跑步40分鐘以上才能減肥？關於有氧無氧的誤解

在接觸健身/跑步的過程中，大家或許都曾聽說過這樣的說法，「連續跑步40分鐘以上身體才開始進行有氧運動，達到減肥的效果。」

只不過，有人說是40分鐘，有人則認為只需要20分鐘左右。無論如何，這樣的說法改變了許多人的健身習慣，也漸漸形成了減肥效果由運動的時間決定的觀念。

然而，如果我們對有氧/無氧運動的本質有所瞭解，其實不難發現，這句話中至少出現了兩個錯誤：

a.有氧或無氧，與運動的時間沒有必然聯繫。

b.無氧運動同樣有助於減肥，效果甚至更佳。

顧名思義，有氧與無氧運動的區別自然在於人體物質代謝方式的不同。前者以有氧分解代謝額為主，由糖、脂肪、氨基酸代謝產生能量供給機體需要，特點則為強度低、有節奏；後者代謝的物質只能是糖類，它以無氧酵解的方式產生能量供給機體，特點則是強度高、劇烈。

換言之，真正決定你究竟是在進行有氧還是無氧運動的，是跑步時的強度而非時間，而衡量強度的最有效方式則為心率。

一般而言，130次/分的頻率是有氧運動的黃金心率，達到150分/次時人體就會開始有氧與無氧的混合代謝了。若達到160次/分，通常就可視作在進行無氧運動。

如今市面上幾乎所有跑步相關的電子設備都配備了心率測量的功能，能幫助我們時時監控自身的運動強度。

其實，減肥的機理並不如我們想像中複雜，只要消耗的熱量大於攝入的熱量，就能起到效果。毫無疑問，無論有氧或無氧運動都會消耗熱量，因此顯然都對減肥大有裨益。

只不過，正如前文所言，有氧運動同時消耗糖、氨基酸與脂肪，因而過去總被認為更適合減肥人群，但近來部分科學家卻駁斥了這一傳統觀點。

研究發現，長期從事跑步等有氧運動，在消耗能量的同時，卻會導致瘦素（Leptin，也有被翻作「瘦蛋白」）降低，增加我們的食欲。

適當的無氧運動，能幫助我們管好自己的嘴。

在此，先科普一下所謂瘦素。所謂「瘦素」，是脂肪細胞分泌的蛋白質類激素，對於控制飲食有著重要作用。通常而言，其分泌水準與體脂含量息息相關。專業運動員等體脂越低的人群，其分泌也就越低，胃口也就越好。

神奇的是，劇烈的無氧運動不僅能消耗體內糖分、降低體脂，還能讓瘦素水準獨立於體脂變化外，呈上升狀態，降低我們的食欲。這也就是為什麼我們在劇烈運動後常常會感到厭食的重要原因。

不過，這並不意味著，我們從此不再需要通過長跑等有氧方式鍛煉身體了。除門檻相對較低，適合人群更廣泛外，有氧運動的最大意義在於能夠直接消耗脂肪，並對心肺功能的鍛煉有著極佳的效果，而這是無氧運動無法做到的。

因此，不少專家建議，減肥者應採取有氧與無氧運動相結合的方式。無氧運動每週頻率在3-5次，有氧運動則視情況而定，但與無氧運動間應間隔3小時以上，且每次不超過50分鐘，以防皮質醇分泌過多代謝肌肉。