最好的胸肌訓練方法，首先從俯臥撐開始！

胸肌是很多人都想擁有的肌肉，畢竟有胸肌和沒有胸肌，穿上衣服看起來是完全不一樣的。有胸肌的男人更容易吸引女生，而且整個人看起來也會更有自信。

今天小編就來給大家講一講胸肌的訓練方法，不管你現在是不是有胸肌，都可以按照下面的方式訓練。

首先，俯臥撐是徒手練胸肌最好的方法。標準的俯臥撐，相信大家都會做，雙手支撐略寬於肩，這們對胸部的刺激會更好。如果雙手支撐小於肩寬，這樣手臂的受力就更多，主要就鍛煉肱三頭肌了。

下面針對不同的基礎，做遞進分析，看看你自己適合從哪裡開始。

一、胸肌薄弱，沒有基礎對於沒有健身基礎，胸肌薄弱的，我們可以從“跪姿俯臥撐”開始訓練。跟著P4P課程的節奏，做9組跪姿俯臥撐，每組做12個。

1、跪姿俯臥撐：

二、小有基礎，做這3個俯臥撐

當你適應了一段時間的跪姿俯臥撐之後，你的胸肌、手臂力量已經小有基礎，這個時間，我們可以做這3個俯臥撐。標準俯臥撐、上斜俯臥撐、下斜俯臥撐，可以分別鍛煉到胸肌的中胸、下胸、上胸。讓你的胸形更好看。訓練計畫同樣可以跟著P4P的課程節奏，一共做9組，每組做12個，3組標準，3組上斜，3組下斜。組間休息30秒，跟著P4P的節奏就可以了。

1、標準俯臥撐：

2、上斜俯臥撐：

3、下斜俯臥撐：

當你訓練了一段時間後，已經可以接受這個強度，並且可以相對輕鬆的完成。我們可以改變一下訓練的節奏。

還是做108個俯臥撐，但是我們拆分成3組。

以“12個標準俯臥撐、12個上斜俯臥撐、12個下斜俯臥撐”為一組，連續做完36個俯臥撐，然後休息2-3分鐘。繼續做下一組，一共做3組。雖然做的總數量是一樣的，但是強度會比上面的拆9組高很多，效果也會好很多。

其實以上俯臥撐動作借助健身墊就可以了

三、胸肌初養成，進階器械訓練

當你做了一段時間的俯臥撐之後，你發會現你的胸肌已經有點形狀了。這個時候，我們必須要進階到器械訓練了，因為自重俯臥撐訓練，練出小形狀可以，但是想練出大胸肌，還是困難的。所以需要做器械訓練。

器械訓練，也不用選太難的，我們就用啞鈴、杠鈴來做訓練就可以了。

啞鈴是家庭健身最方便的器械，針對胸肌訓練，我們可以做啞鈴臥推、啞鈴飛鳥。下面簡單介紹兩個訓練動作，可以進一步強化我們的胸肌。（做臥推，如果有杠鈴，會比啞鈴更好，如果沒有杠鈴，也可以用啞鈴代替。）2個動作，每個動作做3組，每組做12次，重量選擇做12次力竭的重量。後面如果做不動了，可以減少次數。

1、啞鈴平板臥推：

2、上斜啞鈴臥推：

這個需要用到臥推凳的協助，自由調節角度刺激胸肌不同方位

3、 杠鈴臥推

杠鈴臥推對於胸肌的刺激更大些，安全起見咋還是選擇臥推架自由高度又安全

做俯臥撐階段，因為強度不是很大，可以選擇一天一練，或者隔天一練都可以。做器械訓練之後，至少要隔天一練，最好是隔兩天一練，一周練兩次就可以了。

胸肌的增長，除了練之後，還需要充分的休息和蛋白質的補充。所以練得太頻繁，反而不好。