運動後，你的肌肉酸了嗎？

前兩天為了更好地感受“秋高氣爽、西風落葉”，就一時興起去爬了個山。

第二天早上醒來，當還沉浸在前一天的颯爽秋風，竹林漫漫中時，卻發現兩條腿已不在服務區。

每走一步都是一種會呼吸的痛，恨不得廁所都讓別人幫忙上了，更比提上下樓梯了。

長時間不運動後突然運動，或突然加大運動量，都會遇到過這樣的情況：腿疼、胳膊疼、肚皮疼、屁股疼......

那怎麼儘快告別肌肉酸疼這個磨人的小妖精呢？

首先咱們來看下為什麼運動後會出現肌肉酸疼？

1、運動後肌肉酸疼的機理分析

關於肌肉酸疼的原因，主要有以下說法：

第一種看法是認為由於肌肉酸疼主要是由於乳酸堆積引起。

由於運動相對過度，超過了無氧運動（是指肌肉在“缺氧”的狀態下高速劇烈的運動）的強度，而導致機體內產生的乳酸不能再短時間內進一步分解為水和二氧化碳。

氧氣供應不足而形成無氧代謝，從而導致大量的過渡產物乳酸在體內形成堆積。刺激肌肉中的神經末梢，產生肌肉酸疼。 同時，由於乳酸和其它代謝產物堆積，改變了局部的滲透壓，並使毛細血管擴張，大量水分滲透到組織中，物理性壓迫肌肉中的痛覺神經末梢，而產生酸脹感。

第二種學說是肌肉痙攣學說。

有研究者指出，運動後的肌肉酸痛最大的可能性是在肌肉中產生局部痙攣所致，他們認為運動訓練後，肌肉中的某些運動單位不能放鬆，引起局部缺血，導致釋放一種物質。

這種物質穿過肌膜滲透到組織中去，從而引起神經末梢的疼痛反應，疼痛引起肌肉保護性痙攣，如此惡性循環，而出現肌肉延緩痛。

第三種“連接組織損壞”學說。

認為牽涉到纖維質受傷，而這種纖維質是把肌肉細胞連結在一起的，並且還把這些細胞與骨頭連結在一起。過度的體育活動可能暫時減弱肌肉與筋腱的連接。

第四種是肌肉組織撕裂學說。

這種學說認為過分拉開肌肉會導致細胞膜的輕度破裂，特別是肌肉劇烈收縮時更是這樣。

2、如何緩解肌肉酸疼？

關於運動後扭傷、損傷，請點擊“受傷後，除了哭，我們還能做什麼？”。

今天我們主要來說下乳酸堆積引起的疼痛怎麼緩解。

長痛不如短痛系列

這個系列的方法，實施初期需忍受一些疼痛，但會讓你恢復的更快，減少疼痛的時間。

1） 做好拉伸運動

做好拉伸運動能很好地緩解肌肉酸疼。

2）按摩或拍打肌肉

運動後對酸疼處進行按摩、揉捏、拍打也有助於促進乳酸的轉化，但是腫脹部位不要按摩。

3） 堅持適度的運動

低強度的走，或慢跑，特別是大強度運動後，做有氧運動促使乳酸隨著能量的代謝加速排出體外，可以促進血液迴圈，能使原本的疼痛獲得緩解，運動一會兒之後會比較感受不到疼痛。而且持續運動能保持肌力不退化，下次才不容易再發生。

帶點享受系列

1）補充點能量

大量運動後要適當補充能量，但不可喝酒，會促使肌肉中的乳酸堆積增加，減慢乳酸的消除，導致運動後肌肉的僵硬疼痛。

2）洗個熱水澡

熱水澡可以緩解肌肉疼痛，達到加速乳酸排泄的目的。在泡澡的同時，可以使用身體按摩油，輕輕按摩肌肉酸痛的部位，然後在放慢熱水的澡缸中倒入適當的按摩油，全身浸泡其中。

3） 睡個好覺

睡眠是消除疲勞、恢復體力的好方式。睡覺前可以聽一些輕鬆的音樂喝一杯牛奶，放鬆一下心情。

補點營養系列

1）B族維生素

消除疲勞必不可少的營養素

B族在熱量代謝和消除疲勞方面發揮著超群效力。維生素B1對於乳酸的分解是必不可少的，因此更應該注意不要讓它缺乏。維生素B6幫助蛋白質的代謝和血紅蛋白的構成，更重要的是能促進血紅細胞的生成。

2）維生素C

加速受損組織的修復和緩解酸痛

維生素C有促進結締組織中膠原合成的作用，加速受損組織的修復和緩解酸痛。維生素C還參與肌肉組織的生物氧化過程,促進物質代謝等,對提高機體的運動能力有重要作用。

此外，它不僅是連接組織間的潤滑液的主要成分，還可保護細胞免遭毀壞和防止衰老。

10）優質蛋白

機體修復肌肉組織的原料

優質蛋白作為組織肌肉組織的原料，對於修復肌肉損傷來說，肯定是必不可少的。

不用太感謝喲，小湯是一個為了讓你更好生活而存在的“雷鋒”。

（轉載自營養家，作者：贏姐，文章已授權）