跑步問題Q&A精選，跑得更好瘦得更快
1.跑步是否意味著可以隨心所欲地吃?
很多跑友認為：“我跑量這麼大，消耗卡路里多，肯定能把那些吃下去的熱量跑掉。所以我可以想吃什麼就吃什麼。”
舉個例子：1000千卡的熱量，可以選擇吃麵包+雞蛋+果蔬，也可以選擇吃幾塊炸雞。熱量值表面上看是一個數位，但是這個數位後面所對應的是各種營養素的搭配。雖然吃下去的東西從熱量上看是相同的，但是並不代表營養成分也是一樣的。如果不重視飲食結構，需要補充的沒有補充，不需要補充的卻大量攝入，就會導致身體內部結構比例的失衡，反映出來就是不進反退。那麼如何正確地吃呢？
首先，拒絕高脂肪、高糖分的食物，如市售的肉包、混沌、甜品、所有油炸類食品等。平時到超市購物時養成看成分表的習慣，對於脂肪含量和糖分含量很高的食物儘量不買。
其次，選擇優質碳水化合物的攝入。品種選擇上儘量選擇燕麥、糙米等。多食新鮮的蔬菜和水果，其中富含纖維素和維生素，易使人產生飽腹感，建議每天都吃。
最後，訓練後要注意補充優質蛋白質，如牛奶、雞蛋、牛肉、雞胸肉、魚類等，烹飪方法選擇無油的清蒸和烤箱烤，蛋白質是身體恢復和肌肉修復的必須營養素，所以一定要保證攝入量。
跑步愛好者也要建立起科學的飲食觀念，擯棄那種“我跑了那麼多，想吃什麼就吃什麼”和“吃下去的我都能把它跑掉”的觀念。所謂“三分練，七分吃”，吃是運動和健身很重要的一塊，直接影響鍛煉效果。
2.跑步時心率重要嗎？是不是要平常帶個手錶保持心率？心率高低又會怎麼樣呢？
心率，指的是每分鐘心跳的次數。在運動過程中的心率，即為運動心率。在運動過程中，心率資料可以反映我們的運動強度、運動性質、能量代謝、氧氣消耗、乳酸積累、肌體疲勞程度與所需的恢復時間等等一系列的資料。在運動中如果能及時瞭解自己的心率資料，就能及時掌握自己的身體狀況，並適時進行調整。這樣，就能大大減少因過度運動給身體帶來的損傷，也能在運動效率過低時提醒自己提高運動效率。
說到心率，就不得不說另外一個相關的概念——心率區間。
心率區間通常基於最大心率或儲備心率（最大心率-靜止心率），按不同的百分比，將心率分為熱身運動、脂肪燃燒、心肺強化、肌力強化、無氧運動五個區間。通過將心率控制不同的區間內，您可以更有效率地進行運動，來達到所期望的運動目標和運動效果。
不管是基於最大心率還是儲備心率來計算，都需要知道個人最大心率，關於最大心率的計算有一個通用的公式：220-年齡。這個公式能讓每個人快速地計算出自己的最大心率。運動健身固然好，但需要在更加瞭解自身的情況下科學的運動。因此，瞭解自己的心率區間、最大心率等資料，對於科學健康的運動有著不可言語的必要性。
3.能請教下間歇跑不如慢跑減脂效果好的原理嗎？
間歇跑它可以提高你的速度、發展你的速度耐力、提高你的乳酸閾值門檻、提高身體的混氧代謝能力。總之，會讓你跑的更快、堅持的更久。首先這裡要重申一下，大家經常聽到的慢跑要跑30分鐘以上才燃燒脂肪的說法事實上是這樣的。從你開始跑步的第一分鐘，你的身體就在燃燒脂肪了。只不過是到了30分鐘乃至更長的時間，身體從脂肪燃燒獲得的能量占總能量的比例更高，簡單說就是，身體的燃料有更多的部分是靠消耗脂肪提供的。相對於無氧訓練，有氧運動的供能方式是脂肪占比較高，尤其是在30分鐘以後，脂肪供能占比達到50%至60%。也因會有這樣的說法，說成是30分鐘以後才消耗脂肪。
然而，還有一點是你需要搞清楚的。消耗能量的方式和消耗能量的總量不是一回事！
舉例來說，你跑步一個小時所消耗的能量中脂肪占了很大一部分，你做間歇跑所消耗的能量中脂肪占的比例可能比有氧慢跑的比例低，但是，重點來了，間歇跑在你運動完之後的48乃至72小時內，你的身體還是在不斷的燃燒熱量中，這樣總共算下來，你一次間歇跑要比有氧慢跑所消耗的總熱量多的多。
4.跑步到底應該前掌著地還是後掌著地？
這個問題是很多跑者所糾結的。對於前腳掌落地、後腳掌落地這兩種落地技術，各有各的支持者。
前腳掌落地普遍用於快速跑中，這種落地方式對於小腿肌肉群、腳踝、足弓等部位要求比較高，需要做專門的訓練。對於普通跑步愛好者來說貿然嘗試，不注意方式就很有可能導致受傷。
後腳掌落地的跑法，如果能夠正確掌握後腳掌過度到前腳掌的技術，就能化解大部分的衝擊力。現代大部分跑鞋很多都是後跟厚度大於前掌，後跟著地過渡到前腳掌就成了最舒服的一種姿勢，所以在普通跑者中後腳跟落地還是非常常見的。
沒有十全十美的落地技術，每一種技術都有自己的優缺點，沒有絕對意義上最好的技術。
5.四十歲以上的人適合跑步嗎？是不是只要是跑步，無論姿勢如何多少都會傷膝蓋？
在所有運動中，跑步絕對是一項最容易開展，最受歡迎的專案，它不需要任何器械和設備，也不受場地和時間的限制，適合於不用年齡段的人群，可謂老少皆宜。但是這項看似簡單的運動，也有很多講究，如果跑步過快或每次跑步的時間過長，運動量過大，也會對人體造成一定的損傷。其中“跑步膝”便是最常見的一種病症。
如何預防跑步膝
鍛煉大腿前側股四頭肌肌力是預防“跑步膝”的正確方式，一般我們都提倡進行靜蹲練習。保持姿勢3分鐘，然後休息1分鐘後繼續，2-3組/日。簡單的說就是後背靠牆的紮馬步練習。
6.我29歲，94斤，體型偏瘦，熱愛運動跑步，但周圍的人都告訴我本來就瘦得跟竹竿似的還跑步會越來越瘦。請問真的會這樣嗎？再瘦就成閃電了。
跑步對瘦人來說並不是以減肥為目的，主要是為了鍛煉心肺功能，增強體質。如果想增肌，那麼就要注意有氧運動的運動量，同時增加力量型的抗阻力運動。通過力量訓練可以增加骨骼肌，提高深層肌肉的品質。需要注意的是，瘦人增肥並不是說要增加脂肪，而是要增加肌肉。所以瘦人要增肌除了適量的跑步增加體能外，也要進行無氧訓練，如各種抗阻力器械運動。
另外就是飲食方面，多攝入碳水化合物、蛋白質，不要拘泥於一日三餐，在正餐之間可以加餐。但我們必須在攝入熱量的同時保證全面營養，不要給身體過多沒有營養的熱量或不健康的脂肪。因此在食物選擇上要儘量選擇一些未加工的天然高熱量食品，如，雞蛋、牛肉、羊肉、堅果、燕麥、橄欖油、全脂牛奶以及其他乳製品，切記要少吃薯片、曲奇、罐頭等深加工食品。
總之，瘦人增重除了平時通過有氧運動和無氧運動外，更要遵循“三分練，七分吃”的原則，讓自己的體格更健碩而不是肥胖。
7.第一次跑半馬，到16公里後小腿抽筋，最後勉強跑完，請問是什麼原因導致的小腿抽筋？
小腿肌肉抽筋，可能是準備活動不夠充分，突然增加的運動負荷使肌肉緊張，堆積的廢物不能及時排出，出汗太多，沒有及時補充流失的微量元素等原因造成的。
為了防止小腿抽筋現象發生，平時應注意避免腿部受涼或突然運動過猛、過久；飲食上注意補充鈣，含鈣豐富的食物有蝦米、蝦皮、乳類及其製品、綠色蔬菜、海帶、芝麻醬、骨湯。多運動與曬太陽都有利於骨骼生長和保健，亦可口服乳酸鈣、葡萄糖酸鈣等。
一旦發生小腿後面肌肉抽筋，可扳腳使腳面翹起，並儘量伸直膝關節。小腿前面肌肉抽筋時，可壓住腳板並用力扳屈腳趾，及時補充含鹽的運動飲料。抽筋後的疼痛一般會隨時間慢慢消退，老王也有類似的經驗，你可以貼一下膏藥，自己按摩、熱敷一下，一般來說2-3天會慢慢好轉。如果一直有痛感，那麼還是去醫院看一下吧。
8.體脂率怎麼測？
大部分人會通過體重來判斷自己是否肥胖，實際這並不準確。現實生活中我們可以看到兩個體重差不多但是外觀肥瘦程度差別很大的人。因此判斷是否肥胖，標準應該是體脂肪率，既體脂肪占總體重的百分比。而構成體脂肪的兩個部分是皮下脂肪和內臟脂肪。前者影響外觀，後者環繞在肝臟等器官周圍，是最為危險的脂肪。內臟脂肪如果過多，可以大大提高你患上心血管疾病的幾率。脂肪對人體構成來說是必須的，過多或者過少都會影響健康。對男性而言，3-4%左右的體脂是必須脂肪，對女性而言10-12%的脂肪是必須脂肪，低於這個標準就會影響健康。而男性體脂高於25%，女性高於35%則屬於肥胖，不但難看還會影響健康。
那麼如何判斷自己的體脂率呢?一個最簡單的方法就是目測。
男女資料的對照：
男子的體脂率 體型特點
4%~6% 臀大肌出現橫紋(健美運動員最理想的競技狀態)。
7%~9% 背肌顯露，腹肌、腹外斜肌分塊更加明顯(健美運動員競技狀態)。
10%~12% 全身各部位脂肪不鬆弛，腹肌分塊明顯。
13%~15% 全身各部位脂肪基本不鬆弛，腹肌開始顯露，分塊不明顯。
16%~18% 全身各部位脂肪就腰腹部較鬆弛，腹肌不顯露。
19%~21% 腹肌不顯露，腰圍通常是81~85釐米。
22%~24% 腹肌不顯露，腰圍通常是86~90釐米。
25%~27% 腹肌不顯露，腰圍通常是91~95釐米。
28%~30% 腹肌不顯露，腰圍通常是96~100釐米。
31%以上 腹肌不顯露，腰圍通常是101釐米以上。
女子的體脂率 體型特點
8%~10% 極少數女運動員達到的競技狀態(會引起閉經、月經紊亂和乳☆禁☆房縮小)。
11%~13% 背肌顯露，腹外斜肌分塊更加明顯(女子健美運動員競技狀態)。
14%~16% 背肌顯露，腹肌分塊更加明顯。
17%~19% 全身各部位脂肪不鬆弛，腹肌分塊明顯。
20%~22% 全身各部位脂肪不鬆弛，腹肌開始顯露，分塊不明顯。
23%~25% 全身各部位脂肪基本不鬆弛，腹肌不顯露。
26%~28% 全身各部位脂肪就腰腹部明顯鬆弛，腹肌不顯露。
29%~31% 腹肌不顯露，腰圍通常是81~85釐米。
32%~34% 腹肌不顯露，腰圍通常是86~90釐米。
35%~37% 腹肌不顯露，腰圍通常是91~95釐米。
38%~40% 腹肌不顯露，腰圍通常是96~100釐米。
41%以上 腹肌不顯露，腰圍通常是101釐米以上。
9.我從五月份開始跑步減肥，前三個月瘦了15斤。從八月底到現在，一斤都沒減，這是什麼原因？是運動量不夠嗎？
減肥瓶頸期，就是說，減肥過程中，不管是加大運動量，還是吃得更少，體重都不再有明顯下降的情況。究其原因，就在於我們的身體對自己的減肥行為有了一種高度的適應。
世間所有的減肥辦法都離不開3大模式：吃得少、有氧運動、無氧運動（力量運動）。
如果在減肥期間遇到了瓶頸期，這時候，你要換一個模式，或者形成組合模式，重新刺激身體。
少吃黨：
絕對不要選擇吃更少！
在保證基本熱量攝入的同時，加入有氧/無氧訓練，幫助燃脂並提高基礎代謝；
有氧黨：
加入力量訓練或者採用HIIT幫助身體持續燃脂；
無氧（力量）黨：
無氧（力量）訓練結束後，增加有氧訓練，幫助燃脂並提高代謝。
10.老王你好，我堅持徒步和跑步八個月減了16斤，皮膚鬆弛，皺紋明顯很多了。怎樣做能提高緊致度和皮膚鬆弛？
當你通過有氧運動快速減肥後,就會造成皮膚鬆弛的問題。這是因為你皮下的脂肪快速失去,而在沒有肌肉的狀況下,你皮下的肌膚就會失去彈性,所以你的皮下就會松垮。減肥要慢慢減,過快減肥對肌膚會得不償失!
這時應當加入力量訓練，透過力量訓練來讓你的肌肉緊實,不要因為害怕變壯而不去鍛煉。因為鍛煉和健身產生出來的肌肉會緊致你的身型，讓你的體重即使在沒有變化的情況下，身材卻發生了很大改變。
多喝水,這是一定的!讓皮膚健康又充滿水嫩的彈性,就是要多喝水!要補充適度的營養,你可以多吃點蛋白質的食物來增加你的皮下營養成分,也可以多吃點膠質的食物來增加皮膚的彈性以及光澤!
鍛煉不是一兩個月就可以看到成效!要給皮膚一點時間去慢慢地緊實,要給肌肉一點時間去慢慢地組織建立。不要給自己太大的壓力去解決皮膚的問題,這就像是你受傷了,傷口上的疤痕也是要經過時間才會癒合是一樣的道理。