倒三角身材，怎麼練？

倒三角是每個健身的男人都在追求的身材，倒三角身材首先離不開背部和肩部肌肉。背部肌肉的強健與否，直接關係到男人形體的美感！我們常說：新手練胸，老手練背，從這裡足以證明，背部肌肉在健身的過程中有這不可替代的作用。

其次，是腹部，所謂倒三角要有上下的對比才能呈現出來。完美的背部和肩部還有腹部的，共同組成倒三角身材，這些都是相輔相成的。

那麼想要鍛煉倒三角身材該如何做呢？下面就來瞭解一下那些經典的鍛煉動作，先從背部開始。

一、引體向上

引體向上是經典的背部訓練動作之一，它對背部的寬度和厚底都有很好的發展，在做引體向上時應該注意以下幾點：找准舒適的發力握距，不要過寬或過窄。雖然正握和反握引體都是很好的背部訓練動作，但應該將正握能降低肱二的發力，所以應該放在首要位置。交叉腿應該交換前後位置，避免導致身體發展不均，建議直接使用直腿引體向上。

做引體向上，單杠少不了，不過方便的是，家用單杠不用像外面的那樣，只要撐在門牆上就可以了，還可以根據身高隨意調節高度。

二：T杆下拉

高位下拉也是很好的背部訓練動作，相對引體向上更容易，重量調節也更方便，例如做不動時可以減輕重量以增加組數，下面是高位下拉的注意事項：進行寬握的高位下拉時，手肘打開上臂與肩部差不多成一直線。腰背部夾緊不要出現晃動，保持身體的中立位。和引體向上一樣，反手握法的確比正手握法更有效運用背闊肌，所以也應該將正手為主。

在家中想做T杆下拉，需要用到多功能器材，既包含了T杆下拉，也能做啞鈴、杠鈴的臥推動作。對胸肌、腹肌、背肌、手臂都有很好的鍛煉作用，幫助你健身有更好的效果。

3、啞鈴划船

啞鈴划船適合作為收尾動作，加強對背部的刺激，它是一個多個關節參與協調的動作，掌握要領非常關鍵，下面是啞鈴划船的注意事項：不要聳肩，這是啞鈴划船必須注意的一點，不然會直接影響背部的刺激效果。

似乎很多動作都離不開啞鈴，確實啞鈴在健身中發揮著很重要的作用，啞鈴可以鍛煉身體的各個部位，同時使用也更靈活，一般剛開始接觸健身的人都會使用啞鈴。

接下來是​腹部的鍛煉。

​腹部的鍛煉做卷腹就可以了或者借助腹肌輪。

​1、卷腹

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實際上，卷腹比我們熟知的仰臥起坐要更有效，更加安全。卷腹的起伏程度沒有仰臥起坐大，在起身的時候只要將肩部離地就可以了。而仰臥起坐則需要上半身都離開地面。

做卷腹動作，需要一個健身墊。

健身墊的作用是保護脊椎不受到壓迫，並且會感到更加舒適，另外在做平板支撐時，也可以用健身墊，健身墊能夠緩衝壓力，也防止打滑，更加安全。

​2、腹肌輪

​腹肌輪的用處很專一，也正受到越來越多的人的歡迎腹肌輪雖然器材小，但是效果好，使用腹肌輪，你就會知道什麼叫腹肌撕裂了，強度很大，不過值得注意的是，使用腹肌輪，要控制距離，不然很容易拉傷。