為什麼增肌這麼難-影響肌肉生長的因素

小編在健身的時候經常會聽到身邊的一些人不屑的對我說：“練這麼久才這麼點肉，我3個月就能超過你了”，但是我相信每一個健身的人都知道，要吃出1KG的肥肉是很容易的，但是要練出1KG的肌肉確實炒雞困難，相比之下，小編深深地認為增肌1KG的難度比減脂1KG要難上幾個level。

那麼為什麼增肌這麼難呢？今天我們就來聊聊影響肌肉生長的因素。

首先不得不說的一個影響肌肉生長速度的因素，就是基因，骨骼構成，纖維數量，恢復能力，激素分泌這些都是先天決定的，比如奧林匹亞健美比賽的常客，凱格林、菲爾西斯、羅尼庫爾曼等諸位大神，他們的天賦都是自出生起就擁有的，我們絕大多數人就算採用同樣刻苦的訓練強度，同樣的訓練方法，以及同樣的外力因素影響都是沒有辦法到達這種高度的，很遺憾這個因素我們是沒有辦法改變的。

但是值得欣慰的是，我們絕大多數人健身的最終目的都不是參與競技健美，因此以我們絕大多數人的訓練水準，是遠遠沒有到達要依賴天賦去比拼的層面，因此就算我們的肌肉形態各有不同，恢復能力，激素分泌水準參差不齊，依靠不斷的堅持，我們都能獲得不錯的體態。

而在不同的年齡段，人體的生長激素分泌的狀況也會隨著年齡增長而變少，因此，不要猶豫哦，變壯趁年輕。

先說完不可控因素，接下來我們來說一下我們可以hold住的因素。

科學的訓練計畫當然是健身過程中必不可少的，科學的訓練計畫比起瞎練，或者一成不變的健身計畫，能夠更有效率地刺激肌肉生長，提高肌肉力量，那麼怎樣的訓練計畫才是科學的呢？我們從宏觀上說幾點:

1.循序漸進：不強行追求超越個人身體負荷範圍太多的訓練重量以及訓練時長。

2.具體情況具體訓練：不照搬別人的訓練計畫，即時對方體態極好，但是對方的訓練水準可能跟你是有差別的。

3.多方面發展：不要只注重視覺肌肉的發展，視覺性較差，但是起著決定性作用的肌群例如腿部肌肉，都要注意均衡發展。

4.不急於求成急功近利：健身不是什麼黑科技，需要長期的積累，急於求成的人往往得到適得其反的結果。

第三個影響肌肉生長的，就是訓練當中負荷的重量，可以分為兩點，第一點，你挑戰了極限重量了嗎？第二點，你合理地運用小重量了嗎？

首先，挑戰極限重量無異是提高肌肉力量，促進肌肉生長的一個重要途徑，當你還是一個初學者的時候，你進行10KG的臥推可能非常困難，但是當你訓練一段時間以後，10KG的臥推可能對你來說已經不成問題，這時候如果你滿足於10KG的成績，那麼你的肌肉一定不會有太大的增長。此時你需要衝擊極限重量，使肌肉接受一個陌生的訓練重量，使得肌肉得以撕裂重構，才能獲得更大的維度，一直停留在舒適區是不會獲得進步的。

另外一個誤區是沉迷大重量，很多人不知道小重量，多次數的訓練穿插對於肌肉生長也是非常重要的，這樣的訓練也許不會像衝擊極限重量一樣提高你的緯度，但是這種訓練能夠有效提高你的耐力，並且小重量的訓練動作會更加標準，因此小重量多次數的訓練穿插和衝擊極限重量都不容忽略。

第四點影響肌肉生長的因素：合理的安排休息時間。

作為一名合格的健身愛好者，我相信很多朋友都有經歷過一天不擼鐵，一天不舒坦的過程，這是一種難得的精神，但是我還是要說，這種不搭配合理休息日的訓練是不健康的，不僅對於肌肉的增長沒有幫助，反而可能會有反作用！

因為肌肉的撕裂重構是需要時間的，一周7練的不間斷訓練讓你的肌肉沒有休息的時間，也就減少了肌肉重構的時間，這樣對於肌肉緯度的增大是不利的。

另外，不間斷的訓練同一個肌群，試圖在短時間內促進該部位的增長也是不可取的，一般來說，大肌群需要3天的時間休息，小肌群大概需要1-2天的時間休息。因此我們應該合理安排肌肉訓練的次序，安排合理的休息日。

良好的訓練狀態對於運動表現的影響十分大，訓練狀態包括：體力、精神、情緒以及心情等，而體力和精神對於訓練的影響自然不言而喻了。

此處我們說說情緒以及心情的影響，舉個栗子：不知道大家是否在跑步機進行有氧運動的時候，旁邊的跑步機是一位元漂亮妹子的情況，在這種心情愉悅而且又有這麼絕佳的表（zhuang）現（bi）機會的時候，我們的配速都會變得更高，運動持續時間也會變得更長，這就是心情和情緒對運動表現的影響。

以愉悅的心情，自信的心態，高漲的情緒進行訓練，身體分泌的腎上腺素會增多，從而直接影響我們的運動表現，間接地影響著我們肌肉的增長速度。

營養的汲取永遠是健身中一個無法回避的話題，有時候作為健身愛好者，心情是非常矛盾的，一方面要注重營養的汲取，這就註定了我們要汲取的熱量無法避免地會變高；另外一方面，又會擔心高熱量的攝入會讓身體的體脂升高。

但是這也是一個無法逃避的問題，要獲得肌肉的生長，就必須在營養方面下苦工，這樣一來體脂會增加，然後又是一個艱苦的減脂過程，肌肉就在這樣增長-減脂同時肌肉量變少-提高營養汲取體脂變高的過程中不斷往復，才能在多次的迴圈中獲得更大的進步。

時至今日，三分練，七分吃這句話已經為很多人熟知了，而肌肉生長，最重要的營養元素就是蛋白質，根據研究，一個健康的成年人個體，每天需要攝入的蛋白質是0.83克/千克體重；而一個健身愛好者，身體最佳攝入蛋白質的量是1.2-1.7克/每千克體重。

所以，我們在進行健身的過程裡，要根據體重的變化以及訓練水準的提高，不斷調整自己的營養攝入結構，以達到提高肌肉修復增長速度的目的。

對於補劑的使用，在健身愛好者中各有看法，小編自己也會使用一些基礎的補劑，而我的看法是：沒有非用不可的補劑，事實上，符合人體訓練所需的補劑所提供的營養成分，是完全可以通過飲食的合理搭配獲得的，但是在條件允許的情況下，可以適當選用一些適合自己的補劑，這樣你的訓練水準以及訓練效果也許會有更大的提升。（例如在時間不充裕、無法在有限的時間內準備足夠的健身膳食等情況下）

下面主要介紹一些一些基礎補劑的作用：

蛋白粉：主要成分為蛋白質，主要為訓練後的肌肉提供肌肉修復所需的蛋白質，比較常用，適合體態均衡的健身愛好者用。

增肌粉：主要成分為蛋白質和碳水化合物，所含熱量較高，適合體態偏瘦，希望增肌增重的愛好者使用。

BCAA：支鏈氨基酸，健身中期、後期，需要減脂但是希望減少肌肉流失的時候可以使用。

肌酸：訓練前使用，通過身體一系列化學反應生成ATP，用以補充消耗的ATP，才能使得肌肉耐力變得更持久，提高運動表現。（ATP:人體肌肉運動的直接能量來源）

這篇文章算是為大家健身路上遇到的一些坎子做一個簡單的解答，希望大家讀完以後，都能繞過這些健身路上容易遇到的坎子，獲得理想中的體態吧~而你遇到的問題，歡迎在評論區提出，小編將會抽空解答。

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