大腿肌肉怎麼練？這些動作轟炸你的大腿肌！

都說男人健身不練腿等於白練，大腿是人體最發達的肌肉群，練好大腿肌肉，不但可以增加基礎代謝，提升減脂效果。更能刺激睾丸素的分泌，加快肌肉的增長，而且男人練腿，還能增加戰鬥力。大腿肌肉主要有兩部分組成，股四頭肌和國繩肌，那麼平時我們所看到的有的人股四頭肌很發達，這正是因為他的股四頭很明顯，所以顯現的整個人都很有型。

下面我將針對股四頭肌的構造並結合運動員們的訓練經驗，推薦給大家幾個訓練股四頭肌最為科學有效的動作。

一．史密斯機深蹲

1.開始時，按照最適合你身高的高度將杠鈴放到架子上。選擇了合適的高度後，站到杠鈴下，將杠鈴放置在肩後上部的位置（略低於頸部）。

2.雙手自然環握於杠鈴上（手掌朝向前方），雙腿前推的同時伸直你的軀幹，將杠鈴抬離架子。

3.雙腳與肩同寬，置於身體前側，使身體略微向後傾斜，腳趾微微指向外側。頭部始終朝向正前方，保持背部挺直。

4.開始彎曲膝蓋慢慢降低杠鈴，繼續下降直到大腿平行於地面，在做這部分動作時吸氣。雙膝應與腳趾保持同一方向。

5.呼氣的同時蹲起杠鈴，注意是腳後跟發力。

以上的方法在家練習時用臥推架配合杠鈴就好了來以代替史密斯綜合器材

訓練技巧：

1.重量選擇在一組能完成15-20次重複的範圍內，不必追求大重量，慢起慢落，蹲起時膝蓋也要保持彎曲，保持股四頭肌持續發力。

2.下蹲時雙膝不要超過腳趾，如果雙膝超過了腳趾，此時膝蓋會承受過大的壓力，訓練中要避免這種情況的發生。

二．坐姿腿舉

1.選擇適合自己的訓練重量，然後將雙腳置於平臺上，雙腳間距略大於肩寬。握緊兩邊把手，倚在靠板上，胸部挺起，頭部自然朝前。

2.雙腳腳跟發力，伸展臀部和雙膝，不要鎖膝。

3.在頂端停留1-2秒後再次落下。

在家考慮到坐姿腿舉的成本問題，可以用練腿器練習，練腿效果也是不錯的，

三．坐姿腿屈伸

蹬腿拉力器，練腹又練腿

1.首先選擇重量，坐在器械上，雙腿在墊子下（雙腳腳尖指向前方），雙手抓住兩邊的把手。調整腿墊，使其落在腿的下部上。確保你雙腿的大小腿之間相成一個90度夾角。

練腿皮筋比重量大的器械方便的多，不受地方限制，很是方便。

2.呼氣的同時，收縮股四頭肌，最大限度地伸展雙腿，確保你身體的其他部分在器械上保持固定，頂峰收縮1秒。3.吸氣的同時，慢慢地將重量降低至最初的位置。

動感單車利用單車檔位的阻力來控制力量，來練習腿部四頭肌肉