肱二頭肌，決定手臂粗細。

粗壯的胳膊是一個男人的象徵，大部分人健身也是從鍛煉手臂開始。而練就手臂的力量也是為其他部位的鍛煉提供舉基礎。而鍛煉手臂，就要從最顯而易見得肱二頭肌開始。肱二頭肌也是男人之間最常拿來比較的肌肉塊

如圖。凸起的部分就是肱二頭肌。肱二頭肌雖然塊頭不是很大，但是卻也細分了，想要全面的鍛煉肱二頭肌，讓肱二頭肌更完美，還需要通過不同的動作來鍛煉。

1、啞鈴彎舉

一般採用交替上舉，這是其獨有的優勢。啞鈴交替彎舉可減少借力，使注意力更集中在目標肌上。啞鈴交替彎舉一般採用站姿，也有採用坐姿，甚至上斜仰臥。啞鈴彎舉主要鍛煉：肱二頭肌、肱肌雕塑和分離肱二頭肌，增加肱二頭肌的圍度、突出肌峰。

啞鈴，一般都是要選擇自由組合啞鈴片式的，這樣可以方便的改變健身難度。純鋼的三險螺母，使用更安全。純鋼連接杆，可以變身杠鈴。電鍍外表，不易生銹，經久耐用

2、杠鈴彎舉

杠鈴彎舉應該從小重量開始，慢慢的加大重量，起始時，身體直立，中握距（同肩寬）正握杠鈴，垂於體前。兩上臂貼緊身體兩側、向上彎舉，注意力集中在整個肱二頭肌上，至肱二頭肌完全收緊稍停。

杠鈴彎舉可以分為：標準、寬距、窄距，不同的角度刺激肱二頭肌。

杠鈴，是健身器材靈活性和效果都較好的器材，是很多人大重量訓練的首選。這款採用環保材質造就的啞鈴，手感舒適，好抓拿，不易老化，結實，使用更長久。杠鈴可以用於鍛煉身體的各個大肌肉群，動作很多很靈活。

3、反握引體向上

引體向上，是我們熟知的鍛煉方式，分為正握、反握，其中正握鍛煉肱三頭肌、背闊肌，反握鍛煉肱二頭肌、背闊肌，反握相比正握更加的省力。在做的時候，雙手間距以舒適為宜，略窄於雙肩寬度。身體懸在單杠上，手臂伸直，雙腳在身後相互勾起。

做引體向上，怎能少了單杠。家用的單杠，使用起來也很靈活，看上去就是一根簡單的鐵棍，非常的方便，防滑，防反轉，對於喜歡在家健身的人來說，門上單杠，確實很好用。

4、拉力繩彎舉

將拉力繩一端固定在地上，雙手握住另一端的把柄，然後將拉力繩向上舉起，放下時到手臂保持一定的彎曲程度，不要讓手臂完全伸直，這樣會更加深層次的刺激肌肉。單手也可以拉力繩彎舉，不過要交替彎舉，均衡鍛煉。

拉力繩，是使用很靈活的器材，可以因場地和肌肉不同而有不同的鍛煉動作。打破健身的沉悶性，提升你的創造力，充分的鍛煉各處肌肉。還可以自由組裝，改變彈力大小，適合各個健身時期。