鍛煉腹肌，這幾個動作就可以！

想練腹肌，你是不是已經熟知了五花八門的動作？你是不是在為要先練哪一個動作而煩惱？其實鍛煉沒必要那麼繁瑣，只需要取其精華，去其糟粕，只要練幾個精華的動作，依舊可以達到相同的動作。對於很多喜歡在家健身的人來說，練腹肌，會以下幾個動作就可以。

1、左右觸摸腳踝

注意，不要直接躺在墊子上，上身稍稍抬起，要始終保持腹部肌肉的緊張。右手摸右腳踝。回到準備動作。左手摸左腳踝。然後把以上分解動作連起來。注意事項，左右加起來做30個。

2、左右交替屈抬腿

雙手置於腦後，不要直接躺在墊子上，要始終保持腹部緊張。左胳膊肘向右膝蓋方向伸展，仰臥起坐，同時右膝向頭部抬進。如是入門級，左胳膊肘不用碰著右膝蓋。恢復準備動作。右胳膊肘向左膝蓋方向伸展，仰臥起坐，同時左膝向頭部抬進。如是入門級，右胳膊肘不用碰著左膝蓋。

3、握手卷腹

頭稍仰，背上部稍離開墊子，保持腹部緊張。雙手自然置於大腿內側。左手心自然貼著左大腿內側，右手心自然貼著右大腿內側。左手順著左大腿內側向上，右手順著右大腿內側向上，仰臥起坐。就是這兩個分解動作。然後把以上分解動作連起來。注意事項，加起來做30個，一上一下為一個。

4、左右交替抬腿

準備式。平躺，雙手置於腦後。右腿向上抬，直到與身體約成直角。左腿向上抬，直到與身體約成直角。緩慢放下右腿。緩慢放下左腿，成準備式，也就是第四式分解一。然後把以上分解動作連起來。注意事項，上下加起來做30個，兩腿都抬起算一個，兩腿都落下成預備式算一個。

5、抬腿摸腿卷腹

上面這幾個動作，想要只需要用到健身墊就可以了。

使用健身墊，會更加的舒適，可以緩解肘關節和脊椎的壓力，減少壓迫感，讓運動更加的舒適。健身墊可以用於俯臥撐、腹肌輪的推送、平板支撐、卷腹等等。

除了以上動作，還有有沒有其他的鍛煉方式呢？答案是肯定有的。上面的都是徒手動作，接下來要介紹的就是器械動作，或者利用器材輔助衍生出的動作。

1、單杠懸垂舉腿

利用單杠鍛煉腹肌可能鮮為人知但是實際上，這卻是一個很有效的鍛煉動作。雙手握住單杠，上半身保持自然懸垂狀態，雙腿併攏，並彎曲，然後抬起至大腿和水平面呈平行即可。

單杠，在健身中是很重要的器材，可以用於引體向上，引體向上這個動作可以很好的鍛煉背闊肌、肱三頭肌、肱二頭肌。其中做引體向上的時候，最好寬距握法。不過在家用鍛煉，不如選擇多功能的組合單雙杠，既有單杠又有雙杠。

2、腹肌輪推送

腹肌輪的使用會讓腹部的鍛煉效果到達一個新的階層。腹肌輪器材小，但是效果很好，雖然種類多，但是的原理是一樣的，使用腹肌輪的動作是：手握腹肌輪把柄，將腹肌輪推送至極限，然後拉回至原位，這為一個動作。

3、過山車收腹

過山車其實就是收腹機，收腹機是根據人體工程學而設計的一款器材，使用更加的省力方便有效，會讓你得到事半功倍的效果。雙手握住把柄，撐著，然後雙膝跪在滑墊上，沿著器材的從下往上滑行，這個過程會感受到腹部在發力，同時也會帶動臀部和大腿的鍛煉，一舉多得。

想要更好的凸顯脂肪，除了努力的鍛煉腹肌，還有減掉脂肪，減脂需要做有氧運動，有氧運動常做的就是跑步和騎動感單車。

跑步：眾所周知，跑步是經典有效的運動方式，但是注意，慢跑才是有氧運動，想要減肥的不能跑太快，快跑就變成了力量訓練了。在家跑步，有一台跑步機就可以了。

家用多功能跑步機，可以實現多檔速度調節，寬跑帶，適合更多人群，承重量也很大，所以不用擔心體重的問題。一台跑步機，在家輕鬆跑步減脂肪。

動感單車：

動感單車顧名思義很動感，尤其秋冬季節，踩著動感單車，在家揮灑汗水，是多麼愜意的一件事情啊。動感單車比跑步也更容易，消耗量也很大，在騎的時候，可以將音樂調到一點，這樣也會更有動力。