健身增肌，千萬別錯過秋天！

健身者人群中有一個永恆的話題那就是：增肌！增肌並不簡單，也是一個系統的工程，需要多方面的因素，如今秋冬季已經來臨，正值增肌的好季節，健身界有這樣一個規律：那就是夏天減脂，秋冬增肌，要想更好地增肌，還需要做好以下幾點：

一、使用更大的重量

在秋冬天我們身體儲存的能量更多，所以可以嘗試比以往更大的重量，當然大重量的訓練時要循序漸進的，不能一股腦的追求大重量，從而造成拉傷。

一般來說借助器材，能更加方便的增加健身的重量，比如啞鈴、杠鈴、臂力器、拉力器等等，都可以通過調節，來改變訓練的負荷。

啞鈴：

我們選擇的啞鈴是要可以啞鈴片式，可以自由組合重量的，而不是那種單一的固定的啞鈴，自由組合的啞鈴可以根據不同的健身情形和健身動作而改變重量，一副啞鈴，可以鍛煉到很多的肌肉：胸肌、腹肌、手臂、腹肌、大腿、背肌。

杠鈴：

這裡說的杠鈴也是和啞鈴一樣，也是杠鈴片式可以自由組合的，杠鈴的動作有：杠鈴臥推、杠鈴硬拉、杠鈴硬拉、杠鈴深蹲，杠鈴系列動作，也是很有效的動作，因為其重量都較大。另外杠鈴片可以用來負重訓練，俯臥撐、引體向上都可以。

臂力器：

這裡說的也不是單一的彈簧棒，二是多檔力量調節的臂力器，可以進行自由的切換。臂力器夾胸的動作可以鍛煉到胸肌的下部和中部，還有手臂的肱三頭肌和三頭肌。

拉力繩：

拉力繩的使用方法很靈活，可以根據動作的不同鍛煉手臂、腹肌、胸肌等等。拉力繩也可以通過改變中間的彈簧繩根數來改變訓練難度。因為拉力繩的動作不受限制，所以根據自己的薄弱部位來自由靈活的選擇鍛煉動作。

二、輕重量輔助

無論是深蹲、臥推、硬拉等複合動作，還是夾胸、肱二頭彎舉等單關節動作，輕重量的輔助訓練也能給肌肉更好的刺激，一般安排在每次訓練或者每組訓練後。輕重結合，會讓健身效果更好。

三、打破常規

所謂的打破常規，更多的是適用於健身瓶頸期的人，對於很多肌肉生長停滯或者緩慢的人來說，需要打破常規，當然這也沒有固定的答案，比如可以嘗試一下新的動作和不同的重量，都可能對肌肉有更好的刺激。

四：飲食訓練兩不誤

增肌，訓練和飲食缺一不可，高強度的訓練讓身體產生增肌“欲望”，飲食則為身體提供增肌的“材料”，沒有足夠的飲食不可能增肌。此時你不要再要求清晰的肌肉線條，稍微的皮脂上升也無需驚慌，但是有一個前提，身體的脂肪含量不能超出健康水準，體脂率控制在20%以內為宜。

五：使用補劑

新手可以先不考慮補劑，因為訓練和基礎飲食才是增肌的關鍵，有一定基礎的健友可以考慮肌酸、蛋白粉、支鏈氨基酸等常規補劑。值得注意的是：蛋白粉等其他補劑並不是激素，而是作為蛋白質的補充，但是也不用過量，否則會加重器官的負荷，應該根據訓練量因人而異的選擇蛋白粉的每一次補充劑量。

蛋白粉富含健身肌肉修復所需要的蛋白質還有身體能量供給之一的碳水化合物還有各種微量元素，對於較懶的人來說，蛋白粉可以省去很多煩惱。

​六：安全訓練

冬天可以高強度訓練，但低溫的環境會增加受傷的風險，熱身所消耗的時間也更長。所以鍛煉千萬不要忽略熱身，適當的慢跑，跳繩，波比都是很好的方式，另外大重量一定不要忘了保護。尤其是杠鈴臥推凳動作，需要在臥推架上完成，並且在你嘗試大重量的時候，最好要有專人看護。