來，這樣會加大大腿和髖部屈肌的負擔，從而降低腹部肌肉的作用。當外力加大時，往往會利用臀部發力，完成起坐的動作，這樣很容易造成腰部和尾骨的損害。起身時腹部肌肉發力，將人拉起來，背著保持微微的彎曲，不要繃直，否則容易造成背部肌肉的拉傷。在借力工程不能夠借蠻力，如果無法起來，就需要休息。

速度 

我們在做體育達標測試的時候，是按一分鐘多少次算，導致很多人認為仰臥起坐時越快越好。這是很多仰臥起坐練習者的通病。其實不是如此，速度越快腹肌受到的壓力會越小，正確方法應該儘量放慢速度，鍛煉腹部肌肉的控制能力，你會發現你慢的動作來做的時候，你的腹部會有一種火辣火辣的感覺，這是脂肪在燃燒。起身時慢慢吐氣，躺下時長吸一口氣，控制好節奏。 

練習次數和組數

仰臥起坐與其他運動相比較為容易，但也需要循序漸進地進行練習，否則容易造成肌肉拉傷，更不利於長期堅持。最初進行時可嘗試5'/組，之後每次練習多加一次，當加到15'/組時可嘗試，加多一組，逐漸達到每次練習完成3組，每組運動前可以躺在仰臥板上，手臂伸向腦後拉直，直至腹部有拉伸的感覺，堅持15秒放鬆腹肌。

腹肌板使用要注意事項

1、使用腹肌板之前，先進行充分的熱身運動，慢跑幾分鐘或是對身體進行拉伸，活動身體關節、肌肉，時間最好在5-10分鐘左右。

2、弧形腹肌板的最高點最好是離地面50cm為最佳。

3、每週可以鍛煉3-4次，每次鍛煉做4-6組，每組20-30個，組與組之間休息1分鐘。剛開始使用腹肌板鍛煉時，可以先從10個左右開始練起，根據自身實際情況慢慢增加。

4、用腹肌板做仰臥起坐時，要注意不能用雙手抱頭，那樣容易使得手部力量轉移到頸椎上，從而導致頸椎受傷。