完整版！跑步過後拉伸的15個動作

小腿(Claves) 如圖雙手撐牆,保持後腳跟著地,把腿繃直,體會小腿被拉伸的感覺,保持20秒.換一條腿重複.

大腿--前側-四頭肌(Quadriceps) 一手扶牆單腳站立,另一隻手抓住腳腕或腳面向後扳, 體會大腿前面被拉伸的感覺,保持20秒後換腿重複. 注意拉伸的時候不要讓膝蓋向外翻. 這個動作也可以趴著或側躺著做.

大腿--前側-四頭肌(Quadriceps)

大腿--前側-四頭肌(Quadriceps)

大腿--後側(Hamsprings) 就是壓腿啦,大家都會的.

髖部 (Hip) 兩個動作,可以連著做,第一個是用手把膝蓋向下壓,保持20秒之後,做下一個動作

用左肘將右膝蓋向自己身體左側壓,體會右大腿外側被拉伸的感覺,同時腰向右邊紐,體會左側腰部肌肉被拉伸的感覺,保持20秒後換一側重複這兩個動作.

上臂--三頭肌(Triceps) 一手舉過頭.將前臂盡可能與上臂靠近.用另一手抓住肘部,向頭部拉,保持20秒,換邊重複. 注意的是如果是向下壓,向下圖這樣,就成了拉伸背闊肌了(LAT).

拉伸背闊肌

上臂--二頭肌(Biceps)和三角肌(Deltoids) 坐在墊子上,上身後傾,用雙手撐住與肩同寬.注意圖中撐的方法,是手指向後的. 然後將髖部向前慢慢地向前滑動,體會拉伸的感覺,保持20秒.

上臂--二頭肌(Biceps)和三角肌(Deltoids) 坐在墊子上,上身後傾,用雙手撐住與肩同寬.注意圖中撐的方法,是手指向後的. 然後將髖部向前慢慢地向前滑動,體會拉伸的感覺,保持20秒. 把手撐寬點,就成了拉三角肌了.就向這張

胸 找個門框或固定立拄,將一手扶住牆面或立拄.肘略彎,與肩同高.將身體向前傾,體會胸部被拉伸的感覺.保持20秒,並換方向重複. 另外如果肘低一點,則主要是拉伸upper chest, 以及側面的三角肌.

背 找個立拄面對它站好，一隻手抓住柱子,在腰的高度上,然後身體如圖那樣彎曲,以拉伸背部. 保持20秒後換邊. 這個動作對三角肌的後部也用拉伸作用.

做完仰臥起坐/crunch等腰腹運動後做下面的拉伸可以最大程度地避免肌肉酸痛. 腹肌(Rectus Abdominis) 如圖趴在墊子上,用手將上身撐起來,身子儘量向上仰,體會拉伸腹機的感覺,保持20秒.

側腹肌(Obliques) 向圖中那樣躺好, 將兩個膝蓋和髖部都向一側push...用力, 保持20秒後換個方向重複.