男人如何鍛煉背部肌肉?

為什麼要練背？除了好看，背部還對身體有很重要的意義。背部是人體最大的肌肉群之一，它的大小很大程度影響著身體的力量水準和基礎代謝能力。而背部肌群包括了斜方肌、背闊肌和深層的骶棘肌，在訓練中只有全面且深刻的刺激才能讓你收穫完美的背部。

下面是幾個強壯背部的方法：

一、做困難的動作

許多健友練背總是喜歡用啞鈴單臂划船、T杆下拉動作，雖然這些動作很經典，但是想要擁有更好的效果，需要嘗試更大的重量，這樣才會有更好的效果。

啞鈴單臂划船：

這個是很經典的動作，既能鍛煉手臂又能鍛煉背部。在做啞鈴划船時，雙手要交替鍛煉，均勻的刺激，讓兩隻手臂的肌肉都能得到鍛煉。

啞鈴，是健身當中不可少的器材，能鍛煉身體的各個大肌肉群。胸肌、背肌、手臂、大腿等等，啞鈴都能鍛煉，而且可以自由調節啞鈴片，輕易改變健身難度。

T杆下拉：這個動作在健身房中很常見，但是在家中要做就要專業的器材了，T杆下拉，可以站姿，可以坐姿，最好是寬距，這樣效果更好，對斜方肌和背闊肌的刺激也會更強。

家用臥推架，除了T杆下拉，還可以用作臥推動作，啞鈴臥推，阻力舉腿等，可以實現全覆蓋的肌肉鍛煉，讓你有更好的鍛煉效果。

真正想強大背部，要選擇覺得很難的動作，比如引體向上、硬拉、杠鈴划船等複合型動作。這些動作雖然很累，他們對背部肌群的刺激非常明顯，請記住，最累的，往往是收益最高的。

引體向上：

引體向上，有過健身經驗的人都不會熟悉，引體向上，雖然耳熟能詳，訓練強度不小，但是訓練效果不錯，要想達到最好的效果，引體向上應該做寬距正握引體向上，既能鍛煉背闊肌，又能鍛煉肱三頭肌。

單杠，是引體向上必不可少的器材。在家中使用很方便，撐在門牆上就可以使用，可以根據寬度和高度自由調節，不用打洞鑽孔。

硬拉：

硬拉是一種負重訓練，分為直腿硬拉和屈腿硬拉兩種，屈腿硬拉主要用於鍛煉下背部即豎脊肌，直腿硬拉主要鍛煉股二頭肌，但也涉及臀部肌群、豎脊肌。一般我們常說的是屈腿硬拉能更好的鍛煉背部肌肉。

杠鈴划船：

杠鈴划船由於結合杠鈴的大重量，所以這個動作的效果很好，尤其是增加背部肌肉的厚度，而且杠鈴划船杠鈴划船能同步鍛煉伸髖，提高伸髖位置的穩定性。

杠鈴，毋庸置疑，在健身中，發揮著很重要的作用，很多動作一旦用上杠鈴就會讓肌肉有突飛猛進的效果，尤其是杠鈴臥推鍛煉胸肌和杠鈴深蹲鍛煉大腿的效果顯著。

二、重量選擇要合適

對於背部肌群而言，重量的選擇很重要。對於多關節的複合動作，一定要採用大重量、低次數、多組數；而單關節孤立動作可以用較輕重量，因為單關節動作一般安排在收尾，強度不用太大，只是加深肌肉刺激。硬拉、杠鈴划船應該選擇8~12次剛好力竭的重量，然後偶爾搭配一些突破重量的訓練；單關節動作雖然比較輕，但是太輕也相當於做“無用功”，建議選擇12~15次力竭的重量。

三、調整細節

在背部肌群的訓練中，最怕的就是肌肉對訓練強度產生了適應，所以在日常訓練中，應該偶爾調整一下訓練方式。

當然，這不是讓你來個180度的大轉彎，偶爾訓練時加一些小細節的變化就能有很大的收穫。例如訓練時，引體向上和T杆下拉可以嘗試正反手訓練，握距可以嘗試窄握和寬握。

四、休息要充分

在肌肉訓練中，休息非常重要，因為肌肉在訓練中輕微受損，恢復則完全在鍛煉完之後。

所以每天練或練太多都是不可取的，對於大肌肉群，建議休息48小時或以上，等肌肉完全恢復再進行下一次的鍛煉，這樣既能保證訓練強度，又能減少受傷的概率，一般每週鍛煉1~2次為宜。