鍛煉背肌，這樣可以！

背部是人體的重要部位，背部的挺拔與否，直接決定了一個男人整個形體的優美程度。一個結實健美的背部，不僅會讓你看起來形態優美、線條流暢，整個人也會顯得高很多。作為一個需要肩負起事業和家庭重擔的男人，不僅需要廣闊的胸襟，更需要堅實的腰板。

鍛煉背部肌肉是很多健身者的重點之一，下面就是一些鍛煉背部的好動作，都是很受歡迎的動作哦。

1、引體向上：

引體向上作為大眾熟知的鍛煉背部的最佳動作之一，一直被很多人鍛煉。主要鍛煉背闊肌和大圓肌。因為握法和距離的不同，所以引體向上也可以說是花樣百出，鍛煉很靈活。引體向上分為：掌握、反握和對握，因握法不同，可以鍛煉到不同的肌肉。

單杠，是做引體向上少不了的器材，家用的單杠可以撐在門上使用，不用進行打洞或者固定螺栓，免去了很多麻煩，撐在門牆上就可以使用，既方便又安全，還可以自由的調節高度。

多功能的單雙杠，既有單杠又有雙杠，可以做引體向上，也可以做雙杠臂屈伸，雙杠抬腿，對上半身的力量訓練更全面，可以鍛煉胸肌、手臂、背闊肌，腹肌都有鍛煉作用。

2、坐姿划船：主要鍛煉我們的上背部：斜方肌中下部，菱形肌，背闊肌，三角肌後束，手臂二頭肌！

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胸椎保持挺直肩膀下沉，軀幹保持穩定！雙腿蹬實踏板，彷似要將踏板踩穿一樣，啟動肩胛後收，雙手順勢肘部往後拉、將把手拉向自己胸前，肩胛骨後收夾緊，擠壓背肌兩秒！然後慢慢重播重量，感覺你的背部打開拉伸，直到背肌完全伸展！

專業的坐姿划船器，可以實在在家就輕鬆的訓練背肌，更專業，當然會有更好的 效果，可以自由的調節拉力大小。當然由於專業的器材比價昂貴，所以可以使用拉力繩來代替。將拉力繩一端固定，一端手握住拉力繩的一端，進行一樣的划船動作，可以達到類似的效果。

3、啞鈴划船

啞鈴划船是增加背闊肌厚度的最佳方法，主要鍛煉的是中部背闊肌。幾種俯身划船中，單臂啞鈴划船能將兩側背闊肌獨立分開來，對於抱怨自己背部不對稱的鍛煉者來說是個補償的好機會。另外允許你將重量拉到更高，高度的加大讓肌肉得到更加完整的收縮。

啞鈴，可以鍛煉手臂、胸肌、背肌、大腿等等，啞鈴的作用廣泛，所以很多人的健身首選器材就是啞鈴，啞鈴也很靈活，可以自由改變訓練動作和難度，是健身的不錯選擇，電鍍啞鈴，也經久耐用，不易生銹。

4、T杆下拉

T杆下拉，也加坐姿下拉。也是練習背部必不可少的有效動作，效果與引體向上作用類似。對於初學者來說，由於力量不夠而無法完成引體向上，坐姿下拉無疑是最好的替代選擇，可以自己控制負荷重量。

多功能的臥推架，可以實現在家做T杆下拉的動作，並能結合杠鈴，啞鈴鍛煉身體的各處肌肉，自己控制好強度，掌控不同的訓練難度。既可以做啞鈴系列動作，也可以做杠鈴臥推、深蹲，從頭練到腳，足不出戶，就能鍛煉全身。