如何讓肌肉變得更大？

你是否常常在為自己的辛勤健身努力付出而沒有收穫而煩惱？你是否因為曾經定下一個健身目標卻沒有達到預期的效果而苦惱？相信很多人都有相同的問題，很多健身者都會密切的關注著自己的肌肉形體變化。隔三差五的去稱體重，每一天都在鏡子前對比著腦海中昨天的肌肉。但是，卻依舊看不到什麼效果。如果你在訓練了一段時間後發現自己的身材沒有什麼變化，別急，你是遇到了健身瓶頸期了。

那麼到了健身瓶頸期，該如何去做呢？

我們都知道，肌肉是有記憶功能的，在你長期沒有強度變化的過程中，肌肉的生長速度就會變慢，肌肉要生長，必須被撕裂，然後再修復。有了這個過程，才能讓肌肉變得更大。

肌肉不變化主要原因在以下幾點：

1、給肌肉的刺激不夠，強度不夠，不能讓肌肉纖維被破壞。

2、營養沒跟上，肌肉修復沒有足夠的原料供應。

3、休息不夠。

下面我餓們就從三個方面去闡述該如何打炮僵局，讓肌肉重新開始變化。

給肌肉的刺激不夠，沒有出現微小撕裂，這是出現肌肉瓶頸期最常見的原因。我們身體肌肉有很強的適應性，訓練一段時間之後，肌肉會適應原來的訓練強度，不再有一見鍾情，心中小鹿亂撞的刺激感和新鮮感。

一、訓練強度

訓練強度和訓練量不同，不要混淆。訓練時間長，重複次數多不代表你的訓練強度大。所謂高強度訓練是指較大的重量和較短的訓練間歇。很多人沒理解RM的概念，以為RM就是代表次數。RM更重要的含義是某個負荷量能連續做的最高重複次數。10RM代表你用這個重量最多能完成10次。1RM代表你能完成的最大重量，一般採用你最大重量的70%左右的重量完成6-12次，增肌效果最好。

要改變訓練強度，最常用的方法就是借助器材，比如杠鈴、啞鈴、臂力器、拉力繩，通過調節他們的重量或者彈力，就可以改變訓練強度了，這或許比擬徒手做俯臥撐或者卷腹效果來的更快。

1、啞鈴，是健身中非常普遍的健身器材，也會和誰大多數人的健身首選器材，一副器材可以鍛煉胸肌、手臂、背闊肌、大腿等等，啞鈴的動作很靈活，不僅僅局限於那幾個經典的動作。

2、杠鈴由於其大重量，所以健身的效果一直很好，尤其以杠鈴臥推為代表更強更有深度的刺激身體上的不同部位的肌肉，讓肌肉被喚醒，重新生長。杠鈴的動作主要有 ：杠鈴臥推、杠鈴硬拉、杠鈴彎舉、杠鈴划船等。

3、臂力器，這裡說的臂力器是多檔力量調節的臂力器，並不是單一的，這樣一來，想改變健身難度，也就不必去更換臂力器了，只要輕輕撥動一下，就可以有不同的刺激效果。臂力器的主要動作是臂力器夾胸，鍛煉胸肌中縫和手臂。

4、拉力繩，拉力繩的使用也很靈活，可以根據體位元和動作來鍛煉不同的動作，局限性很小，而且可以方便攜帶，可以根據改變中間的彈力繩的數量而改變健身強度。

二、訓練動作

訓練動作包括對動作的選擇和動作的掌握。針對我們每個身體部位的肌肉，應該有若干動作可供選擇。比如練胸肌，有杠鈴（啞鈴）上斜臥推、杠鈴（啞鈴）平板臥推、杠鈴（啞鈴）下斜臥推、啞鈴飛鳥、繩索夾胸、負重屈臂、曲臂上拉、坐姿飛鳥等。訓練一段時間後，要挑選不同動作對肌肉進行刺激。

下面就介紹兩個經典的動作。

1、杠鈴臥推：

杠鈴臥推，是鍛煉胸肌的最好動作，如果你久做俯臥撐而沒有效果的話，那麼可以嘗試一下杠鈴臥推。

杠鈴臥推需要用到臥推架，這也是處於安全考慮，當然家庭健身也不一定要單一的臥推架，可以使用多功能的臥推架，除了鍛煉臥推動作，還可以有T杆下拉這樣的經典動作可以做，還可以鍛煉大腿、腹肌。

2、引體向上：

引體向上，引體向上這個動作可以鍛煉背闊肌，並因握法不同而鍛煉肱二頭肌或者肱三頭肌。引體向上的效果很好，並且可以通過負重的方式來改變強度。

單杠，是家中練習引體向上不能缺少的，家用單杠，使用很方便，最常見的就是門上單杠，不用打洞，不用螺栓，可以根據身高自由調節高度，適應不同的人群。

三：除了訓練，還應該注重的是訓練之後的營養補充，要多注意蛋白質的攝入，蛋白質足夠，肌肉才能得到更好的修復。還有睡眠，肌肉修復都是在睡眠中完成的，所以健身期間，應該注意睡眠，至少要有7個小時，每晚十點半以後要入睡。

做到訓練、營養、睡眠三者，這樣才能有給肌肉生長和修復帶來足夠的條件，缺一不可。